锻炼手臂肌肉最有效的6个动作

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血刺熊猫tc
2022-06-24 · TA获得超过2789个赞
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  导语:"欲练胸肌,先练手臂”,手臂肌肉包括肱三头肌,肱二头肌,三角肌,和小臂的腕屈肌,腕伸肌。都是需要练的。下面我们来看看锻炼手臂肌肉最有效的6个动作。

   引体向上训练

  采用反握的方式进行引体向上会让你的二头肌得到更多的`训练。当然,引体向上有很多锻炼方式,如果你是新手,先练好反握后再来扩展其他的项目是最科学的锻炼方式。如果你不是新手,可以通过其他方式来充沛自己的肌肉。

  组数建议:每10个一组,做三组。

   窄距俯卧撑训练

  锻炼三头肌可以做窄距俯卧撑。要做到一个完美的窄距俯卧撑,身体必须保持一条直线,双臂放在胸部位置,两手相距窄与肩膀。这样可以确保每个动作都能锻炼到肱三头肌。

  做俯卧撑时,应当用2到3秒来充分下降身体,最后胸部到地面的距离应是2到3厘米左右;然后立马用力撑起,回到起始动作。

  组数建议:每组10到15个,做3到8组(组数大小按自己身体素质决定)

   肘部平板支撑训练

  平板支撑,相比大家应该都很熟了。平板支撑是很好锻炼核心肌群和耐力的健身方法,特别是肘部平板支撑,效果更是显著,那么正确的动作要领是什么呢?

  肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧状态,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂弯曲,放在肩膀下,保持身体挺直,尽可能以最长时间保持这个姿势。若要增加难度,手臂或腿可以提高。

  提醒:有腰间盘突出,骨质疏松,脊柱侧弯人士不建议做平板支撑!

  组数建议:没有组数,尽自己所能坚持最长时间

   绳索下拉训练

  如果有条件去健身房的,想练肱三头肌,就练这个动作。这个动作可以说是锻炼三头肌的黄金动作了,这个动作对于三头肌的刺激是其他动作不能比拟的。

  首先将双脚自然站开,膝盖微曲,大臂夹紧身体两侧,慢慢下拉绳索至最低,尽量伸直手臂,之后再慢慢放下绳索至原位。期间大臂是始终夹紧位于身体两侧的,下拉过程中注意三头肌的发力。同时注意呼吸,下拉时吸气,放松时呼气,注意离心收缩。

  组数建议:每天练到极限为止最好,不要一周都练,一周中休息一两天

   哑铃侧平举训练

  此方法适合于锻炼三头肌,背部肌肉的人,也是锻炼肌肉的有效方法

  以图为准,两脚稍微分开站立,背部挺直,双臂垂直于身体两侧,双手抓握哑铃,向侧上方平举哑铃至双肩水平,肘部微屈。

  组数建议:每组5到10个,做3组

   哑铃托臂弯举

  锻炼肱二头肌的黄金动作!哑铃托臂弯举匀速做,找到节奏更有效果,以图为准,到了最高点旋转手腕更有效。

  当然,不能一直不变的做这两个动作,可以根据实际情况定期换动作,锻炼到二头肌的内外侧当然最好。

  组数建议:每组5到12个,做3组

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