Question

女性健身房健身计划表

女 26岁 160CM 48KG 健身房的教练体测后属于虚弱型体质，身材还算均称，但是体质不是太好，容易感冒，腰腹的肉肉有点多，主要目的不是减肥而是想增强体质，增强抵抗力。健身房的私人教练太贵了，所以想请好心的专业健身教练为我个人制定一份详细的健身房训练计划表，比如每周锻炼几次，每次锻炼哪些内容，每组几次等等，总之越详细越好，谢谢了，万分感谢！！

Answer 1

　　您的身体有些偏瘦 注意营养和调养啊 运动 每周控制在3到5次吧 这是最基础的
　　1.每次慢跑半小时。已发汗为基准。（适当的体温升高，能增强肌肉弹性，缓解肌肉的粘滞性，不是大汗淋漓，自我感觉有汗意即可）
　　2.必要的拉伸练习。扩胸，腰腹的转动，手臂绕环，膝盖，脚踝。
　　3.利用建设房的器械锻炼下肢。做一些蹬伸练习，力量先轻后重，注意体会是大腿在发力而不是脚。
　　4.小腿可以做一些提踵练习，就是提脚后跟，这个有助于小腿的塑形。每次做30个，要慢，要让肌肉有充分的拉伸感。
　　接下来，练习侧踢腿和后踢腿，主要是提升腿部。上体一定要正直。踢腿幅度尽量大点，要放松。
　　做完3，4后都要适当的拉伸下刚才发力的肌肉，让它们不要总处于收缩状态。
　　5.腰腹肌。仰卧起坐，做半仰卧起坐，就是躺下，但肩膀不要接触地面，悬空！！向下躺，感觉肌肉紧张了，稍停顿就起来。然后再继续。每次10个做4组。合适的话呢，手握小哑铃，做转体，来锻炼两侧的腰腹。
　　6.小哑铃做扩胸。使用你能完全控制的小哑铃来练习扩胸。尽量的拉开，每次15，4组。然后呢，还是用哑铃，做前举，两手臂要平，哑铃要尽量近点。这样能较好刺激胸前的肌肉。使曲线更加明显。10个 4组
　　7.这个时候呢，全身基本上活动到了。最好能在慢慢跑上十分钟，让全身放松下来，然后就是拉伸，放松，按摩今天练习的肌肉。
　　动作呢，可以模仿些瑜伽的动作，舒展开，配合呼吸。
　　上面的这些练习都要注意呼吸，不要狠发力，要自然大方，身心愉悦这样效果才好！！先把体重看清，先把曲线看直，因为慢慢的都在变化。
　　其实多在户外做有氧跑，一周3到4次，在做些拉伸，注意合理的饮食和生活习惯！
　　个人建议，多做有氧跑。学习几个瑜伽动作练习拉伸和呼吸，
　　祝健康 2010顺心顺意 加油

　　补充：
　　按年龄估算你现在运动时的最大心率应在180附近 但并不能达到，过强的运动也伤害身体
　　可以让心率控制在最大心率的80% 甚至是70%就可以了
　　这个可以在运动时 通过自己10秒钟的脉搏来推算1分钟心率
　　注意自我调节 控制 这个很关键的

Answer 2

1.160CM，标准体重应该在50KG左右，你体重还是不错的了。锻炼体质是你的目标了。
2.嗯，如你所说，你体质差，缺少锻炼。适当的健身运动量确实可以把身体进行改善。

另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。

一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.

你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.

针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。

Answer 3

虽然增肌与减脂两个目标看上去有些矛盾，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。例如在计划上可以做出侧重，如果脂肪含量偏高，你可以在计划的制定上40%的力量训练与60%的有氧训练，根据具体情况做出相应的调整。但这并不是本篇的重点，本篇主要关注在方法上即超级组训练法，让你减脂与增肌同时进行。
首先要了解什么是超级组训练法，简单的说超级组训练法就锻炼某一部位(或是相对部位如二头与三头，胸与背)肌肉的几项练习动作一个接着一个做，彼此组与组间没有休息或者短时间休息，一般4-6个练习动作。
针对同一肌群进行训练时，多组合选择动作的原则是动作必须符合不同的角度。
而对于相对肌群，在同一个循环内，相对肌群的动作也应该交错编排。
根据减脂增肌的目标，兼顾肌肉围度增加与消耗脂肪雕刻肌肉线条应采用中低负荷强度水平即12~15RM或更小些。
举例说明:
一、针对一个部位，锻炼胸部的四动作组合:
[哑铃平卧推举(胸大肌中部与外侧)12~15RM/1组]
[上斜哑铃飞鸟(上胸部、三角肌前束)12~15RM/1组]
[下斜哑铃卧推(胸部中下部)12~15RM/1组]
[俯卧撑(胸中部)12~15RM/1组];
整个循环做3组。
二、针对相对部位，锻炼胸背相对肌群的六动作组合:
[下斜仰卧推举(胸大肌)12~15RM/1组]
[引体向上(背阔肌)力竭]
[仰卧屈臂上拉(胸大肌)12~15RM/1组]
[坐姿重锤胸前下拉(背阔肌)12~15RM/1组]
[俯卧撑(胸大肌)12~15RM/1组]
[哑铃划船(背阔肌)12~15RM/1组]
整个循环做3组。
同样在计划中，可以采用一周三练的模式，每次练习涉及2-3个部位的超级组训练，同时每周加入3-4次的有氧练习，让你减脂与增肌同时进行。超级组训练法不仅可以有助于燃烧脂肪做到减脂增肌，还有3大优点:
1、增强心血管功能。
2、很好的健身平台期过渡方法。
3、雕刻肌肉线条。
祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

Answer 4

2楼的，一楼说的非常正确而切比较有专业性。你别乱批评，小心误导别人。
再说了，人家说的是以发汗为基准。
如果是我定，强度肯定比他的还要大一些。
另外，健身房的教练体侧的数据没有，属于哪种虚弱型体质也没说，太含糊了。究竟是不是你理解的虚弱还不一定呢。

Answer 5

坚持每天早晚慢跑十分钟 很有效果
时间长了 习惯了 可逐渐加大强度
补充一下 1楼的 要量体裁衣 体质弱的人 一下就要求跑出汗 会病倒滴