Question

如何在家锻炼上肢肌肉

也包括腹肌
家里只有哑铃
我只有15岁，有没有适合我的
帮忙~~

Answer 1

首先你只有15岁，是长个子的黄金年龄，如果你还想长高，那我就不建议你负重练习，包括哑铃练习，因为这样练习会对长高有影响。因为我也是你这个年龄过来的，我那个时候也就14、5岁的样子，锻炼哑铃大概半年多，一公分也没有长高，然后听人说锻炼哑铃会影响身高，所以后来就不锻炼哑铃了，改锻炼引体向上，就又开始长个了。本人现在刚到1.70米，虽然已经30岁了，但按照现在的男子标准，还是有些遗憾的。如果那个时候不负重练习哑铃，肯定能多长个4，5厘米，太可惜了阿！所以希望你不会有我以后这种遗憾，呵呵

如果你真要加强手臂肌肉，我可以建议你：
家里有门框可以把自己悬空吊起来吗？
如果有，则可以考虑练习一下引体向上。我把自己的锻炼经验告诉你把：
我现在也还在锻炼引体向上，每天上午吃午饭前一个小时10个x2组，姿势是正手拉，双手握距比肩膀略宽的那种。这个动作主要练习背部以及肩膀上的肌肉。
然后下午，吃晚饭前一个小时再做10个x2组，这次姿势是反手拉，双手握距最窄的那种。这个动作主要练习手臂上的那些肌肉，包括二头肌。
吃饭的时候少吃肥肉，多补充碳水化合物和蛋白质。还有蔬菜水果也要吃。睡前和清早起来再喝杯牛奶。我就这样练习了一个半月，看起来背部明显有点V字形的造型，还有手臂上的三头肌、二头肌和胸大肌上侧，肌肉也比从前明显很多。连我老婆都说，肌肉造型漂亮许多，呵呵。。。
还有就是要注意，做引体向上的时候动作要标准，不要用腰腹部借力。而且每次完成一个动作的时候，要缓慢的拉上去，然后到到顶部停顿2秒以上，然后再缓慢的放下来，动作一定要标准，否则，效果肯定不好！还有就是我能做这么标准的高质量引体向上也不是一开始能做的那么多，是慢慢来的，记住一点，次数不到不要紧，动作一定要质量高，要标准，这样才能有效阿！而且引体向上是拉伸运动，不但对长高没有影响，从一定程度上说，对长个子还是有好处的哦

Answer 2

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

Answer 3

手臂肌肉主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。可以通过举水桶锻炼手臂肱二头肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做弯举动作就可以锻炼手臂肱二头肌了。肱三头肌做窄距俯卧撑就可以了。
锻炼方法：
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组 ）
肱三头肌：窄距俯卧撑3到8组，每组做10到15个左右。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把水桶的重量加到8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

Answer 4

在家运动还是要借助器具，当然要因地制宜，建议使用拉力器和哑铃，这两种器具体积不大，需要空间小，很适合在家进行肌肉锻炼，主要就是要注意量的设计，一定要设定目标，循序渐进的完成目标，在加上营养的补充，肌肉没问题。

Answer 5

当然有，
在你这年龄的时候，我也酷爱锻炼。
有些经验可以一起探讨。
你正在长身体的时候，可以利用门框做引体向上，
即锻炼臂力，又有利于长个子。
仰卧起坐，也不错，不过一定要循序渐进，
否则拉伤肌肉，滋味不好。
哑铃动作也很多，只要你用力了，就会促进参加运动的肌肉的新陈代谢，
就会促进它的发育。
但关键是要持之以恒。
希望对你有所帮助。