Question

高分求健身计划~

女，年龄17，身高169，体重116斤，做了一个检测说肌肉还需增加0.4kg，脂肪需要减1.6kg，想在假期减肥并且塑造一下身形，最好能有结实一点的腹部，而且大腿、胳膊也要重点瘦下来，能天天去健身房，请哪位高人给我指定一个合适的健身计划，最好在开学前瘦下来10~15斤。小女不胜感激~~~~
麻烦哪位健身达人能根据我的实际情况制定一下，再开学就高二下学期了，假期不可能完全用来健身，有哪些运动效果会更好、以多长时间锻炼都麻烦说清楚，谢谢~

Answer 1

你确定每天都有时间练吗？如果有就好
首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下
1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟
4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天
我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

第一天计划

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯卧撑 4组 每组10--20次

双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划同第一天

第四天计划同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

Answer 2

　　你使用的是Inbody体成分分析仪吗？？
　　你的体重偏轻啊，肌肉数值肯定是需要增加的，但为什么还要控脂呢？
　　至于你提到的其他几个围度，我想应该都是正常的吧
　　一个月之内降体重10--15斤，你的身体吃不消的。
　　建议还是以健康为基础循序渐进吧

　　1.每次慢跑半小时。已发汗为基准。只有这样身体内的脂肪才会被动员到燃烧状态。
　　2.必要的拉伸练习。扩胸，腰腹的转动，手臂绕环，膝盖，脚踝。
　　3.利用建设房的器械锻炼下肢。做一些蹬伸练习，力量先轻后重，注意体会是大腿在发力而不是脚。
　　4.小腿可以做一些提踵练习，就是提脚后跟，这个有助于小腿的塑形。每次做30个，要慢，要让肌肉有充分的拉伸感。
　　接下来，练习侧踢腿和后踢腿，主要是提升腿部。上体一定要正直。踢腿幅度尽量大点，要放松。
　　做完3，4后都要适当的拉伸下刚才发力的肌肉，让它们不要总处于收缩状态。
　　5.腰腹肌。仰卧起坐，做半仰卧起坐，就是躺下，但肩膀不要接触地面，悬空！！向下躺，感觉肌肉紧张了，稍停顿就起来。然后再继续。每次10个做4组。合适的话呢，手握小哑铃，做转体，来锻炼两侧的腰腹。
　　6.小哑铃做扩胸。使用你能完全控制的小哑铃来练习扩胸。尽量的拉开，每次15，4组。然后呢，还是用哑铃，做前举，两手臂要平，哑铃要尽量近点。这样能较好刺激胸前的肌肉。使曲线更加明显。10个 4组
　　7.这个时候呢，全身基本上活动到了。最好能在慢慢跑上十分钟，让全身放松下来，然后就是拉伸，放松，按摩今天练习的肌肉。
　　动作呢，可以模仿些瑜伽的动作，舒展开，配合呼吸。
　　上面的这些练习都要注意呼吸，不要狠发力，要自然大方，身心愉悦这样效果才好！！先把体重看清，先把曲线看直，因为慢慢的都在变化。
　　其实多在户外做有氧跑，一周3到4次，在做些拉伸，注意合理的饮食和生活习惯！
　　个人建议，多做有氧跑。学习几个瑜伽动作练习拉伸和呼吸，
　　祝健康 2010顺心顺意

Answer 3

你什么时候开学?离开学还有多少时间?
1个月有1个月的锻炼方法,2个月有2个月的锻炼方法!还有,从你描述的状况看下来，你是全身都需要改进,除了屁股!呵呵,开个玩笑.
想要快点减肥,可以的,方法有.
药物(左旋肉碱胶囊)吃法自己去看,我建议,晚饭不吃,吃药直接去健身房,锻炼你需要瘦的部位,最后跑步30分钟-45分钟,回来吃点容易消化的东西就可以,睡觉!2个礼拜绝对出效果!亲身体验过!不过副作用是,不锻炼会反弹!所以等你开学了,你也要去锻炼,不过不用多,一个礼拜,2,3次就够了.
还有种就是正常锻炼,3个月出效果,跑步+锻炼,同样晚饭吃的少点,目的是什么?就是消耗,你的食物能变成能量供你运动,食物用光了,用那里的代替?就是你的脂肪(我这样说很简单吧!^^)跑步30分钟到45分钟就OK!
上面说的是减肥,下面说的是让你的肉更结实点.
你可以增加点重量锻炼,你不用怕会长肌肉,女性比男性肌肉成长的速度慢很多,原因就是那个雄性激素.
你在进健身房后,热身5分钟,然后做点器械运动,30分钟后,开始跑步30分钟到45分钟,所以你的运动时间是1个小时到1个半小时,不要太多时间放里面,那样是不正确的!

Answer 4

仰卧起腿
起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。
动作过程 收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。
呼吸方法 向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。
注意要点 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。
起始姿势 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法 下蹲时呼气，起立时吸气。
注意要点 在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

Answer 5

1.169CM,标准体重应该在59KG左右,你体重还是蛮标准的,当然减一点还是可以的.
2.减脂要把握低强度，多次数，长时间，配合饮食，生活习惯，就能达到事半功倍的效果。

另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。

一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.

你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.

针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。