Question

今天《中国居民膳食指南》说了这些，减不减肥都该看看

Answer 1

膳食指南更新，这绝对是近八年以来营养学界最大的大新闻！炸裂！
膳食指南是集全中华人民共和国（可能还有外国）的所有顶尖营养专家之力放出的最大的终极大招，目的就是要在可实现的前提下好好治一治国人们那一张张老是乱吃的嘴。通常情况下，膳食指南差不多 10 年更新一次。11 年那次膳食指南的更新只是一些修订 ，今年发布的膳食指南，体现了很多近年来的研究新进展，变化非常大。最可喜的变化就是，在保证内容不缩水的前提下，字数精简了很多，十条减少到六条 48 个字！众多营养系学生背诵压力又减小了哈哈哈哈~
目前（2016 年 5 月 13 日早 9 点）我只看到营养学会官方微信放出来的成人的膳食指南，今天就让我来给你们介绍一下新指南中成人膳食指南的部分都说了些什么~鉴于本文挨着挨着讲每一条，内容有点多，一共有三千字，我就给每个部分加个进度条，读累了你们可以歇会儿~
一、食物多样，谷类为主（1 / 6）
关键推荐：
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。
每天摄入谷薯类食物 250~400g，其中全谷物和杂豆类 50~150g，薯类 50~100g。
食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
为什么营养学会要求大家多吃全谷物和杂豆类呢？这是因为，全谷类和杂豆类本身含有丰富的膳食纤维和维生素、矿物质，可以在起到供能的作用的同时提供更丰富的微量营养素。多吃它们，可以预防心血管病、糖尿病等疾病 [1-2]。
这一条在上一版本的中国居民膳食指南里是“一、食物多样，谷类为主，粗细搭配” 。为什么“粗细搭配”不见了呢？因为其实它应该已经合并到了“食物多样”中。而且，上一版本的膳食指南中仅仅要求每次摄入 50~100g 粗粮和全谷类食物，而这个版本已经调整为了全谷物和杂豆类 50~150g，在上调目标的同时，也明确了“粗粮”这个词到底指的是哪些食物。
而且，可能是为了响应土豆主粮化的号召，今年的膳食指南中加入了薯类 50~100g 的建议。
至于食物种类，其实一天 12 种不难达到。早上韭菜肉包 + 豆浆就是 4 种食材，中午青椒炒鸡肉片 + 炒油菜 + 番茄鸡蛋汤 + 米饭就是 6 种食材，晚上牛肉面加点生菜又是 3 种，扣去重复食材，这样的搭配就已经 12 种食材了。
二、 吃动平衡，健康体重（2 / 6）
关键推荐：
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
坚持日常身体活动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上；主动身体活动最好每天 6000 步。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
这一条讲运动与体重管理，本来在上一版本的膳食指南提出的十条中是第六位，原文是“食不过量，天天运动，保持健康体重”。在这一版本中，它被提前放到了第二位的位置，足见中国营养学会对运动和体重管理的重视。毕竟根据 2012 年的数据[3]，我国肥胖人群比 2002 年多了 67%，而肥胖儿童更是直接翻了两倍。这再不动起来，地球对面米利坚医保体系快被肥胖人群拖得喘不过气的惨剧就要在我们这儿重演了。
今年新加入一条，“减少久坐时间，每小时起来动一动。”这句话是基于近年来越来越多的关于静坐生活方式提升慢性病发病风险的研究[4]。此前还有研究认为，久坐造成的危害可能和超量食物摄入有关，因为久坐的情景很多时候是躺在屏幕面前一边吃土豆片之类的零食一边看；但是后来在坐办公室的白领人群中观察到了相似的效应[5]，证明久坐造成的健康危害是独立于久坐过程中造成的能量超量摄入的。
现在有趣的是，大家开始争论久坐是否应该作为一种 occupational hazard （知乎日报注：职业危害）来对待。如果最后成真，以后说不定我们就能看到全国白领到了点儿就得在办公室里做第八套全国白领广播体操了。让我们拭目以待吧~
三、多吃蔬果、奶类、大豆（3 / 6）
关键推荐：
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入 300~500g 蔬菜，深色蔬菜应占 1/2。
天天吃水果，保证每天摄入 200~350g 新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶 300g。
经常吃豆制品，适量吃坚果。
这条是上一版本的两条的合体：“二、多吃蔬菜水果和薯类”和“三、每天吃奶类、大豆或其制品”。
经常吃豆制品这点，前面第一条其实已经说过了，但是为什么这里还要再提呢？因为豆制品是钙和优质蛋白（和谷类配伍的前提下）的良好来源。
此外，每天半斤水果一斤菜也是得到了重申。今年特地强调果汁不能代替鲜果，原因主要是果汁榨汁的过程扔掉了膳食纤维，维生素 C 和抗氧化剂的损失也很大，果糖倒是全都流下来了。换句话说，水果中好的部分都没了，就留下了我们觉得水果里面不那么好的东西，这怎么行呢。具体的解释可以参看我之前写过的一篇专栏：为什么不能用喝果汁代替吃水果 - Kelly 与吃的营养与流行病学 - 知乎专栏
另外，今年对奶类的要求改为了“吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶 300g”，这是一个更加严谨的表述。按原来的吃“奶制品”300g，如果你乳糖不耐受，你不能就真的跑去吃了 300g 奶酪噻！那可是三公斤鲜奶才做得出来的啊，300g 就是 984 千卡，还让不让人吃饭了啊喂。
四 、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉（4 / 6）
关键推荐：
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
每周吃鱼 280~525g，畜禽肉 280~525g，蛋类 280~350g，平均每天摄入总量 120~200g。
优先选择鱼和禽。
吃鸡蛋不弃蛋黄。
少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
这条主要是在说吃肉怎么吃的问题。上一版本这条其实是“四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉”，今年去掉了“常吃”，估计是看到了我国居民那凶猛增长的肉类摄入量。
我国居民吃的这些肉类中，很多是脂肪含量较高的红肉（猪肉、牛肉等煮熟之后仍是红色的肉）。再加上我国烹饪文化中很多菜（尤其是餐馆菜）都会用大量油，这导致我国大城市居民脂肪供能比在 2005 年就已经直飙 38%了[6]，而 DRIs 2013 推荐的 AMDR 中脂肪供能比最高还不能超过 30%，这实在是太惊悚了。这样下去肯定会给已经相当严峻的慢性病发病形势再怒添一把柴火，冠心病、糖尿病、高血脂症病人越来越多，再不刹住估计医保系统就想去跳河了。
另外，今年专门提了一点：“吃鸡蛋不弃蛋黄”。这是建立在胆固醇限值被取消的基础上的。每天一个保留蛋黄的全鸡蛋，虽然理论上会导致接近 300mg 胆固醇摄入，好像一下子就顶破了以前设定的胆固醇的每日限量，但流行病学研究表明吃一个全蛋其实不会有问题，即使是对冠心病、糖尿病患者也是如此[7]。
血清胆固醇升高目前被证实是多种疾病的危险因素，但是膳食高胆固醇对它的贡献有多少，证据还不足以定出一个限值。因此，现在胆固醇的限量才被取消。不过，我们仍然不能吃太多富含胆固醇的食物，毕竟胆固醇多的食物通常含脂肪也多，而含脂肪多会怎么样我就不用再多说了吧。
五、 少盐少油，控糖限酒（5 / 6）
关键推荐：
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过 6g，每天烹调油 25~30g。
控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过 50g，最好控制在 25g 以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过 2g。
足量饮水，成年人每天 7~8 杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过 25g，女性不超过 15g。
这条实际上是上个版本好几条的综合：“五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食”、“八、每天足量饮水，合理选择饮料”、“九、如饮酒应限量”。