Question

长期跑步如何保护膝盖？

Answer 1

健康 行僧，开讲啦！

正确的姿势是避免跑步运动损伤的关键，并且要在运动初期就要对自己加以规范，尽可能在全程保持正确的跑步姿势。

很多人在开始运动时不规范，过于依赖跑步刺激身体的技能，所以难免会对膝盖造成伤害，跑步过程中核心要持续发力，不让自己身体摇晃，借此浪费自己的气力。

重心要相对平稳一点，如果你没有力量，稳住自己的身体，那么请你不要一直坚持跑步，并且脚的落点，也是很有讲究的，你可以选择全脚掌着地也可以选择前半脚掌着地。

其次，跑步一定要注意循序渐进的原则，也就是跑步的跑量不能贸然，不能不尊重自己的身体，要以自己个人情况来对每天进行训练。

曾经，备战马拉松的时候，我每天跑量都很大，会跑到自己难以接受再回去到家里。而这段时间恰恰是我膝盖和筋骨最为酸痛的开端。

另要给自己持续的休息时间，如果你已经受伤了，甚至已经感觉到身体的酸胀了，那么请马上停止跑步做一些交叉的训练，比如说做一些游泳训练或者是做一些有关膝盖的运动。

对于体重较重的人来说，跑步减肥并不是很好的事情，因为你的体重很大，脂肪很多，身体肌肉含量很少，难以对抗运动带来的冲击力，这就好比慢性自杀一样。

超重人群首先先要控制饮食，做一些简单的训练等自身身体运动状态得到恢复，以后再进行长跑训练，当然每天进行3公里以内的慢跑是可以的。

持续 健康 知识分享，希望对你有帮助，欢迎关注。

1、长期的超负荷训练；

2、姿势不合理；

3、肌力弱；

4、久坐不动。

人在运动时，就会对关节产生摩擦、挤压、冲击和负载，而关节软骨具有减小摩擦、缓冲冲击、分散压力、吸收震动等重要作用；适量的运动有利于增强关节软骨的营养代谢，使关节软骨不断受到适度压力刺激，才能维持软骨的正常结构和功能。

1、过度的运动和运动严重不足都不利于关节的 健康 ， 适度的运动指的是运动量要和自身运动能力相匹配， 经过锻炼，运动能力增强、运动量增加一些是没问题的，但是这个过程一定要是循序渐进的，最重要的依据来源于自身的运动体验和状态；

2、想要跑步有效果、不易受伤，那么姿势问题是必须要重视的一环，合理的姿势有利于降低受伤率。如果细心观察，就会发现身边跑步人的姿势各有姿态，跑步虽然是门槛较低的运动方式之一，但是合理的姿势也是有一个标准参照的，虽然都是在迈开腿跑，但是动作的差别会直接影响着锻炼效果和运动状态及成绩；

就跑步姿势来说， 一是要注意核心收紧 ，也就是稍微收紧腹部，这样可以分担腿部过多的压力、降低关节的冲击力，如果平时有不良体态，这点其实不容易做到，尽量保持挺胸、抬头、背部挺直，躯干微微前倾，会更加容易使腹部处于肌肉收紧的状态； 二是屈膝幅度 ，特别是前腿的屈膝幅度，膝超伸过多、或者脚与关节的直线过于倾斜，对关节的压力相对就会加大。

3、如果要将跑步作为长期的锻炼方式，在考虑持久性的前提就是，不要过高频率的去跑步， 每周要注意适当的休息、以及肌力的训练。

适当的休息可以为疲劳了几天的肌肉得到更加充分的休息，有休息才会更好的恢复；

肌力的训练，可以为关节提供更好的保护，特别是腿部力量和核心力量的加强，对于关节 健康 、运动表现都有明显得效果；

所以，在保持跑步的同时，一是注意跑步的强度、时长；二是尽量交替肌力训练；三是每周要有1-2天的休息。

针对短期短期跑不了步的一小tips：

1、注意补钙

2、注意膝部防寒保暖，特别是冬天可以佩戴护膝

3、运动后对腿部肌肉自我按摩，坐着对大腿肌肉和小腿肌肉前后进行揉捏拍打、捋顺点散、对髌骨进行研磨松动，以促进膝部血液循环、改善局部营养、松解筋腱粘连。

4、多做腿部肌力锻炼，发达的腿部肌肉可在一定情况下缓解膝盖承受的压力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部肌肉）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量。比如用一个0.5～1公斤重的沙袋捆在踝部进行负重直腿抬高锻炼，先左腿后右腿，每次锻炼3～5分钟即可。5.再甩个全面一点的链接给你，认真读哦长期跑步如何保护膝盖

1，坚定自己跑步的信念，不论是想要强身健体还是减肥等等原因。

2，买一套自己喜欢的运动装备。

3，找一个能监督你跑步的朋友。或者找一个能激励或监督你跑步的平台。类似我的微信平台的不跑就出局或是跑步社区app悦跑圈啊等等都是很好的选择。

首先一、要选择合适的鞋，选择一些稍有弹性的专业跑鞋，以减少膝关节的受力，在跑步前要适当的对膝关节进行热身，以避免在跑步中拉伤。二、在跑步时候尽量选择平地，不要在斜坡或者高低不平的地面上跑步，以减少膝关节的震动，同时要制定跑步的时间。最好是带一个护膝，并且长期跑步，膝盖的位置肯定是比较乏力的，可以在每天晚上睡觉之前用热水泡泡脚是有助于缓解的，跑步损伤虽多,但是经过科学训练后,整体来说跑步是利大于弊的