睡午觉，睡多久最好？
午休或是下午休息以睡 10 分钟效果最好，最长也不要超过 30 分钟，因为超过 30 分钟，容易睡得太沉，使得下午精神更差、更容易打瞌睡。
文／卫允琳
无论是上班族还是学生，早上大都 6 、 7 点就起床，一直上班或上课到下午 4 、 5 点才下班、下课，有时还要加班或是课后辅导，一整天在外工作或上课的时间平均长达 10 个小时左右，人的体力及精神都是有限的，如果中间没有休息，不仅工作效率或上课效果会下降，疲劳也很容易累积，形成明日的负担，这时候适度的午休就相当需要，然而午休要睡多久比较好？什么时候午休最适当？台湾睡眠医学学会理事长、新光医院睡眠中心主任林嘉谟表示，国内目前为止，并没有针对上班族的午休状况做过调查分析，但多数的上班族中午都会有小睡片刻的习惯，且有午睡的上班族，自觉下午上班的精神的确有比较好，工作效率也较高。
午睡学童，专注力表现好
而依据国外成人的睡眠研究发现，成人若少睡 1 、 2 个小时，隔天的专注力、抑制不相干 *** 、短期工作记忆及叙述性记忆等能力都会受到干扰，由此可以想见，充足的睡眠对于成人的影响，午休多少可以补充一点缺少的睡眠，对于成人应是有正向的帮助。
至于学生部分，日前一项针对国小 5 年级学童所做的研究指出，每天午睡 20 分钟学童的专注力，比没有午睡的学童要来得好，且连续每天午睡，会让学童下午想睡觉的困睡度降低。
这篇「短暂午睡对国小学童认知功能与情绪的影响」研究共分为两个部分，第一部分，即将 30 位学童带到睡眠中心，让学童先睡 20 分钟，睡醒后 30 分钟再做检测及评量；另一部分则对 67 个小朋友在其日常学习的教室中做实验，也是让学童先睡 20 分钟，睡醒后 30 分钟再对学童的国语、数学及社会教学的学习成果，以量表做评量。
结果发现，在睡眠中心做实验的这一部分，有午睡学童的专注力表现，比没有午睡的学童要来得好，其在统计上有显著的意义，但在抑制不相干 *** 、短期工作记忆能力及叙述性记忆等部分，有午睡这一组虽然表现得有比较好，但在统计上却没有太大的显著差异。
至于在教室做实验的这一部分，研究结果发现，有午睡的学童在国语、数学及社会教学的学习成果，与没有午睡的学童相较，并没有太显著的差异，情绪表现也没有太大的不同，但下午的困睡度方面，有午睡的学童比没有午睡的学童要来得低，且如果连续每天午睡，其困睡度会愈降愈低，有累积的效果。
整体看来，午休只有对小孩子专注力会有明显的帮助，其余的部分并不明显，不像成人睡眠不足，短期工作记忆及叙述性记忆等能力都会受到干扰，显然小孩子在某些部分，可以很快的获得补偿，这是很有趣的地方，值得未来进一步再做研究。
午睡不要超过 30 分钟
那么午睡要睡多久才适当？又什么时候午睡比较好？林嘉谟指出，在亚洲心理医学会中，日本曾提出午休或是下午休息以睡 10 分钟效果最好，最长也不要超过 30 分钟，因为超过 30 分钟，容易睡得太沉（ sleep inertia ），使得下午精神更差、更容易打瞌睡，反而影响了下午的精神及思考。
一般认为，最好的午睡时间在中午 12 点到下午 2 点之间，最晚也不要超过下午 3 点，因为如果睡得太晚，很容易影响晚上的睡眠，不是失眠、就是入睡得太晚，结果隔天又是睡眠不足、瞌睡连连。
很多上班族都有一个共通的问题，即平时早起常觉得睡不饱，便会利用假日来补眠，有的上班族甚至整整睡上一个下午，但这种补眠无论是睡眠时段或是时间，都已经脱离平时正常睡眠的轨迹，并不是正常的睡眠，很容易干扰生理时钟。例如平时 6 点就起床，假日时则睡到 8 、 9 点才起床，下午又睡了 3 个小时，结果当天因为白天睡太多了，很晚才睡着，隔天又爬不起来，形成恶性循环，所以即便是假日补眠，最好也是在下午 3 点以前，超过 3 点就不要睡了，且最好一次不要补超过 1.5 小时。
老人睡眠，着重时间点的调整
另外，要特别提醒的是，老人家因为上了年纪，脑波开始退化，具有维持睡眠作用的慢波变少了，所以老人家都很浅眠，很容易睡一下就醒，也因此，老人家平时需要很多的片刻小睡来补眠，常可以看到老人家电视、报纸看到一半就睡着，或是动不动就打起瞌睡来。
老人家如果下午要补眠，补眠的时间也最好在中午 12 点到下午 2 点之间，且打个盹就好，还有老人家的睡眠，比较著重时间点的调整，有些老人家晚上 7 、 8 点就上床睡觉，结果凌晨 2 、 3 点就起床，起床后弄东弄西、铿铿锵锵的发出声响，结果把家人都吵醒了。建议老人家可以利用傍晚的时间，多走到户外散步，晒晒太阳，如此精神会比较好，也就可以延迟晚上上床睡觉的时间，老人家大约维持晚上 9 点上床，清晨 4 、 5 点起床是最理想的。
午休趴睡，善用辅助品
午休时如果有沙发或床可以躺着睡，尽量躺着睡，因为躺着睡最可以放松，也最舒服，不过，上班族或学生多在办公室或教室午休，最常趴在桌子上睡觉，有些人会觉得睡得不舒服，可以找个枕头辅助支撑一下颈部，就像是床垫一样，支撑著身体，如此一来，比较不会腰酸背痛，也有助于放松。
至于辅助品要如何选择？事实上，以不影响身体支撑功能就好，每个人的需求不同，因人而异，有些人喜欢套在脖子上的充气枕也可以，只要觉得舒服就好；如果趴着睡会感到不舒服，有时候是跟自己的疾病有关，最常见的就是颈椎有问题，此时即便有辅助品如枕头等帮忙，还是会觉得不舒服，这时候就要留意，反而需要先治疗解决颈椎的问题。
午餐吃太饱，干扰午睡品质
午餐时不要吃太饱，吃太饱容易影响胃肠血流，不仅如此，如果午休又是趴在桌子上睡觉，肚子太胀，肚子会很撑，十分不舒服，也会干扰午休的睡眠品质。
