Question

跪求一份健身房减脂计划

20岁女，身高165，体重70kg，BMI25.7，骨骼肌26.2kg（21.7～26.6），体脂率24.7（11.4～18.7），含水量34.8kg（29.1～35.6），去脂体重47.6kg（37.2～47.5），体脂百分比34.1（18.0～28.0），腰臀比0.9（0.75～0.85），基础代谢率1399（1452～1693）节段肌肉：左上臂2.5kg正常，右上臂2.4kg正常，躯干21.2kg正常，左下肢7.4kg正常，右下肢7.3kg正常。节段脂肪：左上臂39.5%，1.7kg高标准，右上臂39.6%，1.7高标准，躯干35.7%，12.5kg高标准，左下肢32.5%，3.8kg正常，右下肢32.4%，3.8kg正常。膝盖磨损比较大，有充足时间去健身房，但还是健身房新人，虽然胖，但是运动还算挺好的，希望能有合适减肥计划！
私教说不用增肌了，要减脂，特别是上半身。但是私教好贵啊，所以来求助智慧的人民群众

Answer 1

给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周二，有氧运动+腹肌
（1）有氧运动45分钟 ，慢跑或者自行车等等
（2）仰卧起坐 25RM （次） x4 如负重 12RM 即可
（3）仰卧起腿 25RM （次） x4 如负重 12RM 即可

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周四，有氧运动+腹肌
（1）有氧运动45分钟 ，慢跑或者自行车等等
（2）仰卧起坐 25RM （次） x4 如负重 12RM 即可
（3）仰卧起腿 25RM （次） x4 如负重 12RM 即可

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

周六，有氧运动+腹肌
（1）有氧运动45分钟 ，慢跑或者自行车等等
（2）仰卧起坐 25RM （次） x4 如负重 12RM 即可
（3）仰卧起腿 25RM （次） x4 如负重 12RM 即可

周日，休息日+恢复调整

追问

我膝盖不好可以深蹲吗，而且引体向上一个都做不起来