Question

如何使用日常方法锻炼身体以变得更强壮或是肌肉更结实一些？

身体现状——
20岁的大男人身高175cm，体重才55kg。胳膊、腿、腰部都比较细，胸部根本没什么肌肉，整个人就比干尸好一点点……不过我没什么疾病，也很少患病，就是大学以前鼻子经常爱出血，后来高3的时候做过一次电疗手术情况就好很多了。不知道身体瘦弱跟这个有没有关系。

家庭成员——
爸爸身材倒是不错，妈妈就很瘦了，如果说是遗传问题的话可是我姐姐身材就还好啊……

饮食描述——
应该说有点挑食吧，就是不怎么吃动物内脏和鱼类，其他都还好。但是平时就是一天只吃2顿饭，从来不吃早饭，起床了就上课或者干别的事，也几乎不怎么吃零食之类的。吃饭时间不是很固定，比如午饭有时候11点就吃，有时候2点多才吃，而且经常就干脆不吃。

生活习惯——
感觉不大正常，比如经常会熬夜，有时候睡眠时间可以超过12小时，有时候才5、6个小时。不怎么爱运动，不是玩电脑就是看书复习。

健身方法——
希望大家能尽量提供我一些简单的、不需要使用健身器材（哑铃这些简单的工具除外）的健身方法，因为我们这些学生大多没有多少资金可以用来购买那些专业健身器材。最好是室内锻炼，方便的话请适当描述一下各种动作的详细锻炼方法和训练周期。

效果预期——
现在因为身材的原因在衣着方面很伤脑筋，总是挑不到太多合适的衣服或是不知道该穿什么样的衣服。希望经过长期的锻炼能使身体变的更强壮一些，多长些肌肉（拒绝脂肪）。施瓦辛格那个身材就恐怖了，我也不可能达到，差不多能到吴彦祖那种身材就不错了。

多谢各位大虾、老师赐教！
这些动作应该要很严格的做到位吧？我担心如果没做到位的话反而会有损肌肉的塑造……有没有朋友能介绍一下上述各种动作要领？有些动作我不是很清楚详细的做法。

Answer 1

一、锻造优美肌肉的两大要素
要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济，能够长时间的保持，就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动量安排和训练后恢复的关系。
运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更粗壮。
肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。
肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。
二、恢复的时间
有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48--72 小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中，而不是局限于某个肌肉组织。因此，隔天训练效果最好。
另外，需要指出的是，每次训练的时间不是越长效果越好，训练时间的长短因人而异，不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响。
为了让肌肉得到充分的休息，吸收营养，有时需要停练几天，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是隔天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状是综合性的反应，主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤。
三、训练计划的调整
在你训练一段时间以后，旧的训练计划就应该调整了。因为，肌肉适应了初步训练计划的刺激强度，要进一步提高，就需要增加训练强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。
对初学者来说，开始时臂围33厘米，可以弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量已提高了百分之四百。但恢复能力并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度的训练带来的疲劳程度就越大。这也是臂围46厘米要比臂围33厘米时恢复的时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需要5--6天才能恢复。
为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低训练组数。当然，这要依据你具体是增加肌肉力量还是肌肉耐力而定。
四、训练过量的诊治
训练后未得到充分的恢复，说明训练过量了，典型的症状是常感疲乏，容易发怒，睡眠不好，胃卤不好，关节疼痛，头痛恶心，无精打采。任何一种症状发生都会降低你的训练热情，使你不能全力以赴。贪恋健身房是这种症状的前兆。如果你已经在恢复方面碰了壁，则诊治的唯一良方是彻底离开健身房，直到训练热情重新燃起为止。当然，不碰这个壁更好。
当你进行恢复时，要对训练计划进行分析，并重新规划以后训练课的内容，要么减少训练密度，要么降低训练强度。当你回到健身房恢复训练时，一定要坚持采用新的训练计划，彻底抛弃旧的训练计划。
充足的睡眠是恢复必不可少的。睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复，神经系统会得到修复，同时还会分泌生长激素。
一份营养平衡的食谱是最好训练最好的保证。如果将食谱与训练/恢复分解开来的话，你56％一60％的热量的来自碳水化合物，25％一30％来自脂肪。促进恢复的主要补偿手段是食用含维生素B和C的食物。维生素B有助于蛋白质和各种氨基酸的吸收，维生素C有助于提高免疫系统的能力，可预防感冒、喉咙发炎和各种感染。免疫系统的破坏也是训练过量造成的结果。
如果你不进行充分的恢复，你所有的训练都等于白费。你将失去肌肉围度、力量，感到无精打采。要知道，你的进步不取决于练得比别人苦，耗的时间比别人多，而取决于肌肉是否恢复的好。

Answer 2

肩部：哑铃侧平举，哑铃推举，俯身哑铃侧平举（三角肌后束），哑铃前平举（三角肌前束）
胸部：哑铃飞鸟，哑铃卧推，宽距俯卧撑
背部：哑铃划船，引体向上
斜方肌：哑铃耸肩
二头肌：哑铃弯举
三头肌：哑铃臂屈伸，窄距俯卧撑
小臂：哑铃腕弯举，反握哑铃腕弯举
腹部：仰卧起坐，仰卧举腿（腹肌下部），搁腿仰卧起坐（腹肌上部），仰卧两头起
腰部：哑铃直腿硬拉
大腿：哑铃剪蹲，单腿深蹲
小腿：哑铃单腿提踵

Answer 3

1.上肢力量：俯卧撑 上举哑铃 引体向上 2.腰腹力量:仰卧起坐 负重深(半)蹲 3.下肢力量:蛙跳 立定跳远 负重深(半)蹲 等 另外想要身体强壮不是单练哪一方面就能成功的,还要练习身体的协调性.柔韧性.耐力.速度等,并且需要坚强的意志品质长期坚持才会达到预期目标,当然方法有很多.只要用心善于发现,锻炼方法随处可见,哪怕是挑水也可以练习多种身体素质.

Answer 4

　　早晨提前30分钟起床，长跑20分钟。 傍晚去器材室举哑铃，不间断至少15分钟（可以慢点，保持匀速）。 仰卧起坐，100-150个，身体耐受力增强后可以再增加强度。 此时手臂肌肉已经得到一些休息放松，可以去做引体向上了。开始做不了的话也努力向上拉，做不标准也没关系。 睡前做100-150个俯卧撑。 其实对于学生来说打球是最好的运动。不仅锻炼身体同时加深了和同学的友谊。自己在家或者去健身房锻炼身体大多是出来工作的有经济底蕴但交友圈子小了、没有读书时的那么多伙伴可以喊来一起打球才做出的选择。而且打球锻炼的是全身各块肌肉，会比专门锻炼某个地方的肌肉好，因为锻炼全身肌肉就会显得身体比例匀称、健美。