Question

初三了如何提高跑步成绩

我是初三学生，明年中考跑步要3分24秒过，我只能跑三分35-40秒左右该怎么提升成绩啊？希望有人能给我点平时的注意点，我们学校天天早上跑800M，课间操也跑1200M，有什么办法可以在平时生活中提升自己的耐力或调整呼吸的？
望前辈或内行指导，谢谢！

Answer 1

　　其实还是锻炼的少，楼主如果想提高就要冲破自己的极限，先拉拉耐力，早上不要空腹去跑步，多少吃一点点东西，不要喝太多水（不然很容易岔气），然后就是如果你们考试跑800M，你就要自己做到跑1600M，而且特别是到最后，一定要冲刺。其实人想要进步，就一定要有极度难受的感觉，应为只有这样才说明你达到了自己的极限，想要进步，就一定要坚持，强迫自己摆臂，人在冲破自己极限耐力情况下是最累的，那一段时间其实顶多有5分钟，但你会感觉那一段有好几个小时一样，我练的是体育，高中时家里离学校23公里，我一口气就跑回去，不到中途时很累，可冲过去了之后就不觉得累了。
　　呼吸其实是次要的，只要做到前边匀速跑，呼吸尽量深呼深吸，特别是感觉岔气时更要用力吸气（把双臂张开）然后用力把肺部的气全部呼出（同时双臂自然放松垂下）。
　　还是那句话，楼主如果喜想进步，就要挑战自己的极限，并且冲破极限，如果做不到那么你只是在复习功课，而没有进展，前边的都是徒劳，就像做俯卧撑，你最多可以做15个，那么你做15个的话可以，16个难，但是就是在第16个时才是你进步的时候，不然即使天天锻炼，也永远做不到100个，只要楼主不断超越自己，体育拿满分很轻松的，其实我初中考高中时，4圈吧好像，我拉我们一组的快两圈了，第二名我拉他也快一圈了，好好锻炼吧楼主，超越自己，战胜自己，很累，但你绝对可以满分。
　　祝楼主高考金榜题名，拿个好成绩，呵呵。

Answer 2

你需要每天跑5000米.前3--5天用25分钟跑完.逐渐提高跑的速度.
最后2--3天可以跑2000-3000米,关键要有强度,应该在8--10分钟跑完.要有信心和恒心.一定能成功跑进前三名.

一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好.除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定，能保证需氧量和供氧量的平衡，能源物质不断地输入组织，可使机体营养处于良好的工作状态，对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。在比赛中，好的战术是成功的关键.应根据运动员的自身能力去争取胜利.在中长跑比赛中，跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。比赛时耐力好的运动员可采取领先跑的战术，速度好的运动员可采取跟随跑的战术，这是因为耐力好最后的冲刺很难采用高速度，若采取跟随跑，势必影响成绩、速度好若采取领先跑会消耗大量能量，影响最后冲刺，也会影响成绩。另一方面，跟随跑和领先跑也可交替进行，中长跑运动员应采取这种战术。总之，应根据个人的水平来确定何时跟随、何时领先。

采用跟随跑战术：起跑出发后，始终跟随在领先者或小集团后面(一般跟着第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上进行，避免弯道超人多跑冤枉路。力争在最后200米冲刺阶段超过对手，率先通过终点.比赛中应注意以下几种情况：
（1）跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维持出色的前倾角、脚着地反冲合理、腿部的后蹬和前摆要充分合理，腾空动作协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体平衡。
呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
另外在提几点建议：

首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，
三楼回答的和我的一个意思.以前-----
祝你成功!加油啊！

Answer 3

1，买上沙袋，手臂上，腿上，还有背心。增加自身重量。

2买根跳绳，跑完步跳会绳，练练弹跳哦

3找个死党一起跑，最好是异性，可以激发跑步的欲望。

4铁棒磨成针，水滴石穿，坚持不懈才是硬道理了。

Answer 4

实还是锻炼的少，楼主如果想提高就要冲破自己的极限，先拉拉耐力，早上不要空腹去跑步，多少吃一点点东西，不要喝太多水（不然很容易岔气），然后就是如果你们考试跑800M，你就要自己做到跑1600M，而且特别是到最后，一定要冲刺。其实人想要进步，就一定要有极度难受的感觉，应为只有这样才说明你达到了自己的极限，想要进步，就一定要坚持，强迫自己摆臂，人在冲破自己极限耐力情况下是最累的，那一段时间其实顶多有5分钟，但你会感觉那一段有好几个小时一样，我练的是体育，高中时家里离学校23公里，我一口气就跑回去，不到中途时很累，可冲过去了之后就不觉得累了。

Answer 5

对于有着丰富跑步经验的跑者来说，强调步频的重要性是毫无疑问的。为什么不强调步幅，不是跨步越大越跑得快吗？如果你提高步幅，在奔跑过程中的问题就出现了，你的跑步效率降低了，身体受到的伤害也会增多。