Question

跪求一套健身房减肥计划

刚在健身房办了张卡，准备减肥，但是私人教练说我的方法不正确，后果可能会没有减轻重量反到会让运动部位的脂肪变硬。本人现在体重200多斤身高176希望能得到一些有效科学的方法。最好详细点，我个人已经下定决心所以坚持是绝对没问题的。

Answer 1

你好：你的标准体重应该在71KG左右，你现在的体重的确超了不少！至于"训练方法不正....确脂肪会变硬"的说法,真是闻所未闻!!!

健身房减脂计划参考:

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机

(建议你选择椭圆机，它对膝关节的冲击,比怎们在平地走路还小.如俱乐部没有

椭圆机,训练初期你可以选择跑步机快走）

每周3-4次.每次40-50分钟.距离4-6公里.心率控制在220-年龄x60-70% (就是运

动时可以正常讲话的强度,不是上气不接下气的强度.)

二:力量训练计划

1. 跑台快走热身10分钟

2. 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）

第一天腿部训练日

史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)
坐姿腿举 15-20RM （动作间休息90-120秒）
腿屈伸 15-20RM
腿弯举 15-20RM
屈腿硬拉 15-20Rm

第二天胸肩部训练

史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组
上斜哑铃推举 15-20RM
上斜哑铃飞鸟 20-25RM
坐姿哑铃推举 15-20RM
立姿哑铃侧平举 15-20RM

第三天 背部训练日

俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x4组
颈前下拉 15-20RM
坐姿器械划船 15-20RM
哑铃单臂划船 15-20RM

第四天 手臂部训练日

坐姿哑铃交替弯举 15-20RM (次数)x3组
E-Z杠杠铃弯举 15-20RM
拉力器弯举 15-20RM
坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM
绳索下压 15-20RM

第五天腹部训练日
腹部练习器 15-20RM(次) x3组
仰卧起坐 15-20RM
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM

(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)

三:饮食计划(参考): 少食多餐，减慢吃饭速度(这点对你非常重要)

早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

加餐10：00，香蕉一根

午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量

加餐15：00，果汁一杯

晚餐18：00，主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量

减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜

减肥水果：苹果 橙 桃

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去 皮）海产品.

饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等

Answer 2

不要吃油腻油炸的食物，如果你想减肥的话，等锻炼完之后1.5小时里不要吃饭就行了，等过了1。5小时在吃，少吃点，保证你有效果。冷饮，饮料也不要吃，一周跑3次，先快走3分钟热热身，然后跑4-5公里，大概在40分钟里跑完，跑完会饿，吃两根香蕉，2只鸡蛋，然后切记过一个半小时里不要吃饭，等晚8点以后什么也不要吃，除了水，如果可以的话做做俯卧撑，仰卧起坐，引体向上，深蹲，每天锻炼一个部位。 如果跑不动的话就快走60分钟。跑的太快腿会粗，所以要慢跑 . 基本上3个月看到效果了，切记要坚持

Answer 3

首先看看家族和遗传上有没有导致肥胖的因素存在。其次，看看有没有导致肥胖的疾病。最后，在排除前2项的情况下：先控制饮食和建立合理科学的饮食习惯，然后才是制定合理有效的锻炼方法。去健身房不想请私教，直接去问健身教练就行了。只要在健身房消费他们是有义务给你做健身计划的，因为你是他们健身房的会员了。最后是坚持到底。

Answer 4

酸性体质属于亚健康？
还容易的很多病，不是吧。那怎样才能变成碱性体质呢。