Question

求教练给健身房无氧训练计划一份

我年龄24，身高182，体重64KG。比较偏瘦，吃的不少，可能是吸收问题。4年军校毕业，身上有点肌肉脂肪很少。刚办了一张健身房的两年卡，想增加一些体重，听说增加体重应该注意无氧运动，但是我就会跑步和游泳——！。大概每天可以有90分钟到120分钟的训练时间。
求健身教练能给我一份增加体重的无氧训练计划，最好是一周7天都有的，关于健身房器械详细训练计划，补助餐饮和休息恢复的计划。谢谢了

Answer 1

方案1：单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3>肩 4>肱三 5>肱二 6>腿):
一、胸部
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
六、腿部
1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

方案2：哑铃练习 每周7次
第一天Legs腿部训练日

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天Chest, Shonlde胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天Chest, Shonlde背部训练

哑铃单臂划船: 10-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 10-12RM

第四天 Back 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天Arms2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天Arms3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
希望你能满意！！

Answer 2

1、182CM，标准体重应该在77KG左右，你偏瘦不错。
2、一般确实存在胃的吸收能力不强，吃得或者吃得好，但吸收率不高，适当的锻炼可以促进胃吸收能力加强。
3、有4年的军校锻炼基础，运动能力应该比较高吧。一般说的增加体重就是增加肌肉量，肌肉的主要成分是蛋白质，所以补充适量的蛋白是很重要的，也就是说你炼的比率占三分，饮食的比率占七分。
4、无氧运动能较好的打破肌肉的平衡，消耗蛋白质，然后再炼后进行补充，重新建立一个新的更高的平衡点，从而使得肌肉细胞变大，也就达到增肌的效果。
5、跑步和游泳可以适当的减一点，有氧过多，消耗则过多，好不容易储存起来的能量就被消耗了，很难增肌了。
6、一周七天的锻炼，你还是人不？是超人嘛？超人也要休息啊，其实在休息的那天是肌肉成长最快的时候，可见，休息其实也是很重要的。
7、增肌要把握在最短的时间里，达到锻炼的效果，然后进行合理的补充。饮食方面生活习惯方面加以配合，就能起到事半功倍的效果了。

另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。

一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.

你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.

针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。

Answer 3

增重不要跑步、游泳。要力量训练。
时间不要超过60分钟，否则的话，在供能不足的情况下你将损失密度较大的瘦体重。

既然有了健身卡，就不要去跑步游泳了。上器械吧。

大致，周一，肩。周二，臂and腹。周三，下肢。周四，背。周五，胸。周六，可以有氧或者高间歇（希望增重这天可以休息。）周日，休息。

时间多是好事，但是千万保证休息。不要以为休息就是偷懒。。。足够的休息才能给肌肉生长的空间。
一天90分钟的练，很快你就会疲惫。身体会本能的削减你的运动能力，同时分解部分肌肉来尝试供能。激素分泌也会受到限制。对于肌肉生长不利。

详细的如下：
周一：
侧平举+阿诺德推举
俯立侧平举+W推举
前平举+旋腕推举

周二：
集中弯举+拉力器下压
窄距反手引体向上+窄距俯卧撑
仰卧起坐+仰卧举腿

周三：
腿屈伸+腿弯举
坐姿提踵+深蹲
站姿提踵+硬拉

周四：
哑铃划船+宽握距引体向上
骑马划船+宽距背阔下拉
窄距拉力器划船+窄距背阔下拉

周五：
上斜飞鸟+双杠臂屈伸
哑铃飞鸟+高脚俯卧撑
掌心向上哑铃前平举+卧推

每天都是三组动作，每组都是由两个动作组成，一般都是孤立+复合，或者轮流刺激不同部位。这样的好处是效率高。
以周五来说。上斜飞鸟完成后，休息1分钟以下，立即转入双杠臂屈伸，完成后休息2分钟以下。这算一个超级组。飞鸟会充分预热你的胸部，让你更容易在后面的屈伸中泵起。
每组动作完成3次。每次调整分量大致8-12次力竭。

就是说你每天要完成9组6个不同的动作。大概是180次动作。足够刺激了。

每次运动完保证30g乳清蛋白摄入和30g不饱和脂肪酸（一茶匙橄榄油就行。）

其他一天2-3份蛋白饮料（WPC80廉价的纯蛋白粉就行，大概1磅才30元。我感觉跟鸡蛋成本差不多了>_<，早起一份，中午兑着配方粉一份，睡前一份）
适当吃2-3个鸡蛋，不用去黄，胆固醇和脂肪适量摄入都是健康的。
然后水果，蔬菜，牛肉，三文鱼之类的吧。吃饱。

以上^

Answer 4

我给你说说要点，然后相关的资料很多你自己搜索一下就有了.

器械练习由轻开始，主要是熟悉动作的规范性。 当你的动作标准之后，再加重量。 加到一个重量你只能做8到12次，那么开始用这个重量来练习肌肉。

比如卧推，深蹲什么的.

健身计划 ：包涵 胸肌 背阔肌 大腿股四头肌 肩三角肌 手臂（肱三头肌，肱二头肌）. 腹肌 小腿肌肉。（这些在网上一搜就有动作示范的）

一般的计划可以这样安排：

周一：胸 三头

周二：背 二头

周三：肩 腿

周四：有氧练习 你所说的跑步和游泳 （或者练习腰腹）

之后循环上面的。

腹肌，可以天天都练习的。你可以放在每天训练的最后在练习腹肌，当你的身体肌肉有明显轮廓之后，可以把腹肌单独拿出来练习。一次练习20.30分钟.

每次个部位（比如胸肩背什么的） 采用2到4个动作，每个动作3.4组就行了。当然如果你只会2个动作，那就多做几组。慢慢在学习新的动作。

组间休息1分钟. 当肌肉感觉的充血饱满 即可。 要回拉伸肌肉（就是放松）.：
http://health.enorth.com.cn/system/2009/04/17/003965811.shtml

运动之前热身，然后器械练习 每一组中间拉伸一下肌肉。 都练习后 ，全身的放松 之后洗澡 时间基本保持不超过90分钟就行了

健身呢 3分靠练 7分靠吃 所以关键是吃

蛋清，鸡肉 牛肉 等含蛋白质多的食物都多吃。 蔬菜水果也是。 面包 米 什么的、 你的体重轻 所以每顿都多吃。 每天都加餐就行了、

一般的过程都是这样。增肌的同时体重增加，然后单独抽出2个月来减脂，之后，肌肉型会很漂亮.

我空间有一些图，你可以看看，网上也有视频 一搜就有，建议你先了解一下，再去。不要盲目的练.

当然你的计划不是一直不变的，随着身体的变化要变动，那个部位相对薄弱加强训练就行了、

多做 卧推（练胸肌 三头） 硬拉（练得肌肉比较多，就是动作有点难，如果不会就用小重量慢慢体会动作） 深蹲 和引体向上 ，这些复合式的动作刺激肌肉群比较多。

Answer 5

训练前有必要在征求一下医生意见！
我是一名健身教练，和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。

顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟