腰间盘突出要怎么锻炼?

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腰间盘突出是现代社会中很多人都会患有这种疾病,一般以中老年人为主,这种疾病对患者的危险比较大,会严重影响人们正常的生活和工作,所以如果患有这种疾病的话需要及时进行治疗。在生活中也要通过锻炼来缓解,那腰间盘突出要怎么锻炼呢?
1、体转运动
两脚开立同肩宽,大小臀屈曲与胸前,两拳相对,以腰为轴,先向左转体,再向右专题,重复12次。第二次可稍用力。
2、体侧运动
两脚开立同肩宽,左手上举,右手插腰,以腰为轴,上体右侧屈,然后右手上举,左手插腰,向左侧屈,每个动作重复12次,幅度宜大。
3、腰部绕环
两脚开立同肩宽,两手插腰,以腰为轴,先向左绕环360度,再向右绕环360度,每个动作重复12次。
4、腰腹运动
两脚开立同肩宽,两臂上举,掌心向前,以腰为轴,先向后仰体,再向前屈体,以手指或手掌尽量触地,每个动作重复12次。
5、抱腿
两脚并立,左脚支撑,右腿高抬大腿,贴近胸部,两臂经两侧抱膝,左右交替,每个动作重复12次。
6、坐位前驱
身体前屈,双手从胯下用力前伸,将自己的躯体尽量拉得更低。这个动作适合慢性腰肌劳损的患者。
7、膝绕环
身体半蹲,两手按推双膝,先向做绕环,然后再向右绕环,重复12次。
8、抱膝触胸
仰卧、屈膝、大腿贴腹,两手抱膝、腰背贴床,使腰肌和下背部肌肉放松,然后分开两手,两腿伸直,连做3-5次。这是有效的腰间盘突出的锻炼方法。
9、仰卧起坐
对于腰椎盘突出的患者,如果起坐动作困难,可用两手扶床协助,坐起后身体不可前屈,连做3-5次。
10、直腿高抬10
患者取仰卧,两腿伸直轮流抬起,动作轻松稍快,以不引起疼痛为度,连做8-10次,同样属于很好的腰间盘突出的锻炼方法。
11、捶击腰部
取站式,两腿稍分开,左右手半握拳,轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。做50次,力度以能忍受为宜。
12、侧卧位抬腿
侧卧位,上侧腿可伸直,下侧膝微屈,上侧腿侧抬起,然后慢慢放下,反复数十次。
13、日常注意事项
1、患者应该注意饮食调理,提高身体的免疫力,避免咳嗽、打喷嚏、防止便秘。
2、患者在急性期应改睡硬板床,要绝对卧床3周。
3、患者待症状明显好转后,可以逐步进行背肌锻炼,并在腰围保护下,下地做轻微的活动。
4、正确的坐姿:很多患者的腰病是久坐及不良的坐姿所引起的,因此,正确的坐姿是非常重要的。椅子由于有靠背,可以承担躯体的部分重力,使腰背肌肉处于相对松弛的状态,同时也不加重腰椎周围韧带的负担,可减少劳损机会。
5、要做适当的锻炼:体育锻炼是非常必要的,尤其要加强腰背肌的功能锻炼。a、绕环运动:两腿略微分开,两手叉在后腰部,以腰为轴心绕圈转动身体,若疼得厉害的话,可以动作缓慢一点,先往左边转,再往右边转。b、倒步走:倒步走应每天早、晚各1次,每次20~30分钟,要循序渐进。
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