如何保护、强壮跟腱?
如何预防跟腱受伤
切忌心血来潮,突然剧烈运动
跟腱断裂,完全可预防。
运动前,至少做20分钟的热身活动,把各关节、韧带活动开,让小腿肌肉和跟腱放松,以便将身体调节到最适宜的状态,增加协调性;运动一定要循序渐进,慢慢加量。
平时可经常做一些小负荷腿部运动,如纵跳、拉伸等,锻炼跟腱的承受能力。切忌在平时缺乏运动的时候,心血来潮,突然剧烈运动;运动需要循序渐进,根据自己的体力,安排运动强度。
还要选择弹性较好的运动鞋,或是选择厚鞋垫铺在鞋底,以便抬高脚跟不让它着地,缓冲一些无用动作对跟腱的冲击。
同时要注重劳逸结合,如在运动中出现疲劳或疼痛,就要休息一段时间,切勿运动过量。尤其是中老年健身跑者,一定要根据自己的年龄和体质选择跑步速度和距离。人一过50岁更要特别小心保护跟腱,一旦跑步时发觉跟腱疼痛必须立即停止跑步,等疼痛完全消失后再慢慢重新开始跑步。
如何判断跟腱是否断裂
所在部位会有凹陷空虚感
当跟腱断裂时,我们会发现触压跟腱所在部位会有凹陷空虚感,就相当于一根绷得很紧的绳子,一旦被切断,绳子的两端就会相背而行,在这中间会有空缺一样。
有的人在运动过程中会听见类似于橡皮筋断裂的响声,跟部被人打了一棍或踢了一脚,这其实是跟腱断裂时的自身感觉,并非真正有这样的外伤。患者会立即出现跛行和不能单足提踵。
如何治疗跟腱断裂
及早手术,但也不能完全恢复
跟腱断裂的治疗方法,一般可分为非手术治疗和手术治疗。非手术治疗是指用石膏或夹板将足部固定以便让断裂的跟腱自行愈合。采用非手术治疗方式,即使愈合,创面也很脆弱,容易发生再断裂。因此,除非患者年龄或全身情况无法达到手术要求,患者都应尽早进行手术治疗。
一旦发生跟腱断裂,应及早做手术,医生会根据跟腱断裂的部位和组织缺损的多少,选择不同的手术方法。由于小腿肌肉具有很强的弹性,跟腱断后小腿三头肌会向上回缩,如果时间长了就难以拉下来,修复效果较差。如果放任不管,变成陈旧性跟腱断裂,肌肉会发生挛缩,这时手术创伤大,康复后肌肉的力量和韧性都大不如前。
即便是及时手术,患者在术后也难以完全康复,“可以做到正常生活、行走,这没问题,但是,如果是稍微剧烈些的运动,就不再适宜做了。否则还有断裂的可能。”
保护
运动前,至少做20分钟的热身活动,把各关节、韧带活动开,让小腿肌肉和跟腱放松,以便将身体调节到最适宜的状态,增加协调性;运动一定要循序渐进,慢慢加量。
平时可经常做一些小负荷腿部运动,如纵跳、拉伸等,锻炼跟腱的承受能力。切忌在平时缺乏运动的时候,心血来潮,突然剧烈运动;运动需要循序渐进,根据自己的体力,安排运动强度。
还要选择弹性较好的运动鞋,或是选择厚鞋垫铺在鞋底,以便抬高脚跟不让它着地,缓冲一些无用动作对跟腱的冲击。
同时要注重劳逸结合,如在运动中出现疲劳或疼痛,就要休息一段时间,切勿运动过量。尤其是中老年健身跑者,一定要根据自己的年龄和体质选择跑步速度和距离。人一过50岁更要特别小心保护跟腱,一旦跑步时发觉跟腱疼痛必须立即停止跑步,等疼痛完全消失后再慢慢重新开始跑步。
强健
多跳是最好的方法了。其它方法有抱头蹲起，五十到一百一组，一天四五组，当然也要根据自身定锻炼强度。还可以单腿蹲起，蛙跳。有条件去健身房试试肩顶蹲起，或跳起等。方法很多贵在坚持。
锻炼办法：
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前；
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若觉得容易的话，可以跳至25－30cm）。 当在空中，双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 。
2．脚尖抬到最高点。
3．再慢慢放下，完成一次。双脚完成，完成一个组。
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 ；
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上；
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"膝盖；
2. 只用小腿跳, 只能弯曲脚， 膝盖尽量不弯曲；
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次。
这一项很难, 可用手帮助起跳.
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点；
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm。 收起
走路跑步足跟疼痛怎么办？强化跟腱，自我训练方案！
不知大家有啥看法？
