Question

我现在上初二了，我需要一个3000米长跑得训练计划，谢谢了

距离校运会还有4个月，我想在这4个月时间里取得优异成绩，我想要一个训练的计划，我前几次运动会的名次都是中等，这会想变成上等，可以怎么训练呢？谢谢了！

Answer 1

自己写的，我是小学的，跑800，3000对我来说有些困难，不过我可以提供给你我的：
长跑秘诀
针对个人
1．比赛食物
赛前几天：首先，比赛前（赛前三天）少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高糖食物，比赛当 天吃饭八成饱，要好消化，比赛前20 分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度。（可以去买点试喝，如果拉肚子什么的就不好了。）不要吃巧克力。
比赛当天：你在比赛的当天要吃易于消化的早点，面包、鲜奶等，但必须在赛前1小时吃完。
口渴可喝白水，zt说什么喝点可乐是好的，可乐里带着一点点兴奋剂。错误！赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！
胃排空时间：固体食物1小时，液体30分钟。
2.赛前准备
热一下身，做准备运动，可以喝葡萄糖，切记！
跑前的准备活动方法：
A.先慢跑微出汗就可以。
B.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
C.做2、3个30米的加速跑。
以上内容在比赛前20分钟做完。
上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。 这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来
运动或比赛前，应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，
运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
等全身发热时才脱外衣
不能紧张，会影响速度

3.起跑时
起跑以后，跟着大部队跑，尽量跑在稍前的位置，但是不要领跑，也不要为了节省体力落在后面，到后来会很难追上。最好有个和你差不多快的，跟着他。

4.中途及极点
跑得时候节奏很重要，不要一会儿快一会儿慢。使呼吸均匀。步子迈大一些。尽量在整个跑步过程中一直保持同一速度跑，节奏好会更轻松
跑的过程中要匀速。匀速跑成绩最好但最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度。
极点：

到最中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，常会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，也会轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，由于准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
“极点”现象过去后，适当放开速度机会合适就超越前面的对手，不要急，要一步一步的追、一个一个的超，你累他也累，你只要超越他半步，他就会泄气。

5.冲刺
后一百米或几十米时，该冲刺了，这是最关键的时候。如果没有力气冲刺，那么保持原速，坚持到终点。其实普通人的长跑比赛，比的就是毅力、信心，到最后谁都会累，关键是谁狠、谁能够坚持住，至于坚持住才能够笑到最后。在最后100-150米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。 一定要用鼻子吸气，嘴巴吐气，呼吸要有规律，呼吸是最重要的！起步不要太快，剩300米左右就拼命冲刺吧

6.跑完
跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。在最后100-150米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。

小贴士，注意了注意了！！！：
比赛时穿轻便一些的跑鞋，最好不要穿篮球鞋或板鞋，并不是所有的运动鞋都适合用于参加长跑，而且最好不要穿新鞋，最合适的是穿过一段时间，合脚但是不是很破旧的跑鞋，千千万万不可以穿钉鞋那！！！！！
如果你的体能不好，那要坚持锻炼，坚持每天跑几千米，并补充充足的营养，提高自己的心肺功能。
呼吸的问题也很重要：
注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子，会痛。

Answer 2

不知道你的具体成绩，以下是拷贝来的四个月内的每周计划和一些注意事项，仅供参考。

周训练计划
星期一 1000米目标速度跑或2X300——2X500米目标速度跑。
星期二 加速跑。
星期三 放松跑。
星期四 放松跑、加速跑。
星期五 加速跑、重复跑。
星期六 休息。
星期日 休息或放松跑。

调整到最佳状态
如果很认真的制定训练计划并分期完成，那么，最后的三个星期将是关键的。因为在这期间，生理上的训练已经完成。现在在进行心理训练，强调信心的建立是至关重要的。假设训练按计划进行，那么训练量将按下列模式逐渐减少。

最佳竞技状态前三个星期：从最高的训练量递减15%。
最佳竞技状态前二个星期：减少到剩余训练量的15%。
最佳竞技状态前三个星期：减少到最后训练量的20%。
1 目标速率——进行运动的速率接近于最好成绩的速率。
2 阶段速率——进行运动的速率接近于目前比赛的速率。
3 无氧阈——运动时，刚刚引起乳酸堆积所需的最大摄氧量利用率。
4 后半程加速跑——速度稳定的跑或变化在第一部分以特有的速率，然后回到或平衡跑速，以便跑的更快些。
5 比赛速率——在近期比赛中，以最大能力达到的速率的平均数，相当于阶段速率。
6 法特莱克跑速率变化的另一种描述：加速时的跑和恢复时的跑，时间比例为3分钟和1分钟。
7 临界区域——特有的速率，以便最大限度地提高运动员的能力，在其他的训练阶段也是如此。这种临界区域必须在运动员的训练区域里重复介绍及运用。
8 综合训练——结合一种或两种特殊的运动是一般的训练的规律。运动员必须记住思考这部分练习的数量，不要混合运用太多的运动方式运动。

当训练量能被准确的量化时，就可以对训练强度的因素实施口语化的控制，控制在接近最大强度负荷的训练。在训练期，还不到让运动员达到最好成绩的时候。
逐渐减小训练强度，运动员能很好的恢复体力。运用上述训练原则，运动员要准备接受更大的体力挑战（上述原则参考训练单元，但是练习是在减小强度的前提下完成的）。运动员需要利用最后三个星期，重点放在主动积极的完成训练和展望在未来的挑战中表现出拼搏精神和恢复信心。

成功长跑运动员的生活原则
运动员需要考虑他们可以成为什么样的运动员和他们现在是什么样的运动员。在这一点上，他们必须开始完成正确的技术补缺。长跑运动员必须有正确积极的生活方式，以便成为一名优秀的运动员。
运动员可采用下列几种生活方式：
每一天的练习
除非你病了，否则每天都要去跑步（或进行一些心血管训练）。当然，人们生病了，都会有这种感觉：为了尽快恢复，不想去跑步，或者想好好休息一下。进行适当的跑是因为你想朝着比赛的最高峰去奋斗。如果你是被迫去跑的话，那么，你的跑步训练就处于一种消极而不是进取的状态。

当跑的时候，你所有的功能系统都得到了锻炼。
●有氧代谢状况——有氧代谢状况的改善是通过每次练习后心率达到140——160次/秒，以及运动量为总周训练量的60%的训练来提高的。这就是说：必须进行从30分钟到2小时跑，速率为5分45秒/千米——6分/千米。心率在这里是最典型的常规指标。
●无氧代谢状况——采用心率为160——180次/分的跑来发展无氧代谢水平，同时采用总周训练量里程数的10%——20%的训练量来练习。这种跑可能采用4——5千米跑，应比同距离比赛的速率稍慢的速率来进行，用3分钟慢跑来消除疲劳。或采用5——25分钟快速跑4——8千米，速度比马拉松跑稍快，但比 10000米跑慢些，这就是无氧代谢跑。你也可以采用15——25分钟的法特莱克跑，速率与速度跑相同，用较短距离的慢跑恢复。
●有氧代谢的能力——采用心率为180——195次/分，训练量为总周训练量里程数的5——15%。训练采用1500米跑速率跑10X400米——12X 400米，200米慢跑休息。或采用3000米跑速率跑5X800米——6X800米，200米或400米慢跑休息，距离比法特莱克跑短些，用1500米跑速率或更快的速度跑。这种训练计划的完成是与有氧代谢的状况和无氧代谢状况分不开的，这将直接提高最大摄氧量。
●无氧代谢能力——采用心率为195次/分的全速跑，以及训练量为总周训练量里程数的3%——5%的训练来发展运动员的无氧代谢能力。这些练习可采用 400米的重复加速跑，速率比1500米跑比赛的速率快些，或以1500米速率快速跑800米，或以800米速率或更快的速率跑200米，之间要充分恢复，在进行下一轮跑之前，心率必须降为120次/分钟。尽管这种能量系统常用短距离速度跑，但是计时跑练习也可在这类的训练中进行。在赛季的后阶段，运动员应增加100——150米的冲刺跑，每次跑都要充分恢复，确保良好的速度能力和提高无氧代谢能力。
运动员每天应该跑两次还是一次？每天和每周跑多少距离？答案有很多种。一般来说：具备一定天赋，而且把达到运动最高峰做为终极目标的运动员，每天跑两次，每周至少要跑4——5天。晨跑必须是生活方式的一部分。

一周进行三次力量练习。
● 举重（快速举对技术有好处）
● 人工阻力练习。
● 水中阻力练习。
● 跳绳练习。
● 上山跑或走。下山跑效果更好，但注意不要受伤。

所有力量训练方法都与正确技术有关，练习的数量和重复练习的次数，应与自己的专项结合起来，用长跑的眼光进行力量训练。
练习前后做伸展练习
练习前后，各个关节做大幅度的伸展运动。像力量素质一样，柔韧性练习需要知道正确地选择运动肌肉、练习持续时间、静态或曲线运动方法、伸展和收缩、伸展收缩对抗肌的伸展方法、以及伸展幅度。在跑的练习前后进行伸展运动其效果将会更加明显。

Answer 3

这个好办 就看你有没有有 毅力了 只要每天早上 去跑（早上跑步能锻炼身体也不占用多少时间 最多就20分钟） 例今天 800 过几天 就 1200 在过几天加400M 只要坚持下来就好了 ~！

Answer 4

循序渐进~
刚开始每隔一天一跑，后来每天都跑，加强力量练习，蛙跳什么的。
从每天800，渐渐加量。
注意每天运动后的放松，也很重要哦~