Question

减脂期间饮食

饮食计划：
早餐：高钙低脂牛奶*1（250ML），馒头*1，鸡蛋*2（全蛋*1，蛋清*1）
午餐：肉类*1，豆类*1，青菜*2,1两饭
晚餐：肉类*1，豆类*1，青菜*2，不吃米饭
健身（40分钟器械+40分钟跑步机，9km/h）后加餐：高钙低脂牛奶*1（250ML），蛋清*4
一周5练（减脂为主，器械只是辅助减脂）

请问这样的饮食结构是否合理？主要目的是减脂（体脂降到15%），尽量减少肌肉流失，计划持续时间初定为12周，是否有可能在12周内达成目标？

本人男20，177CM，73KG，体脂22.9%。
午晚餐中肉类选择为鸡肉（不吃皮），鱼肉，可用开水涮，尽量低脂

Answer 1

正常饮食加合理运动就可以了，没那么讲究。无氧40+有氧40其实还不如早上空腹训练下面的动作：
体脂率需要在百分之十以下才能有明显腹肌，如果体脂率高需要减脂，下面是减肚子脂肪的利器：
1、原地跳3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟
2、原地跳3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟
3、原地跳3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟
4、原地跳3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟
5、原地跳3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟
6、原地跳3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟
7、原地跳3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟
8、原地跳3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟
9、原地跳3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟
10、原地跳3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

1、跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。
2、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。
3、在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。
4、运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。

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