一周练出肌肉的最好方法是什么?
天气越来越好，随之而来的压力是喜欢穿更少的衣服。减肥取决于增加肌肉。很快就能找到适合你的培训项目，最终会让你取得成功。但你想在几个月前见到他们。
锻炼肌肉是很困难的，典型的目标是每月增加1-2磅肌肉。比这更困难的事情就更困难了，因为你仍然需要用正确的方式去做，必须严格要求自己。
他说，根据你的身体健康状况和健身水平，你可以在30天内增加4磅或更多的肌肉，但你不可能全年都保持这个速度。“每个人都有自己的极限。你甚至可以在一个月内练出10磅的肌肉，尽管这会给你的身体带来很大的压力，”他补充道。
麦克莱恩说，那些想要变得强壮的人会犯两个主要的错误。一是他们忽视了基础。改变你的体形从基础开始。它们不需要你彻底改变你的锻炼习惯。小的调整可以带来大的结果。“你不能忽视引体向上、下蹲、卧推和其他基本运动，”他说。掌握这一点，然后每周增加一点重量。这是第二个错误。人们习惯于一种体重，不会改变它。“渐进式超负荷是关键。”
1. 少做有氧运动，多做举重运动
你需要卡路里和能量来锻炼肌肉，但是有氧运动会消耗很多，麦克莱恩说。不过，你也不应该忽视有氧运动。“每周进行几次高强度的训练，比如短跑、骑自行车就可以了。”
2. 专注于复合练习
锻炼多个关节的肌肉。下蹲、划船、举重都是很好的例子。复合运动有助于释放对肌肉生长至关重要的睾丸激素。
3.连续做几个强烈的超级
把它想象成一个回路，但只关注一组肌肉。“这是一个好主意，在你的日常活动结束后，”麦克莱恩说，“因为你会完全筋疲力尽。“一个这样的超集可以锻炼你的肩膀。他们有三块不同的肌肉，“从不同的方向击打它们”比专注于一项运动要好。
4. 集中力量
不锻炼肌肉你不会变得强壮，但与其锻炼一定数量的肌肉，不如设定一个增强力量的目标。它的力量超过了肌肉纤维。运动神经元可以发送影响肌肉纤维的强大脉冲。你的训练强度会影响你用更重的重量做更多动作的能力。跳跃训练是增强这些神经冲动能力的好方法。
5. 举起更重的重量
重量有多重对每个人来说都是不一样的。“这一切都归结于技术，”麦克莱恩说。“如果你不能进行全方位的运动，那么重量可能就太重了。“好的重复次数范围是8到12次。你应该能做五组。如果你做不到，那就意味着这可能是一个好主意，减轻体重，直到你觉得有点超出你的舒适区。
6. 多吃蛋白质餐
肌肉蛋白质。你不能忽略富含这种营养的食物，期待着大的收获。你一定知道所有的拼图。确保每磅体重摄入一到两克蛋白质。如果你体重100磅，你每天需要100克蛋白质。相比之下，膳食参考摄入量为每磅0.36克。多吃瘦牛肉、鸡肉、鸡蛋、希腊酸奶、杏仁、燕麦。
7. 在训练期间喝蛋白质奶昔
运动前后适当的营养是很重要的，但你应该注意你的身体在运动过程中需要什么。在日常锻炼中喝一杯蛋白质奶昔可以加快肌肉的生长速度。你会得到额外的碳水化合物(能量)和卡路里。
