Question

如何提高健身效率？

Answer 1

健身可以帮助我们减肥和保持身材，尤其是对于女孩子来讲，是一件终生的事业，尤其是随着年龄的增长，新陈代谢变慢，我们必须随时保持自己的形体，但是，这不是一蹴而就的事情，这需要我们在日常的生活当中保持一个良好的锻炼习惯，接下来，我们就详细了解一下，如何提高健身效率吧！一个合理的健身计划，可以帮助我们不管是塑型也好，减肥也好，都会达到一个事半功倍的效果，因此，大家千万不要盲目的去减肥了，首先，我们要做的是提高健身效率！

• 01

  加强全身训练
  如果想要提高健身的效率，首先要做的就是进行全身训练，但是具体情况是增肌还是减脂，当然要视个人的情况而定，在训练时，肌肉群运动越多的锻炼要越早进行，所谓泵感，就是目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后，导致大量的血液涌向目标肌肉，此时，肌肉会产生膨胀的感觉，称为泵感，这个过程称为泵血。这不仅能提高你的训练结果，还能使周围的肌肉筋膜得到更大程度的伸展。比如说：深蹲，硬举,拉练等对肌肉的锻炼十分有效的运动要最早进行。这样可以提升锻炼者的注意力，以及提前将肌肉群的准备运动做好，再去做全身性的有氧运动，这样的话，可以避免肌肉群受到伤害，我们常见的不适当的运动就是，运动以后，肌肉酸痛，往往需要很多天才能缓过来，这样肯定是不利于提高健身效率的。健身需要我们每天都要坚持，只要有一天懈怠的话，效果就会功亏一篑。

• 02

  多补充蛋白质
  蛋白质是人体补充必备的元素，有助于肌肉群的产生， 想要提高健身的效率，就必须改变不良的饮食习惯，比如说，吃高热量食品，吃夜宵，喝啤酒等不利于健康的饮食习惯，这不仅会破坏健身的效果，长期来说，也对自己的身体是有益处的。饮食均衡， 一般来说，有效率的健身离不开饮食，想要保持良好的形体，除了制定合理的身体锻炼计划外，还要配合相应的饮食，均衡搭配，我们需要多摄入高蛋白物质，多吃一些富含纤维素的食物，少吃垃圾食品或者很油腻的肉类，多吃牛肉，鸡肉等肉类。

• 03

  多补充水分和功能性饮料
  对于一个成年人来讲，每天至少需要补充8杯水，但是，高强度的运动会让我们体内的水分流失的更加快。因此，在运动健身的同时，还要大量补充水分。相信大家都比较了解，水能够提高人体的新陈代谢，加快我们体内各个器官的代谢运动。因此，想到更快更好的达到理想的健身效果，还需要在运动时大量的补充水分。运动补水对于身体来说是十分重要的，轻微的脱水状态都会让你的肌肉耐力变低。运动时每15~20分钟补充100~200ml的水，一小时内不超过600ml，这样既能保持自己良好充分的水分，也意味着拥有更大的血流量和液体来填补你的静脉和动脉，来放大你的泵感。锻炼后的及时补水也是很重要的。 运动带给我们的不止是汗水，还有一种倦怠感，当我们感觉自己运动有倦怠感的时候，就证明我们体力已经消耗了很大部分，如果还想要继续锻炼就要恢复自己的体力，一般来说，喝功能性饮料是见效最快的。我们会在短时间内恢复体力，并且继续进行肌肉的力量训练。

• 04

  组间适当休息
  在生活当中，我们都会提倡劳逸结合，这不是一种偷懒的行为，而是告诉我们只有适当的休息，才能让工作的效率更高。对于健身来说，同样的适用这样的一个法则，我们给自己制定一个健身的计划，根据不同运动的运动项目，每隔半个小时休息5到10分钟，给自己的肌肉和身体一个缓冲的时候，在这个休息的空档期，我们就可以喝一些水或者是功能性饮料补充体力。等待体力有所恢复以后，我们就可以进行下一组运动，有效的休息能够保证下一组锻炼的效率更高。

• 05

  在适当的时间健身
  一般来说，人体的新陈代谢在傍晚4点到9点活动最为旺盛，因此，对于想要减肥的朋友们，就要抓住这个好的时间段，但是，这个点又恰好包括了我们的晚饭时间，很多朋友就会问了，吃了饭怎么能立马进行健身锻炼吗？对此，我想说，饭要吃，但是肥也要减，如何才能使二者合理呢？当然是这样的，首先我们要在五点前完成晚饭，最好是稀饭等易消化的食物，并且吃七分饱。6点半之后开始健身训练，持续一个小时，就可以消耗卡路里了。

• 06

  记录自己的健身数据
  一个有效率的健身，绝对不是盲目的，我们在锻炼之前第一个要做的就是整理好自己的健身计划，并做好相关的记录。比如：跑步30分钟，休息5分钟，然后跟着又是力量训练，每个锻炼的项目名称和时间都要清楚的记录下来，这样才能够清楚的了解到自己的运动程度和运动量，才能给自己制定一个合理的健身计划，才能提高自己的健身效率。

• 07

  注意睡眠和作息方式
  一个高效率的健身，除了在锻炼上下功夫，在自己的作息方式上还是要严格的遵守身体的规律，一般来说，人体在晚上22点以后，各个脏器就要进入休息状态了，因此，在晚上9点以前完成健身训练以后，就要尽快的洗漱完成，早点让身体休息下来，如果身体长时间处于一种打乱正常作息时间的透支状态，对于健身的效果也是不好的，只有头天晚上休息好了，第二天才能有更加饱满的精神去迎接又一天的身体锻炼。良好的睡眠，对于我们身体的新陈代谢也是十分有好处的，新陈代谢加快以后，健身的效果更是事半功倍。

• 08

  多做一些交叉训练
  也就是我们不能只局限于做同一种运动，如果我们长时间的只是跑步的话，我们锻炼的主要位置就只有小腿，运动过量的话，还可能会导致小腿肌肉十分发达，这样不利于形体美。因此，多做做瑜伽等柔性的运动，能够缓和发达的肌肉群，塑造形体美。而且交叉训练的好处还在于使我们减轻那种长时间枯燥训练带来的一种倦怠感，交叉不同的运动项目，可以提高我们的锻炼热情，一个积极的健身心态，会让我们的健身效率高很多！

• 09

  制定一个详细的健身计划
  对于大多数人来讲，运动的效果肯定不是一蹴而就的，因此，在面对大量的不同运动时，我们首先要了解的是，这项运动消耗的卡路里是多少，然后，记录在健身计划里，然后，根据运动的效果，制定出每天需要的运动量，而且，还要把运动的项目合理优化，避免每天重复相同的运动而感到困倦和疲惫。想到达到有效率的健身效果，肯定是要制定出这样一份合理的健身计划。

• 10

  借助音乐，提高积极性
  对于大多数人来讲，运动是一个很枯燥的东西，同时，也十分考验自己的耐受力，因此，要想在长时间之内保持自己的高涨情绪，自然是不容易的，一般来说，我们在睡眠时，为了更好的进入梦乡都会选择聆听轻音乐，帮助自己睡眠。那么，同样的道理，我们在运动健身时，要保持自己长时间的积极兴趣就要时刻让自己的情绪高涨，此时，最有效的方式就是借助一些动感的音乐，一来可以消除我们在锻炼时的无聊感，还可以激发我们的运动乐趣，提高我们的健身效率。