如何简单有效的在家锻炼身体
如何简单有效的在家锻炼身体
如何简单有效的在家锻炼身体，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动还能帮我们甩掉赘肉，适量的运动有益健康，这项运动对身体素质的要求是比较高的，和我一起看看如何简单有效的在家锻炼身体。
如何简单有效的在家锻炼身体1
平板支撑
平板支撑，可充分锻炼核心部位的力量，这是随时随地都可以做的运动，非常方便。
脚与肩膀要同宽，手臂也与肩膀平行，撑在手肘上。腰腹一定要收紧用力！不要塌腰，使腰背部呈一条直线，臀部不能高于肩部。这样可以很好地锻炼到腹部肌肉，从而减少腰部的压力。
熟练以后，可以增加难度，偶尔可以抬起一条腿一段时间再换另一条腿。做完要感受到自己的腹部火辣辣的痛，才算是有效。
每天4组，每组时间在2-3分钟，每组中间休息20秒。坚持不了2分钟可先坚持1分钟，循序渐进。可给自己制定小目标，比如每天比前一天多坚持5-10秒。
深蹲
深蹲是有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练运动方式。
双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，确保双膝不超过脚尖，保持躯干收紧，大腿与地面至少要平行或者更低。背部挺直，不要和平时那样驼背下蹲，臀部向后坐，想象自己坐在一张隐形的椅子上。然后恢复站立姿势。
此动作30-50个为一组，一天2-3组就足够，两组中间休息30秒。新手可适当减量。慢起慢落，效果为佳。
跳绳
只要不影响邻居，在室内做跳绳运动是不错的选择，如果担心吵到邻居，选择在小区楼下就可解决这个问题。
跳绳是一项全身性运动，运动量比较大，建议分组进行，给自己规划下，比如一次200个，分5组跳完；再比如从一组30秒坚持到2分钟等。一根绳子很多种跳法，双腿齐跳，单脚跳，交叉跳，花样很多，不至于乏味。
跳绳是一项比较激烈的运动，运动前后一定要做好身体各部位的热身及放松运动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝等部位的活动。
波比跳
波比跳（Burpee），又叫立卧撑跳。是一种结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够活动全身75%以上肌肉群的运动。
第一步：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽；
第二步：用力将双腿同时后蹬，成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势；
第三步：完成一个俯卧；
第四步：屈屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势；
第五步：从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。
训练计划可根据自己的身体情况进行选择：可以在40秒里做尽量多的波比跳，休息20秒为一组；也可以做20个波比跳，休息30秒为一组；强度适应了就可以调整次数及休息的时间。
开合跳
开合跳可以迅速提高心跳率，让身体加快进入燃脂状态，还有助于肩膀、手臂、腿部肌肉的`锻练。
站直身体，双手放在身侧；
跳起时，双脚向外，双臂高举过头；
落地时，双脚合埋，双手放回两旁。
注意：膝盖不要向内侧弯曲，应面向正前方。脚尖落地，落地时候要轻，膝盖微弯曲，并保持膝盖朝向脚尖。
一组坚持30秒，休息15秒，可以循序渐进增加组数及运动时间。
使用弹力带进行运动
弹力带是一种便携且简单方便的训练工具，可以绕一圈固定在手上练习，还可以打结成圆圈状，套在肢体上进行各种练习。
所有动作练习时均要挺胸收紧腹肌，保持呼吸顺畅；拉起和回放肌肉都要发力控制，回放要缓慢。
练习熟练后可以加大难度，采用单脚练习，左右单脚可以来回交替做，进行力量练习的同时增强了核心力量和平衡能力。
比如对肩部肌肉群进行练习，可以保持站姿，躯干甚稳定，脚固定弹力带。双脚将弹力带向前抬起，到高处缓慢放下，注意肘伸直不要弯曲。
坚持一些简单的锻炼，不仅能完美体形还可以培养气质。运动期间，不用太勉强自己，有时候工作太累动力不足时，可相对减少运动的时间，但是，坚持真的很重要！
如何简单有效的在家锻炼身体2
1、运动前，你需要知道这些！
选择合适的项目和运动量：根据个人身体的情况，选择适合自己的运动项目及运动负荷量。
注意运动前后放松：建议在早晨和傍晚时段运动（切忌饭后立即运动），运动前、后应有几分钟的热身、放松活动。
运动后注意不要感冒：锻炼完后有出汗，建议尽快擦干汗水，换上干净衣服，以防受凉感冒。
2、老年人在家如何进行锻炼？
居家时期，老年群体可以针对肩、颈、腰等部位的肌肉进行一些锻炼及拉伸的练习，下面的这4种运动在家期间可以多练习练习。
肩部环绕
生活中我们的上肢运动都需要肩膀的参与，适当地锻炼肩部可以提升肩膀的灵活性。
耳与肩与髋呈同一直线。
双臂顺时针旋转。
斜方肌不要紧张放松点。
如果斜方肌有借力，手臂可放到肩膀45度下方继续旋转。
俯身划船
在家可以找一条长点的毛巾，双手臂握于毛巾两端进行这个练习。这个动作可以锻炼我们的背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌、三角肌后束及肘屈肌。
双脚自然开力与肩膀同宽。
要屈髋屈膝，上身前倾让背部平行地面。
双手由前向后运动，注意后背肌肉要夹紧。
斜方肌和颈部肌肉群不要紧张。
颈部与背部要保持平行。
猫式伸展
猫式伸展是瑜伽里很常见的锻炼姿势，它可以增强脊柱的弹性和髋部的灵活性，缓解轻微的背疼感。
俯撑在瑜伽垫上，双膝和掌根对齐。
头部上抬让肩部和骨盆平行。
拱背时呼气，塌腰时吸气。
颈部伸展
这个动作需要借助家中的空油桶或者水桶，根据自身的负重情况进行水量的控制来达到锻炼目的。常练习这个运动，可以有效预防颈椎病。
负重重量以身体舒适为宜。
双脚自然开立与肩同宽。
收腹挺胸，下颚微收，避免肩内扣。
3、孩子在家呆不住？带他练这些动作
不能出门的日子，大人们在家还能宅得住，但是生性活泼好动的孩子们就可能坐不住了。
家长们不妨带着孩子一起练习下面这3个动作，不仅能够锻炼身体，也可以增进与孩子的感情。
鳄鱼爬行
鳄鱼爬行，顾名思义就是像鳄鱼一样向前爬行。它是一种复合型多关节参与的运动方式，可以让上肢、下肢、腰髋、背部以及身体各关节都能参与其中，通过训练它可以提高身体的整体素质。
身体上肢放平，手臂垂直于地面，膝盖与地面略微分离。
爬行过程中背部保持不要有太大的晃动。
箭步蹲跳跃
这个动作可以改善孩子的弹跳能力，增强孩子们的成长发育和心肺功能。
跳跃时前脚掌要完全接触地面，后脚掌以脚尖为卸力点。
跳跃时膝盖不要接触地面，保持上身的稳定。
4、在家久坐伤身，2个动作帮你缓解
少出门的日子里，佳佳猜大部分人会选择坐着玩手机、看电视、看书等，这一坐可能就是一天，时间长了肚子以及臀部很容易囤脂肪，对身体也不太好。
抽空的时候，咱们居家期间可以起身做做下面2个动作，常练习此动作这小肚腩会消失，腹部还可以惊现马甲线哦~
臀桥
臀桥这个动作，可以直接刺激臀大肌，有助于活化髋伸肌群，增强核心能力，改变因为久坐而产生的“扁平臀”。
双腿自然弯曲呈90度，双脚尖朝前贴实地面。
双脚、肩膀贴实地面，腰椎、骨盆保持稳定。
臀部发力，保持均匀呼吸不憋气。
抬起时呼气，下落时吸气。
顶峰收缩保持3-5秒。
俄罗斯转体
这个动作可是会非常“虐”大家的腹部和下背部肌肉，以及平时生活中极少触及到的腹外斜肌，是个消灭腰腹赘肉的好运动。
双腿微弯，脚尖朝前，身体与地面成70度夹角。
双手向中间走时呼气，两侧走时吸气。
身体不必过分挺直，颈椎保存自然弯曲。
