Question

求初期健身计划一份

求初期健身计划一份180厘米69公斤没有工作不上班，时间很自由偶尔干点活，平时玩玩哑铃俯卧撑一口气能做20个左右引体向上6个是极限，我想把胳膊练粗一点胸肌大一点，腹肌也明显一点求... 求初期健身计划一份180厘米69公斤 没有工作 不上班，时间很自由偶尔干点活，平时玩玩哑铃 俯卧撑一口气能做20个左右 引体向上 6个是极限， 我想把胳膊练粗一点 胸肌大一点，腹肌也明显一点求大神给一份初期健身计划 展开

Answer 1

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推
10-12RM
x3组
（2）哑铃飞鸟
10-12RM
x3组
（3）俯卧撑
15-20
（次）
x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸:
8-12RM
（次）
x3组
（5）俯立臂屈伸:
8-12RM
（次）
x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船:
8-12RM
（次）
x4
（2）引体向上宽握:
8-12RM
（次）
x4
（3）引体向上窄握：8-12RM
（次）
x4
（4）俯坐弯举
:
8-12RM
（次）
x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM
（次）
x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM
（次）
x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲
8-10RM（次）
x3
组
（2）哑铃箭步蹲
8-10RM
x3
组
（3）哑铃提蹭
8-10RM
x3
组
（4）站姿哑铃推举
10-12RM
（次）
x3
（5）哑铃侧平举
10-12RM
（次）
x3
（6）哑铃前平举
10-12RM
（次）
x3