Question

如何锻炼全身的肌肉

Answer 1

在健美里，通常把人体的胸，肩，背，腿，臂，腹这6个部位作为训练目标区域。而对于初入健身的人来说其中前5个可以分别放在每天的训练中单独训练，而腹部由于其特殊的结构条件，可以在上述几个部位练的同时每天穿插进去跟着练。我给你列个简单的训练计划。（每个动作至少四组，每组动作八到十二个，每组间休息不超过一分钟)
周一，胸部。 仰卧哑铃推举（除平板外，有条件的话可以增加尝试上斜和下斜），哑铃飞鸟，双杠屈臂撑（做时身体可向前倾），俯卧撑。
周二，肩部。 哑铃前平举（站、坐均可），哑铃侧平举，俯身哑铃侧平举，坐姿哑铃推举，侧卧哑铃侧平举。
周三，背部。 引体向上（宽握和窄握分别尝试），哑铃硬拉，俯身单臂哑铃划船（左右轮流算一组），俯身双臂哑铃划船，仰卧屈臂哑铃上拉。
周四，腿部。 哑铃深蹲，弓步蹲，直腿哑铃硬拉，站姿提踵，反向提踵，单腿提踵。
周五，臂部。 哑铃弯举，锤击式弯举，仰卧哑铃弯举，颈后臂屈伸，仰卧哑铃臂屈伸，屈臂撑，单臂哑铃腕弯举，背后腕弯举，反握哑铃弯举。
以上，每天腰腹部核心肌群全部跟着练。仰卧起坐，卷腹，反向卷腹，仰卧抬腿，仰卧屈膝抬腿，山羊挺身，侧卧侧抬腿，哑铃侧屈体。

周六，全身。 跑步，跳绳，游泳，羽笔球等有氧运动，推荐户外。
周日，休息。
想要训练肌肉，除了以上的练习外，还要注意两点，一是蛋白质、碳水化合物的营养摄入，二是休息，肌肉只有在睡眠状态时才会生长。
健身中，使用大重量，每组动作反复次数较少的训练才能起到增肌效果，你的20磅哑铃在健身房里许多人都是拿来做热身组用的，你刚开始起步还可以，到后面力量见长了，这个重量如果你还接着用，肌肉就不会有反应了，所以到后期，你可以去再买一对份量更重的，最好能自由拆卸重量的哑铃。
在每天训练之前和训练结束后都要做拉伸肌肉和韧带的放松动作。先和你说这么多，再多点你也消化不了。上面说的那些训练动作名词你有不会的可以直接复制下来去网上搜。

Answer 2

“负

重深蹲”也叫“负重全蹲”，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

追问

拿着哑铃深蹲可以吗

追答

可以，但是效果不好，负重深蹲可以刺激睾丸激素分泌，促进全身肌肉生长，哑铃重量太轻，刺激太小，不过也有挺多人拿着哑铃练箭步蹲的

追问

剑步蹲咋蹲

追答

1。扛起杠铃，支撑稳固后，挺直腰背、目视前方，吸气，右腿向前方开出一大步，同时下蹲，重心前移，直到左腿膝盖接触地面，左腿下蹲到较低位置时脚跟抬起。
2。呼气，双腿同时发力，站起的同时右腿向后收回，重心后移。

追问

我只有哑铃咋整

追答

用哑铃一样可以做箭步蹲，平板卧推，飞鸟之类的

追问

箭步咋蹲啊！

追答

http://baike.baidu.com/link?url=ia9-RbpjyWWzzIKny7ca3Wn_xB1I5SLj-wjgplqowx_bIxXxy0217ABEXut3N9kXiiHYaHFv9g6ICjFkOteWp_
看这个图片

追问

哦哦

追答

想练出好看的分离度好的肌肉要去健身房，那里的设备更全，但是健美的训练方法是让每块肌肉孤立地缓慢发力，所以肌肉好看但是身体协调能力差，出拳啥的发不出力来
想练搏击的话还是去拳馆体校啥的，格斗训练跟健美训练不同的地方是每个动作尽可能向那些力量大的部位比如腰背大腿借力，尽可能协调全身的力量去完成一个动作，比如直拳、扫腿什么的
回答了这么多，该采纳了吧？