Question

健身教练进来帮帮忙

本人想请教专业健身教练，希望能帮帮忙
我的资料：男；39岁 身高165cm 体重62公斤 胸围：88cm 腰围：78cm
手臂：29cm 平常心率：88 柔韧度差 宽体俯卧：30个
我现在在健身房健身，急需一份健身计划，希望专业健身教练帮忙

备注：原来健身平推胸肌练习不当，胸肌不均（左高右低）
我想提高身体素质和心肺功能，身体匀称度，以下训练内容是否适合？

Answer 1

按照心率储备和最大心率的办法无法具体设定你的运动时候的心肺强度，最好先测一下安静心率，不是平常心率，测定安定心率的方法：
连续测三天，每天早上刚醒来的时候，不要运动，直接测出一分钟的心跳率，连续这样测三天取其平均值，就是你的安静心跳率。

得到心跳率之后你就可以设置运动时的目标心跳率，进而达到很好的心肺功能训练，具体方法：
1，用最大心跳率方法设定目标心跳率范围：
220-年龄=最大心跳率，一般运动的时候，测十秒的心跳率达到最大心跳率的64-94%。

你的可以使220-39=181*70%=126.7，那么你的目标心跳率应当在127左右就可以了。

2.用心率储备来测定目标心跳率范围：
220-年龄=估计最大心跳率
估计最大心跳率-安静心跳率=储备心跳率
储备心跳率*（40-85%）= 估算储备心跳率百分比+安静心跳率=目标心跳率

你的目标心跳率：220-39=181-88=93*70%=65.1+88=153.1

这两个方法的结果差的蛮多的，说明你要重新测定你安静心跳率，因为88是不准确的。

心肺训练计划：
每周3-5天 20-60分钟的连续或间歇的有氧活动，强度控制在最大心率的64-94%，或心率储备的40-85%就好！

Answer 2

第一天练习背阔肌，辅助练习二头
第二天练习胸肌， 辅助三头
第三天练习腿部力量和腿部的爆发力（你健身是建立在你有着不错的大腿肌肉和腰部力量的基础上才能练的出色）
第四天练习肩部
第五天练习腹肌

OK 就这样 如此循环 至于做法什么动作很多，去健身房问教练足够了。

最后送哥们两字 坚持

Answer 3

每周三次训练，1-2天间隔

第一次：卧推12*4 引体向上6*4 俯卧撑15*3 仰卧起坐20*3 压腿、柔韧10分钟（1.卧推和引体向上组合在一起练，算一组，共四组，组间间歇2分钟；2.压腿和柔韧放在最后做；3.整节课30分钟左右完成）

第二次：做推史密斯架12*4 弯举12*4 深蹲40kg*12*3 柔韧练习10分钟（1.推举和弯举结合在一起做，算一组，共四组，组间间歇2分钟；2.整节课30分钟）

第三次：跑步机20分钟，速度自行调整，以能坚持下来为宜。柔韧练习20分钟，跑前5分钟，跑后15分钟。整节课40分钟。

Answer 4

浩沙做的比较大,服务也不错,挺好的，而且分店多。