Question

如何在宿舍有效的锻炼增强上肢力量?

Answer 1

首先，一般的上肢力量运动都属于无氧运动，在室内最简单的就是俯卧撑和仰卧起坐，如果你长时间没剧烈运动了，先别着急，慢慢加量，第一个星期把俯卧撑和仰卧起坐做几十个就行，到了第二星期加剧，做到150个左右，到了第三个星期再加剧到300左右。如果你觉得这个是极限了就一直停留在300左右就行。我差不过是花了一个月时间锻炼，腹肌显出的效果是最明显最快的。也建议你上肢运动之前先做一下有氧运动，就是跑步，倒不用特别用力，跑个4、5千米就得了。

Answer 2

宿舍、上肢、
1.自由上肢骨上一般锻炼的肌肉有，肱骨：肱二头肌，肱三头肌，肱肌，三角肌。桡、尺骨：指伸肌、指屈肌、腕伸肌、腕屈肌等。
1）肱二头肌有长头和短头，分别起于肩胛骨盂上结节和肩胛骨喙凸，止于桡骨粗隆。
主要功能：肩屈、肘屈、小臂旋外。
锻炼方式：根据骨骼肌功能而设计的锻炼方式就是在小臂的基础上做一个肘屈的动作。手拿着意重物做小臂旋外的臂屈伸。即可锻炼肱二头肌。
2）肱三头肌有长头、外侧头、内侧头，分别起于肩胛骨盂下结节、肱骨体后面桡神经沟上方和桡神经沟下方。止于尺骨鹰嘴。
主要功能：肘伸
锻炼方式：根据骨骼肌功能而设计的训练方式就是，窄距俯卧撑，双手以肩同宽或略窄的距离将身体撑于地面。手肘尽量靠近躯干做俯卧撑。注意事项 撑于地面时注意不要塌腰，臀、腹紧收。从侧面看耳、肩、髋、膝、踝、处于同一直线。
3）肱肌起于肱骨前下半部，止于尺骨粗隆和冠凸。在肱二头肌下半部分深层。
主要功能：肘屈
锻炼方式：与肱二头类似，但要在小臂旋内的基础上做肘屈的抗阻动作。
4）桡骨、尺骨上的肌肉：注意所有的肌肉都是联合运动的，小臂上的肌肉类属远程遥控类，负责手掌关节的运动。若有高处的固定可抓取物，利用自身悬吊的方式即可。悬吊属于肌肉的等长收缩。
2.动作要点：除去等长收缩的悬吊训练，其他的训练频率尽力要求向心收缩2-4秒，离心收缩2-4秒。向心收缩时呼气，离心收缩时吸气。
3.建议：肌肉锻炼建议全身性的锻炼，比如一个人的腿部及肌肉偏弱，便教难的锻炼背部肌肉，而导致肩袖肌群偏弱，手臂和胸肌不会特别顺利的生长。以上内容略简，本人于私人教练培训基地就职，欢迎私信给我，24小时内必回。

Answer 3

1、俯卧撑是基础练习，需要逐步增加负重来提高锻炼效果。每天每次3-5组，每组15-20个。
2、如果床够结实的话，可以抓住上铺床沿，做臂屈伸，锻炼二头肌和背部。每天每次3组，每组10个左右；
3、坐在下铺腿搭在凳子上，然后臀部离开床沿，用双手支撑臂屈伸，锻炼肱三头肌。每天每次3-5组，每组15-20个。

Answer 4

首先，一般的上肢力量运动都属于无氧运动，在室内最简单的就是俯卧撑和仰卧起坐，如果你长时间没剧烈运动了，先别着急，慢慢加量，第一个星期把俯卧撑和仰卧起坐做几十个就行，到了第二星期加剧，做到150个左右，到了第三个星期再加剧到300左右。如果你觉得这个是极限了就一直停留在300左右就行。我差不过是花了一个月时间锻炼，腹肌显出的效果是最明显最快的。也建议你上肢运动之前先做一下有氧运动，就是跑步，倒不用特别用力，跑个4、5千米就得了。

Answer 5

1、俯卧撑，逐渐缩小两臂间距，锻炼胸肌、肱三头肌（脚垫高侧重胸肌上部；还可准备三个凳子，两个置于身体两侧用于臂撑，一个垫脚，做下撑动作，侧重胸肌下部，三头肌加强）；
2、引体向上，买根伸缩单杠卡在门中，锻炼小臂、肱二头肌、背阔肌。
Ps：动作一组12~15个，慢放快收；如果想练再大块，能负重，动作8~12个一组。
当然、如果有简单器械（如哑铃）针对性弯举也是可以的。
希望对你有帮助！