Question

健身饮食计划

我1.77米、60公斤。 全身都是小肌肉。我在健身房办了一长半年卡，想努力长胖，长壮。 在这跪求健身计划， 外加饮食计划（因为在学校，所以吃的东西不是什么都有） 我理想长到70公斤。 谢谢啦、
我身体素质很好，体育全能。 就是很瘦。

Answer 1

　　锻炼目的：
　　1．通过健身跑锻炼，提高心肺功能、增进有氧耐力水平；
　　2．通过辅助性锻炼，提高肌肉的力量，增强支撑器官肌肉和韧带的承受能力。提高关节、韧带的运动的幅度，增强运动效率，为完成预定有氧运动负荷提供保证。从而达到提高机体抗疲劳的能力，降低血脂、胆固醇的目的。
　　准备活动：1．5－10分钟徒手体操，主要活动下肢各主要关节（髋关节、膝关节和踝关节等），如：采用腰绕环、半蹲膝绕环等动作。同时，还要充分活动腰部、颈部和肩部。2．慢跑5分钟，使心率达到110-120次∕分。
　　基本内容：
　　项目：跑步
　　周期：每三个月为一个训练周期，分成三个阶段。
　　运动负荷控制：
　　第一阶段：运动量：2000米/课；运动强度：每周3-4次；跑速：6～8，或心率控制在130～145次/分。
　　第二阶段：运动量：3000米/课；运动强度：每周 4次；跑速：6～8，或心率控制在135～150次/分。
　　第三阶段：运动量：4000米/课；运动强度：每周4-5次；跑速：6～8，或心率控制在140～160次/分。
　　各阶段中，跑步的运动量不变化，变化跑速。每阶段四周，前三周采取由慢到快的方式增加运动总负荷，第四周，重复第一周内容。三个月后，根据锻炼情况重新调整运动负荷。
　　注意事项：1．步伐和呼吸频率要保持协调，一般步幅小和步频慢的匀速跑健身效果较好； 2．要量力而行，不要出现猛跑、急停、反复冲刺等；3．在跑步过程中，如果出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、面色苍白，跟不上原节奏时，要适当降低跑速，增加呼吸深度，尽快克服内脏器官的惰性；4．跑步时，选用软底鞋或运动鞋，尽量着运动服；5．运动结束以后，不要突然停止运动，至少再慢跑2－5分钟。

　　训练计划

　　热身：慢跑10分钟

　　阻力训练：哑铃推胸胸（间歇30秒内）；坐姿哑铃推肩（间歇30秒内）；哑铃划船（背）（间歇30秒内）；哑铃弯举（手臂曲）（间歇30秒内）；哑铃颈后臂屈伸（手臂伸，后侧）（间歇30秒内）；卷腹（仰卧起坐）。循环练习，第一次循环每个动作15-20个，第二次12个，第三次15个，第四次20个以上（卷腹每次均可做的力竭）。每次根据体能情况适量选择循环次数。

　　有氧训练：跑步机慢跑20分钟左右（不能停），速度调节5到12之间。最后速度调到4以下走2分钟。

　　拉伸：尽量从颈部开始依次做伸展到小腿，例如压腿（达到最大限度控制住保持10秒，不要弹动）减小受伤风险，提高肌肉弹性，减轻肌肉疼痛。

　　注：阻力训练每个动作的重量选择是指：刚好能正确完成这个次数的重量。锻炼身体贵在坚持，即使没有时间完全按照计划完成也没有关系，可以完成一部分的运动量就可以，但是要明白正确的锻炼过程更重要

　　饮食的任选一。
　　一：晨起饮水一杯，约300毫升
　　早餐：粗粮粥100克，瘦肉馅包子100克
　　早午间：水果1个
　　午餐：米饭200克，去皮鸡肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。
　　饭后最好休息（仰卧）30分钟
　　午晚间：水果1个。
　　晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬餐100克。
　　睡前：脱脂鲜奶250毫升。睡眠时间在22：30点前~早7点至8点间起床
　　二：晨起饮水一杯，约300毫升
　　早餐：鲜奶400毫升，全麦面包100克。
　　早午间：水果1个
　　午餐：米饭200克，瘦牛肉100克，，菌类100克，蔬菜两种各100克。
　　饭后最好休息（仰卧）30分钟
　　午晚间：水果1个。
　　晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，海带100克，蔬餐100克。
　　睡前：豆浆250毫升。睡眠时间在22：30点前~早7点至8点间起床

Answer 2

1、177CM，标准体重应该在72KG左右，你瘦了点。
2、长壮就可以了，长胖就不太好了，胖了减下来就难了。
3、体育方面比较好，运动能力强，但胃吸收能力不好，经常的消耗能量，没有很好的储存能量，很难壮的。
4、增肌要把握在最短的时间里，达到锻炼的效果，然后进行合理的补充。饮食方面生活习惯方面加以配合，就能起到事半功倍的效果了。

另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。

一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.

你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.

针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。

Answer 3

一个人的身高体重比当然是越标准越好，但不要过于追求这个标准，你很瘦，但身体素质好，健康就好。而且，这个和遗传也有关系，可能你现在想胖却胖不起来，但当你达到一定的年龄段或婚后会胖起来，现实生活中有很多这样的例子。我孩子和你一样身体素质很好，就是很瘦，这和她的遗传有关，我对象婚前就很瘦，但现在很胖了，需要锻炼减肥了。
健身计划一般是对于需要身体锻炼达到提高身体素质、减肥、提高运动能力、预防疾病等目的出发的，对于你这种身体素质很好，体育全能的人来说不必要刻意的追求健身计划。
不过你如果实在想胖的话，那就尽量少运动，少消耗体能。另外，在饮食上要适量吃些含脂肪高的食物，三餐要吃饱，特别是晚上吃多吃高脂肪的食物易长胖。

Answer 4

给你一个饮食计划吧，毕竟详细的健身计划因人而异，最多只能建议你练习的部位。
不过比较重要的是，每次力量练习，时间要抓紧，不要拖拉，一般力量练习30-45分钟就该全部OK了，然后必须记得要做有氧练习，一般超过30分钟为宜（力量练习结合有氧练习可以有效提升身体内激素水平，比单纯的力量练习更好，可以多长点肌肉了）

下面说下饮食

首先你要明白
1.相对的讲，瘦的人比胖的人平时不动的时候会消耗更多的能量，所以很多瘦的人总会抱怨吃饭不长肉。（不过我个人还是觉得增肥比减肥要容易的多）

2.增肥会增加不少开销的，加上蛋白粉，平均每天至少多8-10块钱花在吃的上面。

3.建议买乳清蛋白粉，（我自己吃的是欧普特蒙巧克力味的，5磅的一般300出头，淘宝上有信誉极高的店，可以去看看）

4.有个细节必须知道，一般吃蛋白质食物（牛奶，鸡蛋，蛋白粉等等）的时候，要结合富含碳水化合物的食物（米饭，面包等）一起吃，这样蛋白质容易吸收（人体吸收蛋白质是需要能量的）

另外，饮食上要加餐，以及多喝白开水（不是饮料）不过晚饭后就基本不吃东西了。

下面是具体的食谱，分锻炼日和非锻炼日

锻炼的日子：

早上8点前起床，蜂蜜水一杯（这个温的水最好，养生），蛋白粉半勺，鸡蛋1个，牛奶一包250ML的，也不要什么脱脂的了，烦。适量粥或几个包子

10点左右，鸡蛋，苹果，桔子或香蕉1-2个，加点小点心，或者面包，蛋糕什么的。

中饭，米饭3两-4两，肉以牛羊鸡鱼肉为，猪肉没什么意思，蔬菜多一点，

下午3点左右，牛奶1包，加些糕点

下午5点多，锻炼前半小时，半勺蛋白粉

晚饭（锻炼后半小时），1勺蛋白粉，米饭3两，其他和中午差不多。

睡觉前基本不要吃东西了。

不锻炼的日子：

除了锻炼前的那半勺蛋白粉，其他都类似。可以少一点。

希望这些能对你有帮助，这是参照我自己健身房锻炼时的食谱来的，6个月我体重增加了10KG多点。

Answer 5

蛋白质是构成肌纤维的原料,碳水化合物和脂肪是训练的能量来源。要保证充分恢复和肌肉增长，即应保证每天每磅体重摄入1克蛋白质。