五谷杂粮该怎么吃？
五谷杂粮一直是人类的主要粮食，又具有益胃健脾、扶助正气的作用，可说是最理想的营养素来源。
在《黄帝内经》的「五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充，气味合而服之，以补精益气」饮食调养原则中，把五谷放在第一位。传统中医则认为五谷是气血生化的泉源，也是人类最主要的粮食，如果要健康，就一定要吃五谷，是用来养命的。
行政院卫生署中医药委员会委员陈旺全博士指出，谷类是养育人体的主食，也是人体必备的碳水化合物与热量的主要来源。一般来说，从古至今对于五谷所涵括的内容虽然不太一样，诸如稻谷、大麦、小麦、高粱、栗米、稷、黍、豆等，均属五谷的范畴，而今，则以黍、稷、麦、稻、菽五种为代表。
五谷为何为养？
中医古籍所记载的饮食观念，明确指出人体均衡的养分来源来自于五谷，这是因为不论哪一个民族的主食都是五谷。《黄帝内经》灵枢五味篇叙述：「胃者，五脏六腑之海也，水谷皆入于胃，五脏六腑皆禀气于胃。」谷类食物大多属甘平，食用上又没有太多的禁忌，且长期使用也不会对人体产生不良影响，只有极少数的病患必须注意摄入的份量及食用方法。再加上谷类具有益胃健脾、扶助正气的作用，对于脾胃虚弱所导致的少食、吸收不好等身体状况有其帮助，因此，被认为人的精气来源，全靠谷物供养。
不过，虽说五谷为养，但却不表示五菜、五果或五畜就不重要，而是这些都不能当作饮食的主宰，无法反客为主。陈旺全解释，除了五谷为养外，由于水果中富含维生素、糖及有机酸及矿物质等，在饭后食用，可以帮助消化，同时也是平衡饮食的辅助食物，所以才说「五果为助」。其中的五果包括枣、李、杏、桃等五种水果；至于「五畜为益」中的五畜，则包括牛、羊、猪、鸡、犬等。陈旺全说明其中涵义时指出，肉食大多含有高蛋白、高脂肪、高热量等三高，却是人体必需胺基酸的主要来源，能修补组织、增强抗病的重要营养物质，因此，可达到补益的作用。
至于「五菜为充」中的五菜，是指葵、韭、薤、蒻、葱五种，由于蔬菜富含多种微量元素和营养素，亦是饮食中不可缺少的辅助食品，不只能促进肠胃道的疏通，也能使排泄顺畅。
每天都要吃五谷
《黄帝内经》的饮食调养原则与现代卫生署所强调的均衡饮食不谋而合，陈旺全说，人类的食品样式多种，且每种食物所含的营养成分不尽相同。避开婴幼儿时期的母乳阶段，任何一种天然食物都不能提供人类所需的全部营养素，所以，每天吃的食物种类一定要愈多愈好。尤其，国人传统的饮食主体仍是谷类食物，这些包括稻米、小麦、玉米、高粱、大麦、燕麦、小米、荞麦和青稞等，都是每日蛋白质、热能及矿物质和维生素 B 群的主要来源。
无论是哪个年龄阶段，或是处于哪种热量需求等级，每天都应该要吃粗粮、米饭与面食，且最好可以保证吃到的谷类中，有一半是粗粮（如大麦、荞麦、燕麦或高粱），才能满足一天的纤维素。
小麦（麦）
小麦属禾本科植物小麦的成熟果实，通常用于生食、炒用或去壳后碾成面粉使用。
◎性味：甘、平。
◎功用：安心养神、除热止渴、健脾益胃。
◎饮食注意：选择时尽量不以过于精细的面粉为主，因加工精细营养价值低，吃多了容易导致食欲不振、四肢无力、皮肤干燥。此外，糖尿病患者也不宜过量食用，否则会使体内血糖升高，加重病情。
玉米（黍）
属禾本科一年生玉蜀黍的种子，又称为「玉蜀黍」、「包榖」。
◎性味：甘、平。
◎功用：调中开胃、利尿通淋。
◎饮食注意：因玉米含糖量高，糖尿病患者不宜多食，用土法膨化的玉米爆米花因含铅量高，过量对身体不利，可与大米、豆类、面食混和食用，提高营养价值。
稷（小米）
禾本科植物一年生草本植物栗的种仁，又称「栗米」、「栗榖」。
◎性味：甘、碱、微寒。
◎功用：健脾和胃、补益虚损、清虚热。
◎饮食注意：不能与杏仁一起吃。
稻（稻米）
禾本科一年生草本植物，又称为「大米」。
◎性味：甘、平。
◎功用：补中益气。
◎饮食注意：热量高，糖尿病患不宜多吃，不可与水果一起存放，因米容易发热，水果受热后水分蒸发易干枯，米则会吸收水分而发霉或生虫。
菽（豆类）
豆类包括大豆、绿豆、红豆等。
◎性味：多甘平。
◎功用：红豆健脾利水、解毒消肿；大豆可补肾益阴、健脾利湿、袪风除痹、解毒；绿豆可清热解毒、消暑利尿。
◎食用注意：肾功能不好的人不宜吃红豆，因其有利水作用；幼儿则不可同吃大豆与猪肉；有胃炎、脾胃虚寒或阳虚的患者则不宜吃绿豆。
五谷的营养价值
所有谷类都有胚乳、胚芽及糠皮三部分，在制作过程中，如果不除去胚芽和糠皮，就是所谓的全谷类。全谷类含有丰富的营养成分，包括蛋白质、维生素（如维生素 B 群、 E ）、碳水化合物及矿物质（如锌、镁、钙、铜、矽等），且比精致谷类拥有更多的饱足感。再者，其纤维素还具通便效果，又可降低心血管疾病与某些癌症的罹患率。但因国人饮食逐渐精致，选择也以白米为主且愈白愈好，但精白米其实已经把很多珍贵的营养素去除了，只剩下淀粉与少许的蛋白质。
陈旺全提醒，平日饮食中最好要留意谷类的粗细搭配，经常吃一些粗、杂粮等。此外，稻米、小麦不要碾磨太精细，否则谷粒表层所含维生素、矿物质等营养成分和饮食纤维等，大部分都会流失到糠麸之中。
1. 蛋白质：谷类食品中的蛋白质含量约在 7-16% 之间，为了改善谷类蛋白质的营养价值，就必须从其他的营养素进行强化，或与豆类混食，透过蛋白质互补作用来提高其利用程度。
2. 维生素：主要为维生素 B 群，因为集中在糊粉层和胚芽，过分加工会使这些维生素大量流失。
3. 碳水化合物：谷类食物中营养成分含量比例最大的便是淀粉，大约 70% 。而不同品种的谷类所含的淀粉形式也不同，如糯米中以支链淀粉为主，支链淀粉糊化后较黏，不易消化。
4. 矿物质：谷类食物中矿物质总量约为 1.5-5.5% ，但在谷粒各部分的比例极不平衡，其中磷的含量最多，约为矿物质总量的一半。其他如钙含量，每 100 克约为 40∼80 毫克，铁含量为 1-3.0 毫克。
point 食用谷类要注意
1. 米是老少皆宜的粮食，但因为糯米黏性强、性温，多吃容易生痰，所以，有发热、咳嗽、痰黄稠现象的人，或有黄疸、泌尿系统感染以及胸闷、腹胀等症状的人不宜多食。
2. 脚气病、末梢神经炎患者，应少食小麦。
3. 肝、脑综合症及皮肤病患者忌食玉米。
4. 有孕初期的妇女应忌食薏仁。
5. 荞麦吃过多会造成消化不良，故脾胃虚弱者慎用；肿瘤患者要忌食，否则会加重病情。
6. 糖尿病患者应禁食高粱，大便燥结者应少食或不食。
五谷杂粮食谱
补虚正气汤
材料：炙黄耆 30 克、人参 3∼5 克、糙米 60 克、砂糖适量。
作法：将黄耆、人参切片，放入冷水浸泡半小时，入砂锅煎沸。煎出浓汁后去药渣取汁，同糙米加水煮粥，粥熟后入砂糖。
用法：每天早、晚餐空腹食用， 5 日为 1 疗程。疗程间隔 2∼3 日。
◎功效：大补元气，疗虚损，健脾胃。适用于劳倦内伤、五脏虚衰、年老体弱、久病羸瘦、心慌气短、体虚自汗、慢性泄泻、脾虚久痢、食欲不振、气虚浮肿等一切气衰血虚之症。
◎注意事项：发炎发烧者忌服。服粥期，忌食白萝卜。
三谷桂圆粥
材料：薏仁 30 克、紫米和燕麦各 60 克、红枣 9 枚、桂圆肉和红糖各 25 克。
作法：将薏仁、紫米、燕麦淘洗干净，红枣去核洗净切成 4 瓣，三种米加入适量清水同煮至沸，待米熟，再加入红枣、桂圆肉、红糖煮成粥。
用法：每日早晚服，体质虚弱、营养不良者，可长期服用。
◎功效：健脾开胃、补益气血。适用于脾胃虚寒、营养不良、体质虚弱、消渴多尿、自汗便溏等症。
◎注意事项：便秘及消化性溃疡少服。
参耆荞麦粥
材料：人参 6 克、黄耆 30 克、大枣 10 克、荞麦 30 克、小米 30 克。
作法：先将人参、黄耆加水 500c.c. 以文火煮，取出 350c.c. ，去药渣；加入大枣（去核）、荞麦、小米。
用法：每日服 1 次，可连续服食 7 日。
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