高分求健身计划~

女,年龄17,身高169,体重116斤,做了一个检测说肌肉还需增加0.4kg,脂肪需要减1.6kg,想在假期减肥并且塑造一下身形,最好能有结实一点的腹部,而且大腿、胳膊也... 女,年龄17,身高169,体重116斤,做了一个检测说肌肉还需增加0.4kg,脂肪需要减1.6kg,想在假期减肥并且塑造一下身形,最好能有结实一点的腹部,而且大腿、胳膊也要重点瘦下来,能天天去健身房,请哪位高人给我指定一个合适的健身计划,最好在开学前瘦下来10~15斤。小女不胜感激~~~~
麻烦哪位健身达人能根据我的实际情况制定一下,再开学就高二下学期了,假期不可能完全用来健身,有哪些运动效果会更好、以多长时间锻炼都麻烦说清楚,谢谢~
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2010-01-24 · TA获得超过2718个赞
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你确定每天都有时间练吗?如果有就好
首先是早上,太早起呢也没必要,就8点起来吧,吃点早餐休息1个小时,9点多开始,训练前把全身肌肉拉伸一下
1抱头深蹲6组(热身一组),每组15个,间休息1分钟
2俯卧撑6组(热身一组),每组做你最多次数的80%-90%,间休息1分钟
3家里有哑铃吗?没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的,5组(热身一组),每组12个,间休息1分钟
4卷腹6组,每组15个,不用热身,因为身体已经热了,间休息1分钟

先这样练吧,因为看你也是平时少运动的,所以强度不能太大,练了1个月后再来找我吧,练2天休息一天
我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式,循序渐进。贵在坚持

初级学员的训练应本着劳逸结合,以基础训练为主的原则。每周三次

力量训练,四次力量训练后进行一次有氧训练,隔天练习。

第一天计划

胸部:平板卧推 6组 每组8--10次

俯卧撑 4组 每组10--20次

双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)

背部:引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部:仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部:直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划同第一天

第四天计划同第二天

第五天计划

有氧训练:跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

饮食:早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱(因为要锻炼)
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
每天保证8小时睡眠(睡眠很重要哦)
一瓶蓝色二锅头
2010-01-24 · TA获得超过5699个赞
知道小有建树答主
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  你使用的是Inbody体成分分析仪吗??
  你的体重偏轻啊,肌肉数值肯定是需要增加的,但为什么还要控脂呢?
  至于你提到的其他几个围度,我想应该都是正常的吧
  一个月之内降体重10--15斤,你的身体吃不消的。
  建议还是以健康为基础循序渐进吧

  1.每次慢跑半小时。已发汗为基准。只有这样身体内的脂肪才会被动员到燃烧状态。
  2.必要的拉伸练习。扩胸,腰腹的转动,手臂绕环,膝盖,脚踝。
  3.利用建设房的器械锻炼下肢。做一些蹬伸练习,力量先轻后重,注意体会是大腿在发力而不是脚。
  4.小腿可以做一些提踵练习,就是提脚后跟,这个有助于小腿的塑形。每次做30个,要慢,要让肌肉有充分的拉伸感。
  接下来,练习侧踢腿和后踢腿,主要是提升腿部。上体一定要正直。踢腿幅度尽量大点,要放松。
  做完3,4后都要适当的拉伸下刚才发力的肌肉,让它们不要总处于收缩状态。
  5.腰腹肌。仰卧起坐,做半仰卧起坐,就是躺下,但肩膀不要接触地面,悬空!!向下躺,感觉肌肉紧张了,稍停顿就起来。然后再继续。每次10个做4组。合适的话呢,手握小哑铃,做转体,来锻炼两侧的腰腹。
  6.小哑铃做扩胸。使用你能完全控制的小哑铃来练习扩胸。尽量的拉开,每次15,4组。然后呢,还是用哑铃,做前举,两手臂要平,哑铃要尽量近点。这样能较好刺激胸前的肌肉。使曲线更加明显。10个 4组
  7.这个时候呢,全身基本上活动到了。最好能在慢慢跑上十分钟,让全身放松下来,然后就是拉伸,放松,按摩今天练习的肌肉。
  动作呢,可以模仿些瑜伽的动作,舒展开,配合呼吸。
  上面的这些练习都要注意呼吸,不要狠发力,要自然大方,身心愉悦这样效果才好!!先把体重看清,先把曲线看直,因为慢慢的都在变化。
  其实多在户外做有氧跑,一周3到4次,在做些拉伸,注意合理的饮食和生活习惯!
  个人建议,多做有氧跑。学习几个瑜伽动作练习拉伸和呼吸,
  祝健康 2010顺心顺意
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guzongyuan
2010-01-28 · TA获得超过376个赞
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你什么时候开学?离开学还有多少时间?
1个月有1个月的锻炼方法,2个月有2个月的锻炼方法!还有,从你描述的状况看下来,你是全身都需要改进,除了屁股!呵呵,开个玩笑.
想要快点减肥,可以的,方法有.
药物(左旋肉碱胶囊)吃法自己去看,我建议,晚饭不吃,吃药直接去健身房,锻炼你需要瘦的部位,最后跑步30分钟-45分钟,回来吃点容易消化的东西就可以,睡觉!2个礼拜绝对出效果!亲身体验过!不过副作用是,不锻炼会反弹!所以等你开学了,你也要去锻炼,不过不用多,一个礼拜,2,3次就够了.
还有种就是正常锻炼,3个月出效果,跑步+锻炼,同样晚饭吃的少点,目的是什么?就是消耗,你的食物能变成能量供你运动,食物用光了,用那里的代替?就是你的脂肪(我这样说很简单吧!^^)跑步30分钟到45分钟就OK!
上面说的是减肥,下面说的是让你的肉更结实点.
你可以增加点重量锻炼,你不用怕会长肌肉,女性比男性肌肉成长的速度慢很多,原因就是那个雄性激素.
你在进健身房后,热身5分钟,然后做点器械运动,30分钟后,开始跑步30分钟到45分钟,所以你的运动时间是1个小时到1个半小时,不要太多时间放里面,那样是不正确的!
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QLC200513014
2010-01-24
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仰卧起腿
起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。
动作过程 收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。
呼吸方法 向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。
注意要点 下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。
起始姿势 站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直
动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法 下蹲时呼气,起立时吸气。
注意要点 在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定。腿部快伸直时,用力挺直膝关节。
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健身SOS
2010-01-25 · TA获得超过2608个赞
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1.169CM,标准体重应该在59KG左右,你体重还是蛮标准的,当然减一点还是可以的.
2.减脂要把握低强度,多次数,长时间,配合饮食,生活习惯,就能达到事半功倍的效果。

另外,因为你的资料不全,我无法为你制订一个健身计划,也许我有点答非所问,但我做的是给你一个科学的指导方向,是一个大范围的指引。

一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.

你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.

针对以上的,对自己的计划进行调整一下吧,希望对你有所帮助。我也不是为了分,你不给我都行,只是想利用自己的知识,做点实事。
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