Question

女生健身时的动作推荐

Answer 1

弓箭步主要有股四头肌伸膝，臀大肌伸髋为主发力。 对比深蹲硬拉来说，对臀中肌刺激更高。
它是个单侧复合动作，在训练过程中，对肌肉稳定，平衡与控制协调能力有很好的提升。
弓箭步动作要领：
起始姿势-前后分开站立，宽距与肩同宽，迈步距离大概下蹲可以让大小腿呈90度的距离。
前后脚尖朝前，膝髋踝在一条直线上，上半身微微前倾，脊柱保持直立状态。
下蹲时身体重心在双腿之间直线往下屈膝，大小腿约呈90度。
发力时，整个脚掌发力把身体往上推，回到起始姿势。
注意：
前后脚站立时不是一条直线，应与肩同宽。
后脚跟始终抬起，前脚掌踩实。
下蹲和起式上半身始终保持直立，并且不动
膝盖不要内扣，不要过度前移。
标准弓箭步太难？可以先从退阶开始。
原地分腿蹲 ：
不需要向前跨步，只需要原地下蹲起立，更容易把握重心，感受臀腿发力。
后撤弓步蹲：
和标准弓箭步刚好相反，往后撤一步在回到起始位。
如果不好控制平衡，可以手握一个固定物保持平衡去训练。
如何进阶？
加负重
可以手握哑铃/壶铃，肩上负重杠铃或者羊角包，脚上绑沙袋等
改变方向，角度，高度
箭步走
迈步向前时，身体重心会靠前侧臀部发力更多！
侧弓箭步
像侧面进行弓箭步，保持固定那条腿伸直，屈膝那条腿脚尖超前。俯身角度更大，可作为激活臀部肌肉训练
宫廷蹲
一只腿后撤约45度，支撑在前腿，脚尖和膝盖方向一致。对臀大肌和臀中肌刺激更强！
保加利亚蹲
一只腿架在凳子上，重心放前腿的臀部发力，减少了后侧腿股四头肌，增加了臀部刺激！