Question

我体重200斤 男的 22岁 身高183 如何练肌肉 不用很专业的 初具规模就可以了

Answer 1

教你一套方法
第一个动作：
仰卧卷腹：上呼下吸，脖子别发力，姿势要稳住别乱动，力量全部集中在腹部，靠腹肌使劲。（做标准的话脖子是不会疼的，只有腹部疼）
身体平躺，双膝要比较自然的弯曲，双脚平放在地面上。手臂要向后伸直，头部微微的抬起来离开地面。双臂向前方伸展，伸向膝盖处。肩膀要抬起，使身体呈一个C型。伸展时要呼气，并停顿3秒。吸气回复到初始姿势（腹部要一直保证是紧张的状态）。每组30次，共做5组。

第二个动作：
仰卧侧向卷腹：

双手紧紧抓着哑铃平躺在凳子上，紧握着哑铃放到胸部的附近。双脚要放在凳子滚轮垫后面，后背要平躺。腹部用力紧缩时候慢慢的撑起上半身，要注意颈部和臀部保持不动尽可能的抬起身子。卷腹时候，下背部不应该离开椅面，练习的时候腹部的肌肉群要始终保持紧绷。每组20次，共做5组。

第三个动作：
仰卧直抬腿：

身体仰卧，手臂要紧紧贴着身体两侧，下腹要缩紧。把双腿举到与地面垂直，要保持垂直状态5秒钟。每组做20次，一共做要做5组。

第四个动作：
俯撑登山跑：起始姿势：俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量，身体应形成一条直，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。

动作要领：
1.用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样
2.先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次循环。
提示：
背部保持挺直不要弯腰腹部核心肌肉始终保持紧张，臀部发力带动双腿运动，幅度尽量跨大

第五个动作：
平板支撑：
肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面，腹肌发力，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，计时至少保持动作30秒。在此记住平板支撑要的不是坚持时间的多久，要的是连续高频的锻炼。只要锻炼姿势正确，连续做4组或者5组你会发现坚持的时间越来越短，但是这时候你的锻炼效果是会数倍于第一组。锻炼时要注意，脚尖只起到一个支撑的作用，千万不要发力。控制自己均匀呼吸。控制不住臀部翘不起来就休息半分钟，半分钟后接着下一组。

想要练腹肌的朋友们不要去迷恋有什么一个星期、两个星期就能练出8块腹肌的方法或腹肌练习器等，这种所谓的方法或腹肌练习器都是噱头。练腹肌最好的方法归根到底还是练，按照以上5个动作的顺序依次做下来，不要偷懒，尽可能的保证每天都能练。坚持6个星期，你就会看到你的腹肌显现出来。练腹肌的朋友们，加油吧！
望采纳

Answer 2

深蹲，卧推，硬拉，引体向上。初学者这四项做好，力量和体型都不会差。看你的身高体重，体脂略高，深蹲一定要多练，减脂增力两不误的动作