Question

抗阻训练的适应

Answer 1

抗阻训练的适应，分为急性适应和慢性适应。

急性适应：对运动产生的“反应”，是训练后短时间内身体产生的变化。

慢性适应：重复训练后身体产生的变化，能够在训练结束之后持续较长的时间。

引起肌肉大小合理地增加的关键因素是超负荷训练。神经肌肉系统必须承受超常的训练压力。

抗阻训练早期出现的力量增加主要与神经适应有关，这段时间内，肌肉蛋白质的质量也会变化，使收缩能力更快更强。

抗阻训练可以使肌肉增粗。

一、急性适应

抗阻训练带来的急性适应如下：

1、神经系统的反应

抗阻训练需要动员骨骼肌，而骨骼肌的动员过程本身就需要神经系统的参与。

动员骨骼肌的过程：运动神经元释放乙酰胆碱到肌细胞，然后肌细胞产生动作电位。

肌电图(EMG)就记录了肌肉内或肌肉表面的动作电位变化。所以我们可以通过看EMG信号的大小来看肌肉力量的变化大小。

研究抗阻训练对神经系统产生什么反应，主要是通过研究EMG。

肌肉力量的调节主要靠2个东西：运动单位的募集、动员频率。

1）运动单位募集：

需要用到的力越大，就越需要更多运动单位参与。比如卧推50KG需要动员的运动单位比卧推10KG要多。

运动单位的募集遵循大小原则，产生小力量动员较小的运动单位，产生大力量动员较大的运动单位。

2）动员频率：

调节运动单位产生冲动的速率。一般情况下，动员频率越大，产生的力量就越大。

有一个普遍的原则：体积较小的肌肉需要在较小的输出功率下进行非常准确的调节，完成所有的运动单位募集工作，然后完全依靠提高动员频率来增加力量。（这一点在咏春拳中表现很明显，咏春拳讲究的是寸劲，出拳的速度够快，快速募集动员运动单位）对大块肌肉来说，主要靠募集更多的运动单位。

2、肌肉的变化

抗阻训练的急性适应，引起的最明显的变化就是肌肉疲劳。我们在进行抗阻训练时， 肌肉细胞中发生的急性变化有：代谢产物的堆积和能源物质的消耗。

堆积的代谢产物：氢离子、无机磷和氨。这些物质的浓度上升就会引起肌肉疲劳。

能源方面，抗阻训练主要是无氧运动，靠的供能系统主要是磷酸原系统和糖酵解系统。抗阻训练对磷酸原系统有一定的依赖性。但在抗阻训练中，全靠磷酸原系统也不行，磷酸原只够支持支撑不到10秒的供能，还得需要糖酵解供能，需要糖原。在一些健美运动员的训练中，80%以上的能量来自糖酵解。所以， 在大强度抗阻训练中，糖原会消耗减少，在训练前要补充充足的碳水化合物。 （吃饱再减肥，不吃不喝，哪来的糖原储备？没有糖的储备，做抗阻训练能量肯定跟不上的）

记住：去健身房练抗阻训练，卧推，硬拉，深蹲等等动作，在午餐，晚餐中补充足碳水化合物。

3、内分泌的变化

进行抗阻训练引起内分泌发生变化，主要是指训练时，身体内的一些激素会发生变化。

这些激素对组织的生长或者退化发挥作用。比如合成代谢激素(睾酮、生长素、胰岛素）可以刺激组织细胞生长，分解代谢激素（皮质醇）促进组织退化。还有一些激素可以更好的帮助抗阻训练，比如抗阻训练时，肾上腺素会增加，肾上腺素可以增加脂肪和碳水化合物的分解，产生更多的ATP。有些激素也会发生变化，但对运动过程作用不大。比如，训练时，会引起睾酮含量增加，这个激素的含量增加对运动中的肌肉帮助不大，但对肌肉蛋白质的合成，增肌的作用就比较大了。

二、慢性适应

慢性适应就是指练完不会立马起作用的反应，而是长期变化。我们长期进行抗阻训练，大部分情况会出现： 肌肉力量和肌肉含量的增加 。（饮食、睡眠也要正常跟上）。

1）神经系统的变化

抗阻训练的早期(开始练的1-2个月），会发现力量快速增长，并且大于肌肉大小的增长。为啥？因为 早期力量增长主要靠神经因素方面的提高 （运动单位募集和动员频率提高）。

刚开始训练，感觉有效果了，第一天只能卧推5KG，过了几周可以卧推20KG，这个主要不是靠肌肉维度增大，而是神经因素。早期过后，力量继续增长，这时主要是靠肌肉增粗。神经因素主要还是靠运动单位募集数量提高，运动频率提高。

总之我们记住： 在抗阻训练早期，神经因素是力量增加的主要原因，然后力量增加主要由肌肉增粗引起。

2）肌肉的变化

抗阻训练引起肌肉最明显的适应就是肌肉增粗。

抗阻训练可以引起I型肌纤维和II型肌纤维增粗。

肌肉增粗主要是肌纤维的大小和数量引起的。

骨骼肌在长期抗阻训练中产生的主要适应是：肌纤维增粗或者横截面积增加，导致肌肉产生力量和功率的能力增强。

做抗阻训练也不是100%会引起肌肉增粗，前提是要肌细胞合成蛋白质，练完碳水，蛋白质的补充不到位，也很难，而且还要睡眠充足。所以，增肌没想象的那么容易，必须三手抓，三手都要硬。（训练、饮食、睡眠）

3）代谢变化

抗阻训练主要对无氧代谢起作用。主要就是磷酸原系统和糖酵解。

大数量的抗阻训练可能引起糖酵解系统产生适应，增加肌肉耐力。

4）心血管系统的变化

抗阻训练不会导致最大摄氧量的增加，所以做抗阻训练时不要以特定的目标心率来运动，不像有氧耐力训练。

提高心血管系统能力需要进行有氧耐力训练，但是，我们可以通过做抗阻训练来增加肌肉的力量和功率来扩大心血管耐力的运动能力和跑步的效率。

抗阻训练主要依赖无氧代谢来产生肌肉收缩需要的ATP。

虽然做抗阻训练，肌肉细胞的有氧功能没有得到提高，但并不会因为肌肉变大了导致肌肉耐力下降。

5）身体成分的变化

我们经常运动健身，可以把身体成分分成两大类： 脂肪、瘦体重(FFM)。

FFM=肌肉+骨头+结缔组织。

长期进行抗阻训练，引起肌肉增多，体脂率降低。

减脂肪不全是靠有氧训练，做抗阻训练也可以减脂肪。原理：进行抗阻训练本身会消耗较多的卡路里，训练后，也会继续增加能量消耗，提高基础代谢率。

所以，减脂的科学可持续方法是有氧+抗阻训练搭配锻炼。

总结

1、抗阻训练会引起急性适应和慢性适应；

2、抗阻训练好处多多，不只是引起肌肉增粗，力量增大，还可以引起内分泌、神经、身体成分产生积极变化；

3、了解抗阻训练的适应后，能为我们制定适合自己的抗阻训练做铺垫。