Question

求女生健身房健身计划表

并不是要练肌肉，而是想要束身，增强体质，增强抵抗力。主要想着重于心肺功能的训练，想减掉腰腹的脂肪，因为长期在电脑前工作，颈椎和腰椎都不是太好。在健身房的时间也不是太长，每周三四天，每次两到三个小时。
谢谢！

Answer 1

1.每次慢跑半小时。已发汗为基准。只有这样身体内的脂肪才会被动员到燃烧状态。
2.必要的拉伸练习。扩胸，腰腹的转动，手臂绕环，膝盖，脚踝。
3.利用建设房的器械锻炼下肢。做一些蹬伸练习，力量先轻后重，注意体会是大腿在发力而不是脚。放心，这个练习簿会让你的肌肉粗壮，因为肌肉发达是需要雄性激素为底料的。这样的练习是消耗脂肪。
4.小腿可以做一些提踵练习，就是提脚后跟，这个有助于小腿的塑形。每次做30个，要慢，要让肌肉有充分的拉伸感。
接下来，练习侧踢腿和后踢腿，主要是提升腿部。上体一定要正直。踢腿幅度尽量大点，要放松。
做完3，4后都要适当的拉伸下刚才发力的肌肉，让它们不要总处于收缩状态。
5.腰腹肌。仰卧起坐，在健身房，女孩子做这个有点怪怪的哦。那就做半仰卧起坐，就是躺下，但肩膀不要接触地面，悬空！！向下躺，感觉肌肉紧张了，稍停顿就起来。然后再继续。每次10个做4组。合适的话呢，手握小哑铃，做转体，来锻炼两侧的腰腹。
6.小哑铃做扩胸。使用你能完全控制的小哑铃来练习扩胸。尽量的拉开，每次15，4组。然后呢，还是用哑铃，做前举，两手臂要平，哑铃要尽量近点。这样能较好刺激胸前的肌肉。使曲线更加明显。10个 4组
7.这个时候呢，全身基本上活动到了。最好能在慢慢跑上十分钟，让全身放松下来，然后就是拉伸，放松，按摩今天练习的肌肉。
动作呢，可以模仿些瑜伽的动作，舒展开，配合呼吸。
上面的这些练习都要注意呼吸，不要狠发力，要自然大方，身心愉悦这样效果才好！！先把体重看清，先把曲线看直，因为慢慢的都在变化。
其实多在户外做有氧跑，一周3到4次，在做些拉伸，注意合理的饮食和生活习惯，体重到夏天之前是绝对可以有大幅降低的，可能衣服真的要重新买了！
个人建议，多做有氧跑。学习几个瑜伽动作练习拉伸和呼吸，在家也能很S。
《维多利亚的秘密内衣秀》09年的，可以看看！里面有几分钟的片段，或许值得您借鉴！因为她们还是需要体能训练的！
祝健康 2010顺心顺意

Answer 2

　　女孩子和男孩子不一样~~~健身要特别注意~~
　　女性男性化
　　过度进行举重等力量性练习，会导致雌性荷尔蒙大量丧失。可使女性趋于男性化，长出胡须甚至胸毛。
　　健身后遗症
　　女性常做负重运动，对骨盆产生巨大压力，可造成会阴部肌肉松弛和脆弱，严重者引起子宫下垂或脱出、大小便失禁等后遗症。
　　为此健美专家建议女性健美者：多做平衡操面墙站立，双脚并拢，挺腰直背，两眼平视前方，双手前伸，手掌紧贴墙壁，弯曲两肘，全身做一前一后的动作，每天做8-10次。
　　选好锻炼项目女性健美重点应放在练体形上，故平衡操、健美操、仰卧起坐等项目当为首选。还可选择游泳、跳水、跳绳等。

　　因为属于长期在电脑前的工作人员~~建议可以增加几个增加腰部力量和颈部力量的训练~~
　　双手正压颈屈伸
　　起始姿势 双手十指导交叉，按在脑后。 动作过程 双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。呼吸方法 两手用力压头时吸气，压到底时呼气。头部上抬时吸气，抬到原位时呼气。注意要点 头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸~10次一组做5-10组~~后期可以增加数量

　　单手侧压颈屈伸
　　起始姿势 一手按头右侧，另一手$&*在左侧腰间。坐立均可。动作过程 按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。呼吸方法 一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。 注意要点 注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。10次一组5-10组

　　俯卧挺身
　　起始姿势。可以俯卧在床上~~双手放在身后握紧~放在臀部的位置~~双脚并拢~~
　　抬头目视前方~~腰和颈部~一起用力~~向上抬~~抬到最高~~然后放松~~。锻炼这个动作避免突然爆发用力~~避免腰部扭伤~~~。10个一组做3-10组~~

　　平时的时候可以配合跑步机慢跑~~和运动健美操~~~避免力量训练~~~

　　也可以少量的做坐姿曲臂夹胸~~按你最大力量的一半来就好了~~

　　做那些机械力量训练的时候都按最大力量的一半来就好了~~

Answer 3

每天跑步时必须的早晚都可以20分钟以上（指跑步时间 不算休息！） 之后压压腿 做仰卧起坐

Answer 4

1．每天哑铃曲小臂，两臂各100次。
2．每天俯卧撑200个。
3．每天持重冲拳。
4．每隔一天做50个引体向上。
5．每隔一天跑上3000米来增强体质。
祝你早日练成肌肉男！

Answer 5

慢跑30-50分钟
局部肌肉联系：胸，轻重推举、飞鸟每组20-30次，休息2分钟，4组
腿，轻重量深蹲，组数同上，
腹部联系：仰卧举腿、起坐，组数同上 ，可增加转腰5分钟。
备注：1，每周四次练习；
2，用最大力量的50%，
3，三个月重新修订计划
补充蛋白质和水果，少吃碳水化合物和油脂食物