Question

求一健身减脂计划。

求一健身计划，本人身高179，体重84kg。很是虚胖…尤其是肚子胖。
有跳绳和哑铃，还有瑜伽垫

Answer 1

　我是在冬天2个月内减掉46斤的最胖的时候，体重208斤．什么样的衣服都要特大号或者特制，而且穿在身上，立马变紧身衣裤！！！在这段胖的日子里，酒可以论斤喝，饭可以论大碗吃，说白了，整个就是一水泊梁山人物式的"大碗喝酒，大碗吃肉"的生活！！我一直过着这种生活，从未有过减肥的想法！！直到我看到了一部系列电影，由史泰龙主演的(洛奇)，我被里面那个平凡的主人公那种不服输，不断挑战自己，不断挑战生活的精神彻底打动了内心最深处！！要么不做，做就做到最好，我放弃了在夏天最好减肥的时候，因为我认为，真正的挑战，就要选在最难减，最不好减的冬天，只有这样，才能更充分的发挥自己内在的极限与潜力！！在寒冷的冬天2个月我成功减掉48斤！！

把减肥比喻为一场战争其实一点也不为过。(对手就是自己，一辈子最大的对手)！我相信所有减过肥的人都深有感触，我们正在与自己身上的脂肪进行这一场旷日以久的“战争”，其惨烈程度不言而喻。在这里我想说的是在减肥之前的准备工作是非常有必要的，思想上与精神上的准备，这是必不可少的，没有这个准备，最完美的计划也就是张空纸，大家都看过(亮剑)这部电视剧吧！！里面有一句台词，国军的作战计划是由天才制定的，却被一群蠢材执行了！！！

追问

说说你的计划，亲

追答

周一
1、饮水200ml;
2、平地活动全身关节，3分钟；
3、跑步机跑步30分钟，心率保持：118-157之间（重要）；期间可停歇饮水，每次饮水量不超过100ml;
4、手臂：哑铃弯举 12次～3组～组间间歇60S；
5、背：坐姿划船 15次～1组；坐姿背部伸展 15次～1组；
6、腹部：坐姿卷腹 15次～3组～组间间歇60S；
7、拉伸全身肌肉。

周二
1、饮水200ml;
2、平地活动全身关节，3分钟；
3、跑步机跑步30分钟，心率保持：118-157之间（重要）；期间可停歇饮水，每次饮水量不超过100ml;
4、手臂：俯身划船 12次～1组；
5、胸部：杠铃卧推 15次～3组～组间间歇60S；
6、下肢：杠铃深蹲 12次～1组；
7、拉伸全身肌肉。

周三
1、饮水200ml;
2、平地活动全身关节，3分钟；
3、跑步机跑步30分钟，心率保持：118-157之间（重要）；期间可停歇饮水，每次饮水量不超过100ml;
4、肩：哑铃耸肩 12次～1组；哑铃侧平举 12次～1组；
5、腹部：坐姿卷腹 15次～3组～组间间歇60S；
6、拉伸全身肌肉。

周四
重复周一计划；

周五
重复周二计划；

周六
重复周三计划；

周日
休息。
注意事项：
1、该计划侧重减肥的同时兼顾了增肌，适合前期需要减脂的人群使用；
2、执行该计划的时候，请量力而行，遵循循序渐进，如遇身体不适，请停下咨询专业人士；
3、减肥期间切忌暴饮暴食，摄入过多的热量。