Question

高分求一份详细的健身计划

本人171厘米，体重65公斤，希望有专业人士帮我制定一份健身计划，最好能锻炼出腹肌来，希望对器械的要求不是很多，目前我只有一根跳绳，希望能用上。
如果能录用的话，再追加分
谢谢各位的回答，但是我更希望得到一份详细点的计划，大众普遍通用的也行

Answer 1

我的健身计划，给您参考一下吧。

锻炼部分：
我一周健身三次，每次间隔一天。
第一次胸，肱三
第二次背，肱二
第三次腿，肩
每个部分做四种动作/器械，每种做四组（每次逐渐增重），每组6-12个
关于次数，一次做到竭力算一组，最佳的次数在6-8次，尽量保证做一共50个，（列：12个一组，就做4组；8个一组，就做6组；6个一组，就做8组）

营养部分：
7点半起床：面包/麦片，蛋白粉一勺+牛奶
10点：面包/火腿肠
12点：普通午餐
16点：面包/火腿肠
19点：普通晚餐
[20点半-22点 健身时间]
22点半：蛋白粉一勺+牛奶（如果当天是休息，就不吃蛋白粉，但会加餐面包/麦片）
24点睡觉

关于腹肌，得每天都得做，这里有个视频，每天跟着做6分钟就可以了，坚持做一个月你就明白这视频厉害的地方了：
http://www.tudou.com/programs/view/pmIMx0M2okg/

我觉得，要想增肌的话，不做器械是不现实…

Answer 2

你好：腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。
在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。
动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。

你可以每次选3个动作练习：例如
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

此外多跑步和跳绳，可以使腹肌尽快出效果。

Answer 3

1.171CM，标准体重应该在66KG左右，你体重还是较标准的了。
2.如果说你的体重里面脂肪的含量是较适量的话，追求身体的美可以是你的目标了。
3.跳绳可以锻炼到腿部的肌肉群，如果能再配合一个哑铃的话就更好了。

另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。

一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.

你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.

针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。

Answer 4

保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。
在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。
动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。
两侧肌肉的练习就是在正面腹肌的锻炼动作中加入转体动作即可。例如悬挂举腿或曲腿仰卧起坐的同时加入向左右两侧的转体就可以了。
如果是北方人那你的皮下脂肪厚吗？如果厚那也会影响你的腹肌轮廓

加油！努力，但要注意细节！

Answer 5

健身计划通常是根据健身目标制定的，你的目标是什么？ 既然你的目标是肌肉和塑形，那就告诉你一个基本常识，没有专业的指导，健身计划一点用都没有！最简单的道理就是，按计划健身的人根本不可能知道自己的动作是否准确面对目标肌肉的刺激是否到位，这些人除了会用死力气之外，对健身的基本常识完全缺乏理解。