深蹲减肥，你做对了吗？
【本文摘自 388 期】 文∕钟碧芳
类似坐姿的下蹲动作，风靡了全球追求训练核心肌群的减肥男女，到底这样的动作为什么能减肥又翘臀？它的秘诀是什么？
有「翘臀珍」的好莱坞女星珍妮佛罗培兹（ Jennifer Lopez ），在媒体前蹲起低弓箭步，持续做了 3 分钟后，脸上带着微笑，对着镜头说：「自己的微笑臀型，就是靠每天勤练这个动作而来的。」
在台湾，天后蔡依林也相当推崇深蹲，甚至建议女性朋友可以趁刷牙的时间来练习深蹲，以锻练腿部及臀部肌肉的线条。
除了珍妮佛罗培兹、蔡依林之外，国内外其实还有不少明星都在迷深蹲。到底什么是深蹲？它是个什么样的运动？
为什么深蹲这么热门？
深蹲（ squat ）可说是最基础的运动动作，主要是锻练下半身大多数的肌肉群，由于做动作的同时，必须使用到大腿的力量，也会用到臀部的肌唯模核肉，因此被拿来当作训练肌肉群、翘臀紧实大腿的运动。
我们都知道，肌肉在人体上的功能，除了能带动骨头、活动身体，可随时做出不同表情外，其实也参与了各种维持生命的活动，如体温、新陈代谢、血液循环等，而人体全身的肌肉量，超过 7 成都在下半身，因此，有指掘许多研究显示，下半身的运动比上半身的运动，更能够有效带动全身热能的产生。
肌肉不但能支撑骨骼、保护关节，达到让基础代谢运行不坠的效果，而强化肌肉，尤其是下半身的肌肉，还能避免运动伤害，养成不易囤积脂肪的瘦体质，而这也是常听人说：「只要锻练下半身的肌肉，就能让瘦身效果加乘的关键。」
国泰医院复健科物理治疗师简文仁指出，深蹲的动作必须运用到大腿前后侧，包括股四头肌、腿后肌腱群及臀大肌。「这样的动作要求腰背保持垂直，让臀部尽可能的往后坐下，虽然可以训练到四头肌、臀大肌及小腿肌群等，但如果姿势不正确，却可能让膝盖及腰部受伤。」
姿势不正确小心反成伤害
深蹲的种类很多，国外热门的举重网站就曾介绍超过 20 种的深蹲方式；即使是在日常生活中，也经常出现类似深蹲的动作，例如搬物品、绑鞋带、蹲马桶，或者是被处罚的半蹲等。只是，如果某些族群在对深蹲观念不熟悉的情况下，或者是对姿势正确与否不了解时，就很容易造成运动伤害。
中国曾有媒体报导，长沙有名 31 岁的女子，一口气做了 700 个深蹲，最后因为过度运动导致横纹肌溶解，送医后判定肾脏已经衰竭。这虽然只是一个个案，但无论如何，做任何运动都必须循序渐进、量力而为，才能达到最佳的运动效果。
●膝盖超过脚尖，膝盖负担过大！
简文仁表示，临床上确实有听说有些民众因为深蹲，而造成膝盖与腰部的运动伤害，尤其是初学深蹲者，很多都是直接弯曲膝关节做深蹲，如此一来，身体的力量就会靠一双膝盖来承受，当然容易造成膝盖受伤的风险。「用膝盖下蹲，膝盖一定会超过脚尖，这样就会造成膝关节的磨损。」
或者有人蹲下去时没问题，但起身时，因为脚尖出力的方式会让身体往前倾，重心又会前移到膝盖上方，码铅这也会让膝盖增加不当受力而受伤。
●翘臀、腰椎挺直，身体反折大，腰易受伤
深蹲时，必须翘臀、挺直腰杆，但如果骨盆和躯干控制不好，当蹲到最低点时，就会出现腰椎屈曲的反折姿势，这时骨盆后翻幅度如果过大，不但会加大膝关节软骨面的压力，也会让腰椎受到伤害。「尤其是翘臀的姿势，身体前倾幅度过大，就会造成椎间盘的压力。」简文仁说。
虽然深蹲确实有锻练下半身肌肉的好处，正确的训练方式还可能强化膝关节的稳定度，但对于膝盖或腰椎曾经受伤的人来说，就要特别留意掌控动作的正确度，或者需要在更专业的指导下再进行较佳，以免潜在肌肉、韧带或软骨受到伤害，达不到预期效果，反而惹来一身伤。
正确深蹲该怎么做？
到底正确的深蹲姿势是什么？如何才能降低膝盖与腰椎的伤害？基本上，最基本的深蹲，是采取自然站立，双脚与肩同宽，脚尖要朝向前方，蹲下去时，要保持背部的挺直，也就是上半身往前倾、将臀部往后坐，简文仁提醒，双脚跟一定要踩稳，不能离开地面。
在刚开始练习时，可以放个椅子在身后，并且以蹲马步的方式，慢慢感觉自己是正要往椅子上坐，却不要真的坐下去，「可以想像椅子上放了一个生鸡蛋，一坐下就会压破。」等到慢慢熟悉后，再把椅子拿开，蹲到大腿与地面平行，让膝关节内夹角成为 90 度，双手同时往前伸直平举，让重心放在后脚跟而不是前脚。这个时候，大腿与地面是平行的，且上半身的背部仍然保持打直。
简文仁建议，深蹲时膝盖不要超过脚尖，不过，因为每个人的体能不同，身体的软硬度也不一样，适时调整角度、循序渐进的往下蹲，才是最正确的方法。
此外，运动前也要作好充分的热身准备，可以先进行 5 ～ 10 分钟的跳跃或原地跑步等有氧运动后，再进行深蹲。而深蹲后可以接着做抬臀运动，一方面伸展大腿前侧肌肉，另一方面可纾缓紧绷，避免长肌肉。
当基本深蹲练习了一段时间后，进阶版则可以手持重物来增加深蹲时的负荷，以达到更大的效果。
简文仁说，任何肌肉锻练都必须量力而为，因此不要特别限制做的次数，一开始可以先从 3 ～ 5 下做起，放慢速度反而比较重要，等到熟练后，再逐渐增加次数与时间，更重要的，仍然以坚持、持续为重点。
至于不常运动，或者曾经有骨骼、肌肉受过伤的人，建议一定要找有运动训练专长的复健科医师、物理治疗师或者运动教练等，先做个人运动测试评估，以了解关节活动的角度、肌肉力量及稳定度，再进行才较安全。
此外，在做深蹲运动前，建议可以吃些低脂且容易消化的碳水化合物，例如杂粮面包、香蕉等，来补充运动后会消耗的肝糖；运动当中，更要随时补充水分；而运动后，可补充富含蛋白质的食物，如无糖豆浆，弥补并修护运动后肌肉的微小撕裂伤，但不建议吃太多高蛋白食物，以免转换成脂肪，加重体脂肪的囤积。
除了双脚深蹲外，弓箭步其实也是训练下半身、腿部线条很好的方式，而且，弓箭步与跑步迈开大步的方法相类似，也能训练到股四头肌、臀大肌及腿后肌群，再者，弓箭步变化多端，不但能从单纯的原地弓箭步开始练起，或者是采取动态的跳跃，甚至是加握哑铃增加负重，可以随自己的需要进阶练习，效果也相当不错。
【弓箭步动作】
1. 先自然站立，一脚往前跨出一大步，但步伐不用太大，保持上半身直立。
2. 双脚膝盖弯曲，向下深蹲，使前脚的大腿与地面平行，将重心放在髋部，后脚垂直下蹲时让膝盖轻碰地面，蹲到大腿与小腿成 90 度，停留约 15 秒。
3. 随后向上拉回站立位置，然后换边进行。
TIPS 》双脚脚尖都必须朝向前方，上半身保持挺直，收小腹，眼睛要直视，保持身体直上直下，感觉体重是平均落在双腿中间。这样的方式，依个人能力从 3 组开始做起，中间休息 30
