无器械如何锻炼背部肌肉
现在上班没有时间去健身房，也找不到单双杠，有没有什么徒手的有效方法呢？必须要买哑铃吗？
另外引体向上也不太现实，家里门框过窄，抓不住。
期待大家的帮忙。先谢过^^ 展开
练习方法1：
使用俯卧位的姿势，同时保持髋部紧贴着床面，然后用肘部将上身撑起，让腰部往后伸展，如图所示。
注意事项：一开始时要放缓节奏进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，循序渐进达到30秒钟，相同动作重复10次。
练习方法2：
使用俯卧位的姿势，同时保持骨盆与床面紧贴的动作，然后用手轻轻托起上半身，练习过程中记得保持腰部和臀部的放松，如图所示。
注意事项：在此姿势下保持1秒钟，重复10次。
练习方法3：
使用俯卧位的姿势，同时骨盆部位垫一薄枕，接着双手伸向后背，尽力往腰部的方向伸展，最后轻轻抬起头和胸部，保持双眼直视地面的动作，如图所示。
注意事项：开始时坚持5秒钟，逐渐增加到20秒钟，争取重复8～10次。
练习方法4：
保持俯卧位的姿势，同时头和胸部贴近地面，然后轻抬起身侧的上肢，对侧下肢绷紧，最后保持缓慢的动作抬离床面5到10厘米，如图所示。
注意事项：开始坚持5秒钟，重复8～10次，循序渐进坚持20秒钟。
练习方法5：
保持仰卧位的姿势，同时双膝关节屈曲，双手在胸前保持交叉的动作，然后上身轻轻抬离床面，如图所示。
注意事项：坚持2～4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。这样做同时又锻炼了腹部的肌肉
练习方法6：
保持仰卧位的姿势，同时腰部与床面紧贴不动，然后将一侧下肢伸直，缓慢抬高20～30厘米，如图所示。
注意事项：保持下肢抬高的姿势约10秒钟，然后再缓慢放下下肢，相同动作重复10次。这样做同时可以锻炼下腹部的肌肉。
扩展资料：
如果不能进行俯卧位的练习，那么，也可以按照如下方法锻炼，也能起到同样的效果。
姿势：站立位，将双手放在腰部，双膝轻轻屈曲，身体向后方轻轻后仰。
说明：这种后伸练习要规律地进行，大概每两小时一次。另外，在日常生活中避免前屈的动作，因为前屈会抵消进行后伸练习的作用。
如果在练习过程中突然出现腰部疼痛剧烈，双下肢麻木、疼痛，或者经过一段时间的锻炼疼痛缓解不明显，需要到医生处就诊。
参考资料：人民网-6个姿势练好腰背肌
第一组动作；先活动全身各部位的关节，选择俯卧，下巴贴地，两脚微微打开与肩同宽，两手在体后十指交叉，掌根处合紧，收紧肩胛骨。吸气时，靠后背后腰的力量带上半身离开地板，手臂向远方伸展，掌根远离臀部，臀部收紧，大腿压住地板，绷紧脚背，尽力将身体向上抬高。呼气，慢慢放下上半身。连续8次/组，配合呼吸，做三组。做完一组做5个呼吸的调整。
第二组动作；选择坐姿，双腿并拢向前伸展，脚后跟用力蹬出去，尽力保持骨盆立起来，让两个坐骨接触地板，腰背挺直。吸气，带两手臂向上伸展，放松肩膀后方肌肉，呼气，躯干向前折叠，两手抓住大脚趾（或脚踝，膝盖），尽力让腹部，胸部，额头靠向双腿。保持脚后跟蹬出去，拉伸大腿后侧肌腱。然后放松上半身，保持8个呼吸。吸气，带起还原。连续做三次。
这两组动作一个是强壮竖脊肌，一个舒展背阔肌。配合练习可以让你获得均衡的肌肉组织。同时这也是脊柱前屈和后弯的练习，第一个练习是可以让你的身体更有活力，刺激脊髓循环，活跃神经。第二个有安神醒脑，减缓心脏压力的作用。
只要你能坚持做下去，三个月就会让你的腰背强壮起来。别忘了练习的时候再拉伸一下两侧的腰肌。
1找个椅子 背对椅子 撑就行了
好有个就是反做 仰卧起坐 锻炼腰背的
