Question

增加1cm臂围要练多久？

Answer 1

怎么得也得一个月左右。

臂围练习技巧：

第一，每周有一次单独的手臂训练日。一周就是一个手臂训练循环，在一个循环之后即一周之后，增加2.5公斤给手臂所有训练动作，即换上更重的哑铃和给杠铃每边增加上1.25公斤重的片。次数需要做满八次及以上，如果完成不了，可以采取队友助力和强迫次数的方法（可用身体惯性借力，但是一定要做完）。

第二，练习肱二头肌和肱三头肌之间不需要间歇。因为这是一组相互对抗的肌肉，肱二头肌在用力收缩的时候肱三头肌在舒张，肱三头肌在用力收缩的时候肱二头肌在舒张。

即俗称的超级组。在超级组的前提下，肱二头肌和肱三头肌每个动作每组都必须降渐三组不同重量，举个例子，在做杠铃弯举时，用20公斤做一组8次（不用一次就力竭），后立马换15公斤做一组12次，再换10公斤做一组15-20次。

第三，整个训练周期中的训练动作中，肱二头肌必须在四个以上，肱三头肌必须在六个以上，完整的发展手臂所有的方面。动作组数可以不用太多，视情况3到4组即可。因为降渐组会产生非常强大的疲劳感，从而达到一组动作就能让肌肉纤维的大程度撕裂。