Question

（高分求）19岁，103斤，身高160cm，希望帮忙制定个健身房减肥计划！

在健身房开了个健身卡，但不知到练哪个器械练多少下多久为好！所以请各位帮我制定个健身房减肥计划！希望在一个半月左右减10斤。如果有好的饮食餐单就更好了！ps我会上健身房的跳操课！

Answer 1

以下锻炼方法仅供参考，具体方法依个人情况而定。

肱二头肌

上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。

肱三头肌

上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。

三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。

大腿肌

基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。

小腿肌

小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次)

胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)

背阔肌

有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。
饮食营养
[编辑本段]

健美营养概述

健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长。一般说来，健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质的合成。比赛准备期的食物能量水平会略低于正常维持生理需求的能量水平，并结合有氧训练达到减脂的目的。健美运动员所需食物能量来自碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例会因人而异。

碳水化合物对于健美运动员来说非常重要，它为机体参与锻炼和恢复提供必需的能量。健美运动员需要低血糖生成率的多醣(Low-Glycemic Polysaccharides)以及其他缓释的碳水化合物，这些物质比那些血糖生成指数高的蔗糖和淀粉相比，其能量释放相对平缓。平稳的能量释放是很重要的，否则高血糖生成的物质会使身体胰岛素水平陡增，这样就会诱导身体将更多的能量转化为脂肪而不是贮存在肌肉中，而且原本应该作用于肌肉生长中的能量也会被浪费。不过健美运动员在训练之后又往往会摄入一些快速消化的糖类（常为纯葡萄糖或者麦芽糖），因为这会促进肌肉中肌糖原的复原，亦有利于肌肉中的蛋白质合成。

蛋白质应该是健美运动员最关心的膳食营养了。功能性蛋白质例如马达蛋白(motor protein)（包括阻凝蛋白(myosin)、驱动蛋白(kinesin)和动力蛋白(dynein)）可产生导致肌肉收缩的力。目前的说法认为，健美运动员总能量的25～30%应来源于蛋白质，这样才能达到维持并改善机体合成能力的目的。有关蛋白质的能量摄入是一个引起广泛争论的话题，很多人认为理想的蛋白质摄入量是每磅（每0.45千克）体重摄入1克，有人则建议更少些，还有人建议1.5～2克甚至更多。蛋白质最好在一天中平均摄入，特别在训练中、训练后和睡前三个时间摄入，这是一个比较能够确信的结论。对于摄入何种蛋白质最佳，人们还尚存争议。鸡肉、牛肉、猪肉、鱼肉、鸡蛋及奶制品都含有较多的蛋白质；坚果、植物种子及豆类的蛋白质含量也很高。酪蛋白和乳清蛋白常用来制成蛋白质补剂。乳清蛋白比较受到健美运动员的青睐，因为它的生物价值(BV, Biological Value)高，吸收率也高，很多知名品牌的补剂用的就是这种蛋白质。健美运动员需要生物价值高的优质蛋白质；他们往往避免依靠大豆蛋白作为主要蛋白质来源，原因是大豆有类雌激素的成分。当然也有一些营养专家相信大豆、亚麻籽及许多其他植物食品中含有的微量的类雌激素化合物及植物性雌激素是有益的，它们可能会与男性自身的雌激素竞争激素受体，并抑制雌激素的作用。这个作用还包括抑制垂体功能，刺激肝脏中P450系统（此系统可降解人体中的化学物质、激素、药物及代谢废料）积极工作来排除体内过剩的雌激素。

健美运动员经常把一天的食物摄入分成5～7顿餐，每餐的内容基本相同，并且从各顿餐之间间隔相等（一般是2～3小时一餐）。相比常规的一日三餐，改用这种方法的目的有两个：既可防止过饱，亦并可提高基础代谢。然而，通过热量测定法和水的同位素标定法，已经有可靠的研究结果表明频繁进餐对新陈代谢并无促进作用。

营养原则

营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：

1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。

3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。

4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾丸酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

营养策略

策略一：晚餐高蛋白
发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。 日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。 因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。

策略二：训练后进食高蛋白
科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。 负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。 许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。

Answer 2

你是mm吗？如果是gg，那么你的身材无需减肥，甚至需要增重，如果是mm，那么请往下看：）
首先，1个半月减10斤不是什么难事，信心先行！
其次，去gym运动，目的如果是减重的话，器械的帮助就不大了，减脂的最根本方法还是有氧运动。比如你上操课（健美操、普拉提斯、踏板、哑铃操等等都可以）就是一种减脂手段，不过可能过于单一，以来容易感觉枯燥难以坚持，二来效果不见得好。（除非有极大的运动量）
最后，要特别注意饮食。营养需要保持，不能因为减重搞坏了身体，但是要避免高脂高热量的食物，比如肯德基麦当劳这些垃圾食品，尤其要注意，晚餐应以清淡为主，可以补充些维生素和粗纤维，比如啃半个玉米：）
建议：
1、坚持，和信心一样重要，不坚持一切都是空话。你看看我的所有回复，关于健身的都会提到坚持的重要；
2、不知道你的时间安排，如果时间允许，每周最好做3，4次有氧。单车、跑步、操课可以交替来。但是需要提醒你，不知道是否以前有过运动经历，如果没有，高强度的运动不见得适合你，也就是说你的目标的确可以实现，但是是建立在能承受训练量的基础上的。如果心肺功能跟不上，那么建议还是以健康为重，循序渐进的来，比如目标改为2个月减10斤等等。
3、饮食一定避免高脂肪！另外请记住，人体脂肪的恢复是48小时，如果你运动完了又没避免脂肪摄入，那么会很快补回来的。
4、如果可以，天天做有氧训练也不为过，控制好度就可以。如果时间有限，那么最好是做2天休息一天，不要休息太久。
5、有氧运动要配合部位训练效果才更好。比如跑步40分钟以后休息一下，做做肢体、腿部拉伸；做做仰卧起坐等都是很好的辅助训练方法。
6、量力而行避免受伤。你既然开卡了，就有教练指导才对，不论是上跑步机、骑单车还是跳操都要按指导来，防止受伤。
7、饮食单无法给你提供，这个要请教你的健康顾问了。总得来说，避免高脂肪、高热量，补充蛋白质和维生素，多饮水，注意保持心情舒畅都是获得较好效果的基础：）

Answer 3

减肥和器械丝毫没有关系。
也根本没有必要去健身房。

减肥需要的是“有氧运动”，这个概念比较复杂，就不在这里浪费篇幅了。

最简单的标准是，运动时，脉搏达到最大脉搏的60%-70%，也就是说，假设人类的脉搏极限是每分钟180-200跳，你运动时的心跳达到每分钟120-140就可以了。如果懒得测量脉搏，还有更简单的，就是你运动时感觉轻微喘息，额头微汗，就好了。
这个运动强度，持续时间30-40分钟以上，可以达到减少脂肪的作用（脂肪燃烧是一个复杂的生化过程，这里不做过多解释）。记住少于这个时间，消耗的不是脂肪，是身体里的其他物质，起不到减肥作用。

这样来说，健身房的所有设备中，唯一可用的是跑步机和自行车。做器械只能增加肌肉，并不能减少脂肪，如果你肌肉增加了，脂肪没有减少，那样体重就更大了，你应该明白这个道理。
健身教练带的有氧操，其实对很多人来说并不是有氧运动，身体底子不好的话，练习时的脉搏一般会超过150，这样的话，只有拼命咬牙才能坚持40分钟，非常累，而且会给你挫折感，不理想。

按照我说的，自行车或跑步机，或者把健身卡退了，自己练。如果是女孩子，身体底子不是很好，不必跑步，快速走就可达到要求强度了，坚持40分钟，也就是走3-4公里，最好每天坚持。

饮食上，不要吃太饱，以餐后2小时再次出现饥饿感为佳。什么该吃，什么不该吃，相信你比我清楚。总的来说，很多种类，每样吃一点点，不要单一种类，吃的较多。

按照上述做法，6周10斤不敢保证，每周1斤绝无悬念。

Answer 4

减肥，关键是有氧运动运动，并且要靠毅力。建议你喊一个朋友和你一起脸，容易坚持下去，真的。

笼统的说减肥就是是运动+保健品+控制饮食（改变饮食习惯），且一定要有人从旁监督。

减肥关键要坚持，和控制饮食，所以必须有人监督，否则偷懒的话肯定毫无效果。

运动以有氧运动为主，如果觉得跑步比较枯燥，可以考虑动感单车（健身房一般都有）；器械运动，一般以小重量为主，每组一般都20-30个，3组差不多，不建议多做，更不要大重量做。具体做哪种器械的话，主要看你要减什么部位了，具体的动作最好让人现场指导，我这里写再详细效果也不大，记得请教教练和资深会员。

每周锻炼4-6次，适当休息也是必须的。

保健品推荐 纯粹的左旋肉碱（不要别的添加剂，例如咖啡因什么的），可以去淘宝网购买，搜索 左旋肉碱，有信誉极高的运动保健品店的.每天运动前适量服用。这个东西口碑很好，如果不知道这个东西的可以百度一下的

控制饮食，米饭类肉类的要控制到位，到平时的一半差不多，肉类避免油腻，早饭和午饭多吃水果和蔬菜，晚饭要少吃米饭多吃蔬菜（不能不吃晚饭）

计划无法做很具体，毕竟这些计划因人而异，看不到人，不好做。

希望这些对你有帮助。

PS:我一个朋友1米75，光靠跑步就在一个暑假里从90KG到75KG，靠的是他自己的毅力。

Answer 5

1、160CM，标准体重应该在55KG左右，你还瘦了一点。需要增肌点。
2、你还需要减脂？你的体重难道是103KG？这一点你得确认下。
3、如果是103斤，那么需要增肌，增肌要把握在最短的时间里，达到锻炼的效果，然后进行合理的补充。饮食方面生活习惯方面加以配合，就能起到事半功倍的效果了。
4、如果是103KG，那么需要减脂，减脂要把握低强度，多次数，长时间，配合饮食，生活习惯，就能达到事半功倍的效果。

另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。

一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.

你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易

就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功

倍的效果.

针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。