在家没有任何设备的情况下如何练出胸肌和腹肌

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宇宙外的三道题
推荐于2017-11-21 · 知道合伙人体育行家
宇宙外的三道题
知道合伙人体育行家
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  俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的,下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量:
  俯卧撑锻炼数量:每组做10到15个,做3到8组,每组间休息1分钟。

  五个难度不同的俯卧撑:上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑(强度依次增加)。
  比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做,这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑,其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑:侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上,另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助,另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。
  练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显。
  锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做30个以上,那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做15个以上,就做两头起;两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次,每次一个动作练3组,每组做10个左右。另外,体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话,还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间。
时尚秀身材
2021-05-05 · 贡献了超过185个回答
知道答主
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末日地球灭亡
2015-08-23
知道答主
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吃蛋白粉
追问
那是吃出来的不是连出来的
追答
没器械很难练的 要不看看腹肌撕裂
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ljws2009
2015-08-23 · 知道合伙人养生行家
ljws2009
知道合伙人养生行家
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毕业于东北财经大学技术经济及管理专业,硕士学位。 中医世家,擅长保健养生、膳食营养健康,常见病诊治。

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每天坚持做俯卧撑就行。
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