13-18岁青少年营养食谱表
13-18岁青少年营养食谱表
13-18岁青少年营养食谱表，青少年正是长身体的时候，这个时候是需要多补充营养的，而且有一些食谱是比较适合青少年的，我和大家一起来看看13-18岁青少年营养食谱表。
13-18岁青少年营养食谱表1
食谱一
早餐：小米粥、牛奶、荷包蛋
午餐：米饭(粳米150克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量)、炝花菜。
晚餐：金银卷(面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量)、馊总磔铮ㄜ磔?50克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量)。
食谱二
早餐：山药粥、煮鸡蛋、卷饼
午餐：鱼头豆腐汤（鱼头半个，嫩豆腐一盒，盐、味精、色拉油适量）、红烧鸡块（鸡块、水发玉兰片，青红椒，葱姜蒜）、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量)
晚餐：粳米发糕(面粉150克)、菜花炒肉片（菜花、猪肉、油、盐适量）、菠菜粉丝汤（菠菜、粉丝适量、盐适量）
13-18岁青少年一日三餐食谱
早餐
早餐应吃好，切不可空腹，否则容易发生低血糖晕厥现象。早吃好早餐可充足供给大脑必需的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物。例如：粥类、馒头、鸡蛋、牛奶、豆浆、香肠等。
午餐
午餐很重要，是考生一天中最重要的一顿饭，午餐应该摄入充足的能量和各种营养食物，可以偏向一些热量高的食物。比如：鱼头豆腐汤、土豆炖牛肉、红烧鸡块、黄焖排骨等等，同时也要搭配一切青菜，不能太油腻。
晚餐
晚餐尽量吃的清淡一些，以蔬菜为主，有利于养神醒脑。可以进行水果蔬菜的`搭配，确保发挥出最佳生物效能的多种氨基酸和丰富的维生素、微量元素的摄入，同时需要一定的碳水化合物。
13-18岁青少年营养食谱表2
1、让青少年增加营养和长高的三餐食谱推荐
一、早餐：牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。
午餐：米饭(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克，味精、盐适量)。
晚餐：馒头(面粉150克)、百合虾(虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉菜汤(卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量)。
加餐：时令水果。
二、早餐：小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(鸡蛋50克)。
午餐：米饭(粳米150克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量)、炝花菜。
晚餐：金银卷(面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量)。
加餐：时令水果。
三、早餐：粳米发糕(面粉150克)、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克)。
午餐：米饭(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量)、菠菜粉丝汤。
晚餐：黑米粥(粳米40克、黑米10克)、馒头(面粉150克)、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量)、芸豆炖土豆(猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量)。
加餐：时令水果。
四、早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕(面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克)。
午餐：米饭(粳米150克)、虾仁豆腐(内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量)、炒青菜(新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量)、虾皮萝卜丝汤(萝卜50克，虾皮、味精、盐适量)。
晚餐：肉菜包子(面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量)、紫菜鸡蛋汤(鸡蛋50克，紫菜、调味品适量)。
加餐：时令水果。
2、13-18岁青少年吃什么能长高
1、牛奶
牛奶中富含制造骨骼的营养物质——钙，而且容易被处于成长期的孩子吸收。虽然喝牛奶不能保证一定会长高，但是身体缺乏钙质肯定是长不高的。所以多喝牛奶是不会有坏处的。
每天喝3杯牛奶就可以满足成长期必需的钙质，有助于孩子成长发育。
2、鸡蛋
鸡蛋是容易购买到的高蛋白食物，很多孩子都喜欢吃鸡蛋，特别是蛋清含有丰富的蛋白质，非常有利于孩子的成长。有些妈妈担心蛋黄中含有的胆固醇对孩子不好，但是处于成长期的孩子不用担心胆固醇值，每天吃1-2 个鸡蛋是比较合适的。
3、黑大豆
大豆是公认的高蛋白食物，其中黑大豆的蛋白质含量更高，是有利于成长的好食品。做米饭时加进去，或者磨成豆浆喝都可以。
4、沙丁鱼
沙丁鱼中富含蛋白质和钙。沙丁鱼中的钙比其他海藻类中含有的植物性钙更容易消化吸收，对孩子成长很有帮助。此外凤尾鱼、银鱼、胡瓜鱼等连骨头带肉一起吃的海鲜类都是很好的食物。如果当菜吃银鱼感觉吃的量有限的话，可以磨成银鱼粉喝牛奶时一起喝。
5、菠菜
菠菜中富含铁和钙，很多孩子都不喜欢吃菠菜，所以不要做成凉拌菜，可以切成细丝炒饭，或者加在紫菜包饭里面。
13-18岁青少年营养食谱表3
1、凉拌金针菇
材料：
金针菇200克、咸黄瓜一根、胡萝卜一根、各种辅料适量
做法：
金针菇切去根部有杂质的部分，撕开洗净;胡萝卜和黄瓜洗干净切成丝;金针菇放入沸水中煮约30秒，捞出沥干晾凉;胡萝卜丝也放入开水中烫一下，捞出沥干晾凉;加入盐、味精、辣椒油、砂糖、蒜末搅拌均匀;倒入已准备好的食材中;滴几滴香油，调拌均匀即可。
推荐理由：凉拌金针菇含有人体必需氨基酸成分较全，其中赖氨酸和精氨酸含量尤其丰富，对增强智力尤其是对儿童的身高和智力发育有良好的作用，在日本等许多国家被誉为“增智菇”和“益智菇”，非常适合学生食用。
2、小炒鸡块
材料：
熟鸡半只、各种辅料适量
做法：
热锅凉油，把鸡块放入炒制，因为鸡肉是熟的，所以可以接着把青红椒放入煸炒，放入香芹段翻炒至断生后，加入适量的盐和糖，把青蒜叶放入锅内大火翻炒均匀，一道美味又营养的佳肴就做好了。
推荐理由：所谓清淡，不是少吃肉，多吃蔬菜和水果，而是口味要清淡。因为微营养素主要存在于动物性食物之中，这些营养素对身体是非常重要的，尤其是成长中的学生。
青少年长高饮食注意事项
一、不能挑食
人的长高过程有两个高峰期，一个是婴幼儿时期，另一个是青春期，这个时期促进长高营养是基础。
要给孩子多吃些富含各类营养的食物，如豆类制品、蛋、鱼虾、奶类、瘦肉等动物性食物，富含维生素C和A以及钙等无机盐的蔬菜、水果等，尤其是钙，给幼儿和学龄儿童添加适量的钙质和鱼肝油，这对长个子是很有益处的。
二、保证充足的睡眠
健美专家常说“孩子睡得好，长得高”。科学家们发现，生长激素出现分泌高峰是在孩子睡眠时——在晚十点以后，而且持续较长时间。
希望孩子长个子，一定要在晚上十点以前就寝。充足的睡眠是促进宝宝长高的重要途径。
处于青春期的青少年正经历着飞速的生长和发育，对营养的需求量也远高于其他年龄段。均衡的饮食对于他们的健康和福祉至关重要，可以帮助他们维持健康的体重、提升免疫力，并支持最佳的身心发展。
能量需求
活跃的青少年每天需要大量的能量，以支持他们的成长、活动和学习。卡路里的需求因性别、年龄、活动水平和其他因素而异。一般来说，13至18岁的男孩每天需要2400至2800卡路里，而女孩需要1800至2400卡路里。
营养素推荐
除了能量，青少年还需要摄取各种营养素，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。蛋白质对于肌肉和组织的生长至关重要，而碳水化合物为身体提供能量。脂肪为身体提供必要的脂肪酸和激素前体。维生素和矿物质对于许多身体功能至关重要，例如免疫力、骨骼健康和神经功能。
食物组别指南
为了确保青少年摄取所有必要的营养素，建议遵循以下食物组别指南：
水果和蔬菜：每天5份或更多。水果和蔬菜富含维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于保持良好的健康和预防慢性疾病。
全谷物：每天3份或更多。全谷物富含纤维、维生素和矿物质，可以促进饱腹感并提供持久的能量。
瘦肉蛋白：每天2份或更多。瘦肉蛋白是蛋白质的良好来源，对于肌肉生长和修复至关重要。
低脂乳制品：每天3份或更多。低脂乳制品富含钙、维生素D和蛋白质，有助于保持骨骼和牙齿强壮。
健康脂肪：每天2份或更多。健康脂肪，例如橄榄油、鳄梨和坚果，可以促进心脏健康和提供必需脂肪酸。
其他注意事项
除了均衡的饮食外，青少年还应注意以下事项：
保持水分：每天喝大量的水，尤其是在运动后。
限制加工食品：加工食品通常含有高盐、糖和不健康的脂肪。
选择健康的小吃：选择水果、蔬菜、坚果或酸奶等健康小吃，而不是薯片或糖果。
限制含糖饮料：含糖饮料会导致体重增加、龋齿和其他健康问题。
获得充足的睡眠：睡眠对于青少年的整体健康至关重要，它可以帮助他们调节食欲和情绪。
通过遵循这些指南，青少年可以确保获得满足其生长和发育需求的均衡营养。均衡的饮食对于他们的现在和未来健康都有着深远的影响。鼓励青少年与他们的父母、医疗保健提供者或注册营养师讨论他们的营养需求，并制定适合他们个人需求的个性化饮食计划。
