Question

如何短期内提高引体向上

希望得到具体的提高引体向上的方法，比如在健身房可以练习的动作，所需要锻炼的肌肉。我现在只能拉动一点，但是一个也拉不起来，不知道是不是没有掌握方法，希望在一周左右的时间内学会，哪怕是一个也行，谁能出个好主意，重分奖励

Answer 1

• 借力引体

　　动作要领：

　　1. 握杠：双手正握杠（测试时需正握，练习时可以反握或其它），大拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠；

　　2. 摆动：握杠后，摆动身体，首先往后小幅度屈膝，身体前后摆动；

　　3. 拉杠：摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后在顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠，使肘关节弯曲，将下巴高过杠面；

　　4. 下杠及接下一个：下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。

　　分解动作练习：

　　1. 摆杠：在做动作之前先摆几次杠；

　　2. 力量练习：虽然借力引体向上是技巧性比较强的运动，但是它还要求练习者提高手臂力量；

　　3. 体会瞬间急停拉杠的练习。

• 静力引体

　　动作要领：

　　保持身体挺直而稳定；肘部和肩部应是全身唯一运动的部位。

　　注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

　　引体向上，体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一

Answer 2

1加强上肢力量（哑铃啊（上肢力量），再来点仰卧起坐（小腹），俯卧撑（胸肌）这类简单的）
2相应的减少自身的体重（饭量控制）
3可以利用技巧（腰用力）荡上去（当年我就是这么及格的）
4上去之后不要停下来，因为你本身就在空中，会消耗体力，所以要尽可能的快速完成动作（当然要按老师的标准，有些老师贱，说你做的不规范不算）

刚给一个学弟解释完，又出来一个，看来问题真不少呢，这个不可能说马上会有效，一定要坚持下来，没事下课就多去玩玩，练练，如果被体育老师看见觉得你最起码还有上进心就会对你有好感，最后就算你做的不是那么标准，头没过杠也会算（我当时就是的！）

Answer 3

坚持每天晚上先练哑铃或臂力棒，并且每天坚持去试下引体向上

Answer 4

千万不要急 慢慢来 我就是太着急做引体向上把胳膊弄伤了

Answer 5

多多练习哈~