Question

我身高180，体重82公斤，想要一个健身计划，求指教！

我平时时常去打篮球，运动量是够的，但是身材一直都不能结实下去。手臂没有轮廓，有肚子，胸肌不发达，只有两块肥肉。很多人都说我很强壮，其实只有自己知道只是外表看上去是，里面其实都比较虚。教练说如果我练起来了身材会很好看，但是要交4000多块来个两个月的私人教练，本人学生当然给不起了。还有本人很容易就胖起来，一不运动会胖得不得了。腰部的赘肉十分顽固，陪伴我多年了，不知如何解决。昨天教练说我要练背部，胸肌才能显出来，说我阔背肌弱，很硬，我平时也经常只练卧推等练胸部运动。
求一个健身计划。饮食很重要，不要吃什么，该吃什么可以详细说说么。

Answer 1

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
　　第一个月
　　第一、二周：
　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
　　杠铃平卧推2×20RM
　　哑铃飞鸟2×20
　　拉力器夹胸2×20
　　蝴蝶夹胸2×20
　　重锤下压2×20
　　哑铃俯身臂屈伸2×20
　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
　　重锤坐姿下拉2×20
　　坐姿划船2×20
　　站姿哑铃俯身划船2×20
　　站姿杠铃弯举2×20
　　坐姿哑铃弯举2×20
　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。
　　杠铃坐姿推举2×20
　　哑铃前平举2×20
　　哑铃侧平举2×20
　　哑铃俯身侧平举2×20
　　仰卧起坐1×25
　　山羊挺身1×25
　　周六、训练部位：腿部。
　　深蹲2×20
　　腿举2×20
　　坐姿腿屈伸2×20
　　俯卧腿弯举2×20
　　提踵2×20
　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处
　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。
　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划

Answer 2

4000块！！！我打工都给不起啊，更不用说你是学生啦，我建议是买一个室内的健身多功能单杠和哑铃，加起来550左右吧，还有找一些有健身经验，身材很壮的大神相关的教学视频，反正有一个叫做“腹肌撕裂者X的视频，专门锻炼腹肌的，自己看吧，还有一个是无器材锻炼胸肌的地址：http://v.youku.com/v_show/id_XNDQzMDU1NzY0.html
你比我幸福，起码你容易肥，练起来有资本，我呢，吃来吃去都不胖，增肥还有话费一笔不少的花费，私人教练真不是我等屌丝能请得起的，看专业视频一样，不过要有恒心
还有就是，你容易肥，多跑步，多出汗，我就知道这些了，

追问

谢谢啦，3年后的我更加肥了，哈哈