Question

求女生健身房计划

女，25岁，168cm，55kg

刚刚办了一个健身年卡，里面器械比较全，本人想塑身+增肌，身上脂肪分布比较均匀，四肢和肚子都有肥肉，求一个长期健身计划，请注明具体使用的健身器材与时间周期，或者附上相关链接，谢谢

Answer 1

你好，本人是健身房的舞蹈老师，以下可供参考：
首先，女孩子要有一个相对苗条的身材，这样穿衣服会比较好看。所以，根据你的情况，我建议你先把身上多余的脂肪减下来，然后再考虑适当增肌，这个需要一个长期坚持不懈的过程。
减肥的话，我建议你可以在健身房上操课，健美操或者肚皮舞。这里特别强调下，肚皮舞的瘦身效果是相当好的，我有几个学员坚持跳了三个月肚皮舞，瘦了15斤。比如抖西米让你瘦腹部和大腿，角胯锻炼你的腰腹部等，而且肚皮舞有些手臂动作也可以瘦手臂呢，这些如果你去学的话，健身房的老师会教你的。
其次，除了跳肚皮舞外，还可以运用到健身房的健身器材帮助塑身，比如跑步机和动感单车，可以合理安排下运动的时长和具体时间，不建议天天使用。可以一、三、五跑步机，二、四、六动感单车，时间选择在傍晚空闲时间，跑步机20分钟为宜，而动感单车五十分钟。
最后说到增肌了，周一和周四安排：二头哑铃弯举15次*3组， 仰卧起坐30次，背部下拉15次*3组。
周三和周六安排：胸部卧推15次*3组 坐姿肩上推举15次*3组 罗马椅侧曲身15次*2组
周二和周五安排：扩胸机10分钟，　坐式屈腿训练器20分钟，腹部练习器10至20分钟
另外星期天可以安排打球和游泳。

追问

健身房的课程我看过了，肚皮舞恰好排的时间是我不合适的。。。而且柔韧性不是很好，以前学爵士的时候就觉得不太会扭屁股什么的。。。其他的课程还有流瑜伽，哈他瑜伽，有氧踏板，中国风，养生瑜伽，有氧搏击，纤体瑜伽，养颜瑜伽，爵士，民族舞，hip-hop，有氧拉丁，塑形瑜伽
这几个课程是我有时间的时候，不过一周似乎只有一两节课。。。

追答

你好，肚皮舞的课程需要经验非常足的老师教你，你才能受益，现在健身房很多的肚皮舞老师都是半桶水经验不足，就是那种学几个月就出来教的，对于一些基本功的发力点都没搞清楚呢，别的就更不用说了，你所说的肚皮舞需要柔韧性不是绝对的，像有些动作瘦身的不是靠柔韧性哦。既然上课时间不对，你可以选择别的课程。但是不建议瑜珈，因为对于有些女姓来说并不太容易瘦身（除非是高温瑜珈），况且瑜珈更需要柔韧性的。你可以选择有氧拉丁，有氧搏击，有氧踏板，hip-hop，每种课程都先去上一两节吧。另外，我建议你去跳跳健美操，易学，瘦身也相对容易些，大部分的女姓都喜欢，我们这的健身房每天都有人跳健身操，就是不知道你那里有没有开课。有的时候选择一样适合自己的操课，对于瘦身更有帮助的。但是，现在很多健身房一种操课没有天天开，所以你可以采取多元化的健身操课。尽量都参与，时间上的话就只能按照健身房的课程表了。
如果有多余的时间，你可以参考下我推荐的跑步机和动感单车。这两样你必须要坚持练几个月才能看到成效。
按你的情况，我认为最适合你的瘦身方式是：天天健美操五十分钟（要是你那的健身房有这样排最好了），如果没有，只能选择有氧拉丁，有氧搏击，有氧踏板，hip-hop。另外一、三、五跑步机，二、四、六动感单车。不可能不会瘦身的哈。

Answer 2

在家做做仰卧起坐就行了 （毕竟每个男人都希望自己的爱人有平坦的小腹）