提高速度的间歇训练方法
提高速度的间歇训练方法
你可以进行三种基本的间歇训练，或者说是三种水平范围：快于配速的间歇跑，配速间歇跑，以及乳酸门槛间歇跑。
1、快于配速的间歇跑
比配速快的间歇跑持续的距离更短，相对而言要更长的休息周期，比如1:2或1:3，例如10*200米间歇，每个200米跑40秒，中间休息90秒，这种间歇跑可以让你的肌肉力量和效率超过比赛配速的需要。
这个意思就是如果你能自爱训练中达到每英里5分钟，那么你就能以每英里6分钟的配速完成10公里比赛。安排这样的间歇跑要记住你的总的间歇距离不要超过你比 赛距离的一半。例如如果你要参加奥运会，那么你的间歇跑距离就要少于5公里，如果你要参加铁人赛或者70.3公里的比赛，那么你的间歇跑距离不要超过8公 里。事实上5公里是常用的一个距离，因为这种类型的间歇跑对长距离选手而言并不是特别重要，不过也是必须的。
2、配速间歇跑
快于配速的间歇跑每个月只适合安排1~2次，而配速间歇跑应该是你的主要间歇跑，几乎每周都应该进行。配速间歇跑的跑步比例更长，达到1:1或1:0.5的跑步-休息比例，总的训练距离接近你比赛距离的三分之二。
1英里反复跑是配速间歇跑的传统模式，不过配速间歇跑也可以包括从800米到2000米范围内的距离。正如名字所暗示的那样，这种间歇跑就是以你比赛的目标 配速进行，同时限制你每次跑步之间的间歇时间。这可以让你更适应你的跑步配速，也能跑得更有效率。配速间歇跑的秘密就是要保持一致性：开始稍微保守一点， 然后整个训练都要保持你的配速。不要在头两次跑中爆发而在后面两次中颓下来。
3、乳酸门槛间歇跑
乳酸门槛间歇跑是赛季初的'最佳选择，同时也是贯穿整个赛季的选择。乳酸门槛间歇跑可以在更长或更短的距离上进行，不过休息通常都很短，比如1:0.25或更少的休息。
比 如：2*5公里，中间休息5分钟，或者25*400米，中间休息20秒或慢跑100米。不论什么方式，其含义都是要保持你的训练强度在你刚好感到不舒服的 水平上——这个配速你能坚持下来，但是你不想去坚持。乳酸门槛间歇跑是为了提高你的跑步效率，让你的身体能更好的处理乳酸和其他无效的副产品。
有些人喜欢 这种训练，另外一些人讨厌这样的训练。再强调一下，成功的关键是保持一致：开始的时候要比预料的慢一些，然后进入到训练中，绝大多数人比如你都不需要加 速，而是仅仅保持你的配速，这就是你想要的结果。
现在你应该知道你的训练方式了吧，一个基础训练应该是连续三周的配速间歇跑，在其中一周中加入一次快于配速的间歇跑，然后在另外一周中加入乳酸门槛间歇跑。在第四周进行快于配速的间歇跑和乳酸门槛间歇跑。
