早晨吃什么比较好？
早餐作为三餐中非常重要的一餐，却经常被很多人忽略。不吃早餐的危害比较大，比如长期不吃早餐会导致身体基础代谢量下降，更容易发胖。不吃早餐容易得胃炎、胃溃疡、胆结石等与消化有关的疾病，还容易增加患心梗等心脑血管方面疾病的几率。
要想吃好早餐，要从摄入热量，碳水、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维等营养搭配，方便制作等方面考虑。
一、早餐应该摄入多少热量，蛋白质和脂肪。不同的人，摄入热量有所不同。
1.需要减肥的人。减肥的人，总摄入热量低于消耗热量10-20%。三餐热量可以按照442、343或类似比例进行分配。早餐热量占全天摄入热量的30-40%。
2.需要增肌的人。增肌时摄入热量要高于消耗热量，可以高于5-10%，或者根据个人情况适当增减摄入热量。比如比较瘦的人，摄入热量可以比消耗热量高10%以上，容易囤积脂肪的人，摄入热量比消耗热量高1-5%即可。全天摄入热量一般建议按照343或类似比例进行分配。
3.需要保持身材的人，摄入热量与消耗热量基本保持平衡即可，既可以每天都保持平和，也可以以周围单位保持平衡。三餐既可以按照442，也可以按照343进行分配。
4.如何计算消耗和摄入热量。消耗热量与基础代谢量、日常生活和工作消耗热量、运动消耗热量和消化食物所需热量有关。计算总消耗热量又与生活、工作、运动强度有关。下面介绍一个比较简便易行的计算方法。基础代谢量需要用体脂秤测量，网上有的计算方法误差稍大。
普通上班人群消耗热量=基础代谢*1.3
一般健身人群消耗热量（运动持续时间在1小时左右，中等强度）=基础代谢*1.55
专项运动员消耗热量=基础代谢*1.8
5.蛋白质。减脂者在训练日每公斤体重摄入1-1.5克蛋白质，休息日1克左右即可；增肌者在训练日需要摄入1.5-2克蛋白质，超过40岁需要摄入1.5-2.5克蛋白质；保持体重者，摄入1克左右蛋白质即可。猪牛羊、鸡鸭等肉类，不包含肥肉、皮的部分，蛋白质含量可以按照20%来估算。鱼类蛋白质含量差异较大，在15-20%，有的还会稍低或稍高。鸡蛋的蛋白质含量大约是14%，黄豆大约35%，豆制品差异较大。
6.脂肪。减肥者适当减少脂肪摄入热量，增肌者适当增加脂肪摄入热量。脂肪热量占总摄入热量的15-20%左右。
7.碳水、蛋白质和脂肪比例。减肥者碳水热量占大约35%，蛋白质占大约50%，脂肪占大约15%；增肌者碳水热量占大约40-50%，蛋白质热量占大约30-35%，剩下的是脂肪热量，增肌者如果主食吃得比较少，会降低蛋白质摄入率和利用率。
二、早餐热量怎么计算。
计算好需要摄入热量之后，就需要考虑吃什么，热量、蛋白质、脂肪三大营养元素各占多少。
以减脂者为例，假设需要摄入1500千卡热量，早餐热量占40%，也就是600千卡热量。
因为碳水热量主要来源于主食，蛋白质主要来源于肉蛋奶、豆类和豆制品，脂肪主要来源于植物油脂和肉蛋奶、豆类，所以在计算的时候主要计算主食、肉蛋奶、豆类、豆制品等热量、蛋白质和脂肪。水果热量也要计算在内，蔬菜中土豆、山药、芋头、藕的热量较高，也要计算热量，其它蔬菜热量相对较低，占摄入热量比例相对较低，我都是估算或忽略计算。蔬菜之外的热量达到需要摄入热量的90%左右，我就认为基本达到摄入热量要求。
主食热量占35%，也就是140千卡热量，蛋白质占大约50%，也就是300千卡热量，脂肪占大约90千卡热量。以上热量再打个9折左右的折扣，基本上就是包括蔬菜在内的摄入量。
三餐食物，建议选择低GI和低GL的食物，尤其是主食。因为低GI和低GL食物不会导致血糖迅速上升和长期处于较高水平，不宜导致脂肪过度堆积。尤其是糖尿病患者和潜在患者更要注意。
三、早餐吃什么。早餐要保证足够的总摄入热量，蛋白质和脂肪也要满足身体需求。
早餐主食可以选择粗粮饭、粗粮粥，米饭或面食，尽量不要或少吃油炸类食物，尤其是想减肥的人更要少吃油炸类食物。
早餐保证摄入蛋白质，肉蛋奶、豆类、豆制品，都是蛋白质最佳来源。猪牛羊、鸡鸭鱼虾，都是很好的蛋白质来源，鸡蛋和牛奶也是优质蛋白质来源。豆类、豆制品中的蛋白质含量也比较高，但缺乏几种人体必需氨基酸，必须从肉蛋奶中摄取。纯粹的素食对身体即可并不利。早餐吃50-100克左右的肉类，1-2个鸡蛋，一点豆腐或干豆腐均可。蛋白质在三餐中，要保证健身后蛋白质摄入量。不健身则可以平均摄入。
早餐中的脂肪，一般做菜时放入适量植物油即可，肉蛋奶、豆类、豆制品中都含有一定量的脂肪，只要不是大量吃肥肉，一般都能满足身体需求量。如果三高，则要减少脂肪摄入量。
蔬菜，减脂者多吃根茎类蔬菜，比如海带、西蓝花、各种萝卜、白菜、生菜等。增肌和体重正常的人根茎类和叶类各种蔬菜都可以吃。
四、进餐顺序。
三餐中，调整进餐顺序，也能对体重、体脂率、肌肉量产生一定影响。减脂者建议先吃水果，最后吃主食。增肌和体重正常者，正常吃就行。
下图是减脂者进餐顺序，注意餐前吃水果即可。三餐之外尽量不要吃食物，感觉饿的时候，在三餐里多吃根茎类蔬菜。
五、在外就餐吃什么。
简单说，肉包子、肉馅饺子、粗粮粥、茶叶蛋、煎蛋、熟食、炖肉、炒肉、炒菜、拌豆腐、拌干豆腐丝、豆腐脑、拌凉菜等。在外面吃有时候要没法太讲究，注意干净卫生，尽量清淡。
总之早餐很重要，吃饱即可。
一日之计在于晨，美好的一天要从早餐开始。如果早餐吃不好，就不能够补充足够的能量。没有能量的支撑无法保证一上午的工作和学习。所以，早上早起一会儿，吃一顿可口的饭菜，不仅对胃肠道有好处，还能补充足够的能量，提高工作和学习效率，也让身体也就少生病。
那么早餐都吃啥比较好呢？早餐最基本的三大产热营养素就是蛋白质、脂肪、碳水化合物，比例也是有讲究的，蛋白质占比10%-15%，脂肪占比20%-30%，碳水化合物占比55%-60%，从占比可以看出，碳水化合物在早餐中占有重要的位置。
一份营养的早餐离不开谷类、肉类、蛋类、奶类、蔬菜、水果。谷类食物包括米饭、面条、馒头、玉米等；蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等；肉类包括猪肉、羊肉、牛肉、鸡肉、鸭肉等；奶类包括羊奶、牛奶等；蔬菜和水果就是各种新鲜的蔬菜和水果了，但是不要从冰箱中拿出来就吃，一定要在室温下放置一段时间才行。
如果早餐吃得比较全面，那么这样的早餐属于高质量早餐，如果早餐只选择了一部分的话，那就算不上高质量的早餐了。
如果每天都吃一样的早餐，就会觉得乏味，而且营养也会单一，最好是经常更换，粗细搭配，这样既健康又营养。
早餐吃什么确定了以后，就要看怎么吃了。吃早餐一定要按时、专注，不能一边看新闻一边吃早餐，也不要急急忙忙把早餐吞到肚子里面去，更不要拿起早餐路上吃，这样匆忙吃过早餐，遭殃的就是我们自己的胃肠了。没有经过口腔细细咀嚼的饭菜，就需要胃面膜来慢慢地磨了。如果确实没有时间吃的话，那就选择简单的食物，容易消化的食物来做早餐，但是要注意营养搭配。
早餐最好选择在家吃，时间控制在15-20分钟左右，不宜太长，也不能太短。时间最好在7点到9点之间，因为这个时间段是胃肠机能活跃的时间段，吃进去的食物也比较容易消化。最好是在起床半个小时以后进餐。
早餐要吃温热等食物，不要吃冷饮等食物。早餐最好能提供适当的水分，干湿结合、温热的早餐能够养胃，还能促进食物的消化和吸收。
早餐一定要吃得对，吃得好，不能糊弄。很多爱美的女士为了减肥保持苗条的身材，直接把早餐省略掉了，这样做对身体的危害非常大。不吃早餐，身体所需要的能力不会按照我们的意愿去直接消耗掉身体上的赘肉，而是消耗身体内的各种能量，其中脂肪消化只是一小部分，蛋白质就要消耗各种内脏了。而当再次进食的时候，机体会大量储存能量，以备下次饥饿的时候使用。
早餐是在早上享用的餐，通常是广义上可以理解为睡醒后的第一餐。中国人通常不太讲究早餐，长期形成的饮食习惯也使我们的消化系统有了固定的适应性，如果盲目学习和搬用西方人对早餐的意念，早上猛吃，那肯定是不利于健康的。最好的饮食时间是早上7点-8：30这阶段。
俗话说：“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。”为什么要这么安排呢？每当我们吃过饭后，大约经过4个小时，食物通过在体内的消化吸收，将全部排空。
因此，为了不断给人体补充能量，必须4～6小时安排一次用餐。早晨，当我们经过8个小时的睡眠后，会感到特别的精神，自然上午的工作、学习效率要比下午的要高。但是，许多人为了赶时间，就把早餐“省略”了。其实，这是一个很不明智的选择。不吃早餐，工作、学习的效率会下降，我们的胃就好像一个食物加工的袋子，我们所吃进的食物都要经过胃， 把食物一点一点地磨碎，达到消化吸收。当胃里没有了食物，但胃还是要不断地摩擦，时间久了，就会感到胃痛，再加上没有食物供给能量，常常会出现头昏、无力、心慌、出冷汗等。另外，如果早晨不吃早餐，一天就只有两餐了。这样，空腹的时间就会变长，每餐的饭量也就会增多了，从而使胃的消化吸收功能增强，吃进去的食物就会被完全吸收。日本的相扑运动员就是这样来增加体重的。因此，不吃早餐的人也容易发胖。所以早餐一定要吃饱，以使身体得到正常发育并保持健康状态。
不吃早餐危害：1、胃溃疡：胃酸及胃内消化酶会“消化”胃黏膜层。长此以往，易诱发胃溃疡；
2、胆结石：空腹时胆汁易淤积，极可能引起结石；
3、感冒：研究发现经常吃早饭的人，尤其是早饭吃谷类食物的人，患感冒较少；
4、心血管疾病：长期不吃早餐，易使低密度脂蛋白沉积于血管内壁，导致动脉硬化发生。
“不吃早餐，对健康不利”很多都市年轻人都已经熟悉到这点了，但是很多上班族由于时间太紧，苏打饼干、面包等是逐日早餐的主力军，随意吃一口就上班了。养分专家称，酥脆的苏打饼干、面包等干食不宜作早餐，由于经历了一夜的消耗，各种消化液已经分泌不足，这种干食以谷类居多，缺乏优质蛋白，只能供给短时间的能量。
专家说，早餐是一天中最不轻易转变成脂肪的一餐，因此一定要摄进主食。
早餐所供给的热量占全天的30%，这个主要是靠主食来供给的。缺乏碳水化合物主食，可能造成养分不良。要进食一些淀粉类食品，谷类食品吸收后能很快分解成葡萄糖，纠正睡眠后的低血糖现象。但谷类食品消化快，2—3小时之后就会有饥饿感，因此，还要适量摄进一些富含蛋白质和脂肪的食品，如鸡蛋、肉松、豆制品等食品。
七大食物
吃早餐三大原则：
一、必须有丰富的品种类型，均衡饮食，营养全面；
二、必须有碳水化合物，用以补充足够的能量；
三、必须要补充维生素，那是不可忽视的重要营养物质，而且早餐摄入吸收率最高。
1、全麦面包
许多人都习惯选择面包作为早餐，因为无论什么地方都容易买到，但是面包中最健康的首选全麦面包。其他面包大多含有酵母，容易造成胃酸过多，对肠胃不好的人有害无利。而全麦片面包含有大量的维生素、纤维素及矿物质，粗粮有益人体肠胃健康，并且多吃不会发胖，反而可促进体内毒素排出，更有利于人体健康。
2、鸡蛋
美国营养学院研究指出，早餐添加一点蛋白质的女性比那些吃早餐无蛋白质的女性更能保持4个小时较少饥饿感。而吃鸡蛋就是可以补充蛋白质，鸡蛋的蛋白部分含有大量的蛋白质。吃鸡蛋一定要煮熟吃，因为生鸡蛋内有细菌，还有鸡蛋不宜多吃。因为鸡蛋既是高蛋白也是高胆固醇的食物，胆功能不好的人一定要注意少吃。
在繁忙的生活环境里，人们常常不重视早餐营养，随便乱吃敷衍过去，其实想吃健康早餐又不想麻烦，何不吃个香蕉。香蕉几乎含有所有的维生素和矿物质，因此从香蕉中可以很容易地摄取到各式各样的营养素。而且香蕉含有相当多的钾和镁，钾能防止血压上升及股长肉痉挛；而镁则具有消除疲劳的功效。可以长时间保持能量，支撑上午的工作消耗。
4、酸奶
早晨的时间总是很紧迫，不可能做得太丰富。想要营养一下子大大提升，不妨在摄入足够的碳水化合物后，再喝杯酸奶。因为酸奶是由纯牛奶发酵而成，除保留了鲜牛奶的全部营养成分外，在发酵过程中乳酸菌还可产生人体营养所必须的多种维生素，如维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12等。它有调节免疫、预防肠道感染疾病、改善胃肠功能的作用，还可促进肠道蠕动，利于通便。
5、草莓
草莓营养丰富，含有果糖、蔗糖、柠檬酸、苹果酸、水杨酸、氨基酸以及钙、磷、铁等矿物质。此外，它还含有多种维生素，尤其是维生素C含量非常丰富，每100克草莓中就含有维生素C60毫克，可以活化细胞，对肠胃有滋补的作用。草莓中所含的胡萝卜素是合成维生素A的重要物质，具有明目养肝作用。草莓还含有果胶和丰富的膳食纤维，可以帮助消化、通畅大便。
6、菠菜
我们女性都应该清楚知道，菠菜是女性食物中的圣物，它茎叶柔软滑嫩、味美色鲜，含有丰富维生素C、胡萝卜素、蛋白质，以及铁、钙、磷等矿物质。具有抗衰老、促进细胞增殖作用，既能激活大脑功能，又可增强青春活力。而且，菠菜中含有女性比较容易缺乏的矿物质——镁。女性每日摄入的镁如果少于280毫克，人就会感到疲乏。镁在人体内的作用是将肌肉中的碳水化合物转化为可利用的能量。
7、熟肉
众所周知，食肉能够提供优质蛋白质及高能量的脂肪，其中还有一定的维生素和矿物质，这些都是和我们身体的健康成长、智力发育、体力耐久性等密不可分的。而且，当生肉在烹煮的过程中会溶解出一些成味物质，这些成味物质就是浸出物，该物质可以促进食欲并增加消化液的分泌，有利于肠胃对摄入物的消化吸收。
不该吃三种
清晨最不该吃的三类食物
一.忌喝大量冰凉的饮料：温度相差太大会强烈刺激胃肠道，导致突发性挛缩。对女性的健康也有较大的影响。
二.忌空腹吃香蕉：香蕉中除了含有助眠的钾，还含有大量的镁元素，若空腹食用，会使血液中的含镁量骤然升高，而镁是影响心脏功能的敏感元素之一。
三.忌空腹吃菠萝：菠萝里含有强酵素，空腹吃会伤胃，其营养成分必须在吃完饭后才能更好地被吸收。
小提示：清晨也不要空腹喝醋或吃蒜。空腹喝醋会导致胃酸过多而伤胃;而蒜素会对胃粘膜、肠壁造成刺激，引起胃痉挛。
五项注意
时间注意
时间要最佳：医学研究证明，7点到8点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔4—5小时左右为好。如果早餐较早，那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。
补充水分
早餐前应先喝水，人经过一夜睡眠，从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分和营养，早餐起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。因此，早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮500—800毫升温开水，既可补充一夜流失后的水分，还可以清理肠道.但不要在吃早餐前喝较多的水。
热量供给
早餐食谱中的各种营养素的量，一般应占全天的供给量的30%左右。其中对在中、晚餐中可能供给不足的营养，如能量、维生素B1等，早餐应适量增加。且做到粗细搭配，使食物蛋白质中的8种必要氨基酸组成比例更趋平衡，营养互补。
烹调制作
要讲究既要考虑个性生理特点，又要考虑各人的食欲兴趣和口味爱好，最好是热稀饭、热燕麦片、热豆浆、热牛奶、热咖啡和热茶，切忌喝冰咖啡、冰红茶、冰果汁等，油炸食品要少吃。
酸碱搭配
不少人早餐习惯只吃馒头、油炸食品、豆浆。虽然上述食品富含碳水化合物及蛋白质、脂肪，但均为酸性食物，若酸性食物在膳食中超量，容易导致血液偏酸性，引起体内生理上酸碱平衡失调，常可出现缺钙症。因此，若能吃点含碱性物质的蔬菜、水果，就能达到膳食酸碱平衡及营养素的平衡。以清淡、营养均衡、能量不要过高、水分充足为主要原则，进行合理的早餐膳食搭配即可。
好处坏处;
主要好处
吃早餐对身体营养上的贡献已无须赘言，对学习能力与品行的影响也已得到证实。有专家对1000名3-6年级小学生
考试成绩的研究指出：吃早餐的学生比不吃早餐的学生成绩好。而且早餐的分量和内容也和学习成绩有关。
对成年人而言，吃早餐还可有助体重的维持。一项以52名肥胖女人作为调查对象的报告指出，吃早餐减少了全日脂肪的摄取量和吃零食的次数。但是，许多想减肥的人走入了误区，以为早餐是减肥之道。
早餐与血胆固醇也有关系。有两个实验报告指出不吃早餐的人比吃早餐的人血胆固醇高。一项以9岁到19岁青年为对象的研究报告指出，吃高纤维早餐的比不吃的血胆固醇低。
不吃坏处;1、不吃早餐精力不集中，情绪低落。经过一晚上的消化，前一天所吃的晚饭已经消耗地差不多了，体内血糖指数较低，这时如果不吃早餐补充能量，就会使以葡萄糖为能源的脑细胞活力不足，人就会出现疲倦，精神难以集中和记忆力下降的症状，反应迟钝。
2、不吃早餐容易衰老。不吃早餐人体就会动用体内储存的糖元和蛋白质，时间长了会导致皮肤干燥，起皱和贫血。早餐提供的能量和营养在全天的能量摄取中占有重要的地位，不吃早餐或者早餐质量不好是全天营养摄入不足的主要原因之一。
3、不吃早餐容易引发肠炎。不吃早餐，午餐必然会因为饥饿而大量进食，消化系统一时之间负担过重，而且不吃早餐打乱了消化系统的活动规律，容易患肠胃疾病。
4、不吃早餐罹患心血管疾病的机会加大。
