Question

减脂饮食之蛋白质摄入量与自身应摄入热量计算

Answer 1

    蛋白质摄入比例 

    1.正常蛋白质摄入比例应在每公斤体重1到3克左右；

    2.每顿饭摄入蛋白质的比例。

    在平时我们做力量训练时，可以在训练完1到2小时的时间进行蛋白质补充，但在补充前，应该提前摄入10克葡萄糖（身体在力量训练结束后，肝糖原与肌糖原消耗的比较多，如果直接补充蛋白质，就会被身体当作能量转换成糖原浪费掉）。

      像平时不是没有做力量训练的时候，我们可以将蛋白质在平时的三餐中进行摄入。

    在05年国际运动营养协会上，研究人员证实，每公斤体重每天摄入1.6克蛋白质，对于有力量训练的人来说是没有影响的。甚至有相关文献表明，即使每天每公斤体重摄入2.6克蛋白质，对健康也并没影响。

    但同样，只要每餐摄入蛋白质超过40克，是不会对身体造成很大影响的。蛋白质被人体吸收后，会产生残留的氨，通过肾脏，以尿液的形式排出体外。所以，一些人认为高蛋白会对身体造成负担，其实只要摄入的量不要大大超标，就很难有影响。

      食物的三大宏量元素，我们知道这些基础的知识是很重要的，当然，如果我们有时间，可以去继续深入了解其他的内容。对于减脂来说只要了解基础的就可以。

      总结一下，蛋白质的食物热量每克是4千卡左右。碳水化合物的食物热量也是在4千卡左右。但是，脂肪的食物热量却在9千卡左右，是比较高的。

      那我们每天的总摄入量就需要根据自己的工作情况，生活情况，以及运动情况来控制自己的总摄入热量。

    上一个比较精准的计算公式：

女子

年龄 公式

18- 30 岁 14.6 x 体重（公斤） + 450

31- 60 岁 8.6 x 体重（公斤） + 830

60岁以上 10.4 x 体重（公斤） + 600

男子

18- 30 岁 15.2 x 体重（公斤）+ 680

31- 60 岁 11.5 x 体重（公斤） + 830

60岁以上 13.4 x 体重（公斤） + 490

    根据平时的工作强度高低，分为三档，

    高工作强度：站立超过4小时，增加300大卡消耗。

    中工作强度：站立超过3小时，增加200大卡消耗。

    低工作强度：站立站立小于3小时，增加100大卡消耗。

      公式计算出来后，我们就可以根据想要达到的目标进行属于我们自己的热量摄入计算了。

      例如：一男性身高175，体重95公斤，年龄21，工作强度在中等。那我们根据公式计算得出，15.2 x 95（公斤）+ 680再加上中等强度工作+200=2324卡路里。

如果他要减肥的话就需要打开热量缺口，消耗量大于摄入量。那我们可以控制在每天摄入2024卡路里的热量来进行减脂。

      同样，我们减脂是一场与意志力的较量，需要你拿出一定的时间在上面。

      定好你要的目标，你可以的