Question

我内向，社交恐惧症，跟人说话很紧张，应该怎么改变？

我有社交恐惧症，胆小自卑，跟人说话不敢看眼睛，容易紧张发抖，甚至有时候连对方都不知所措，很多人看我紧张也不好意思跟我说话了，导致我朋友很少，和人总是混不熟，给人一种摸不透的感觉。

我也交到过朋友，但总是混不熟，混了几个月还不是很熟，我该怎么办？怎么样才能消除我的紧张呢？？很多人跟我说让我自信一些，每天早上照照镜子什么的，我觉得都没用。

是不是应该把我有社交恐惧症这件事告诉朋友好一些？我觉得朋友知道了我有这个毛病，就会多少理解我了，也不会觉得我莫名其妙了。
而且我真的很害怕，因为我的紧张和不善言辞导致我的朋友远离我……

Answer 1

紧张的原因就是因为在意。只要你不在意 什么问题都没有了，你可以尝试一下。还有一个就是你这个人有很多关于社交的错误想法然后又基于这些错误想法，又各种社交回避行为，进而产生了社交焦虑障碍。一个最主要的错误想法是 朋友会因为我的内向就离开我。 其实不会 真正的好朋友不会因为这些就离开你的。离开你的也不值得当朋友。
还有一个最重要的一点是 你要想想自己为什么会紧张？自己紧张的时候心里在想什么 要有一个清晰的自我意识 去观察自己的内心到底在想什么
改变想法的第一步是觉察。觉察就是意识到自己有哪些错误想法。这种自我意识，其实是很难的。很多人感到紧张时就是大脑一片空白，没有办法说清楚自己为什么会紧张，感到紧张时想到了什么。 这种情况的话，那就根本谈不上改变了。 但是觉察是可以训练的，多关注自己的想法就会慢慢有更好的觉察。所以，有社交焦虑的童鞋，下次你焦虑的时候，请停下来想想，问问自己脑子里想到了什么，最好是能把这些想法记下来。

当一个人能对自己想法有觉察的时候，就会发现可能很多想法都是一个主题。比如，如果一个人通过观察，发现经常有类似于“我社交能力差”、“我不会说话”、“人家觉得我很傻”这样的想法，这里就有一个主题就是“我不够好”（这也是社交焦虑患者最常见的主题！）。意识到了之后，就可以开始尝试改变和挑战这些想法。比如我们常用的方法是记录，你担心的事情有没有发生。因为焦虑症患者都是关注未来的事情。但是，如果你往回看看，就会发现你担心的大部分事情，其实从来都没有发生过。当然还有很多其他技术，这里就不详述了。

改变行为

仅仅改变想法还是不够的。如果治疗停止在这一步，就会出现很多人常常感慨的“道理都懂，可是怎么还是过不好这一生”的情况。因为有的时候想法改变了，情绪和行动却还没有变化。比如遇到别人没跟自己打招呼，可能想法上已经能意识到“哦，那个人没跟我打招呼可能只是今天心情不好，可能着急去干什么没看到我”；但是还是会难以抑制地产生紧张的感觉（比如出汗、心跳加速）和回避行为（比如目光回避、想要逃离现场）。针对这种情况，就要采取更进一步的行为干预方法来进一步改善焦虑。行为干预方法主要有3种：暴露、社交技能训练、放松训练。

1） 暴露

o 暴露，顾名思义，就是暴露于让人感到焦虑的社交情境，直面自己的恐惧。比如怕和陌生人讲话的，就多去和陌生人讲话；怕和妹子聊天的，就多去和妹子聊天。因为无论多么令人焦虑的场景，如果一个人呆的时间够久，就算什么也不做，焦虑水平也一定会下降。在心理学上这个叫做习惯化（habituation）。一个典型的例子是看恐怖电影，可能第一次看吓死了，但是看个10遍20遍的，最后非但不觉得焦虑，会觉得很无聊。很多人可能会问，那我焦虑了那么多年，为啥还没有习惯化。这是因为社交焦虑患者通常会有很多回避或者安全行为，比如目光回避啊，沉默啊，社交上极度顺从啊，玩手机啊，或者一定要和自己熟悉的人出席某些社交场合，等等，总之就是各种各样的办法让自己可以不去直面最深的恐惧。慢慢就觉得我只要做了这些事情，那我担心的事情（”别人不喜欢我””朋友离开我”）就不会发生了。这些行为都会在短期内缓解社交焦虑，但是长期来看，其实是维持了社交焦虑，因为你永远会觉得与人交往是很恐怖的事情。所以真正的暴露，就要确保这些事情都没有做，而是真的让自己在社交环境，想象最坏的可能性（就是可能别人喜欢你），真切的感受焦虑。听起来很自虐，但是长痛不如短痛。如果能坚持下来（一般10余次），慢慢就会发现自己开始慢慢没有那么焦虑了。因为长时间感到焦虑是很累的，一个人没有那么多能量可以长时间焦虑。所以焦虑一段时间之后，一定会开始感到累，焦虑就开始下降。经过反复多次的暴露，之后在类似情境中就基本不会很焦虑了。

o 暴露的另一个重要作用是打破错误行为和想法之间的恶性循环，让一个人有机会通过实际经历和体验发现，自己之前的想法是不对的。比如一个人担心自己和别人讲话，没有人会搭理自己。如果一直回避社交活动，这个人就会对这个信念深信不疑。 打破这个恶性循环的办法只有一个，就是主动去和别人讲话了，并且得到一些正性反馈（比如发现大家没有拒绝自己，甚至有人还夸奖自己），这个人就会发现，自己的那些担心是多余的。再比如，担心自己给报告会搞砸，别人会觉得自己讲的很差，那暴露就是多去给报告，慢慢就发现，真实情况是，别人很有可能不会这么觉得。当然有人会问，如果真的去暴露了，又搞砸了怎么办，这个时候就需要社交技能训练。

2）社交技能训练

o 学习一些社交小技术，也是很有必要的。很多社交技巧其实很简单，短时间就能学会，并且通过有效训练，反复练习，可以明显提高一个人的社交技能。比如微笑、赞美别人、表达感谢、学会提出请求、学会委婉拒绝等等。 这些小技术的学习，可以让一个人很快在社交情景中体会到一些以前没有的成就感。这种成就感就是正性强化。让这个人更愿意去练习、暴露、学习更多技能，并且在这个过程中进一步改变一个人对自己、对他人、对社交的那些错误想法和信念。

3）放松训练

o 特别焦虑的人，还可以多做点放松训练。 至于什么放松训练好，因人而异。正念、呼吸训练、肌肉放松训练。如果有自己喜欢的放松训练方法，也可以使用，比如有的人喜欢游泳、有的人喜欢爬山、听音乐、写作，只要能让自己放松下来的就都可以。这个可以比较灵活和有创造性一点。

Answer 2

　　我倒是比较赞同楼上说的越害怕越要勇敢尝试，你要主动一点，其实和人混不熟并不只是因为你说话紧张，还有就是你自己不主动联络人际关系，你可以尝试着经常约想交往的人出来玩，如果你觉得刚见几面的人就约出来玩太唐突会紧张的话，可以最初见面的时候交换联系方式，时不时通过网络或是短信给对方问候~（不用面对面紧张感可能会小一些）
　　当然合适的时候约对方出来喝喝下午茶逛逛街也是必须的~（这个时候因为有网络上或是短信上的联系，你紧张感可能会小一点）一来二去自然会熟起来。
　　然后就是关于你社交恐惧症这点，我私以为就算告诉朋友对你们的友谊其实也没多大的帮助和影响。首先，朋友知道了能怎样呢？特别是陌生人还没成为好友之前，他们只会想“你社交恐惧关我啥事呢”他们在乎的只是你这人值不值得交往。当然，好的朋友会帮助你，理解你，但他们不能帮你走出恐惧，这只能靠你自己。
　　我不知道使你自卑的地方在哪里，但我知道这世界人无完人，与你交往的朋友也是人，他们在某些地方或许还不如你，你们都是平等的，你这样想的话和他们说话还需要紧张吗？
如果你怕随便说话得罪人的话，那你就这样想，如果轻易一句话就得罪的人就不要深交了吧，起码证明他不够大气不够成熟，和这样的人交朋友无法提升自己。不是有这么个说法么“一个人的档次怎样看他身边的朋友就知道”去交一些善于处理人际关系，成熟，诚实，能理解别人的朋友吧，对你有好处的！

Answer 3

朋友混不熟，是因为你在关系中试图表现一个你理想中的完美假自我，所以你们的关系永远不能深入稳定。你对自己不满意，又可能与你的亲友平时不肯赞美你有关。而他们不肯赞美你，未必是你的原因，更可能与一些不可抗的客观因素和人性弱点有关。拿一张纸，写出自己的优点与缺点，然后在后面写上原因。再拿一张纸，列出自己想做的事情。没事儿就多琢磨。客观地分析自己，然后理解自己，体谅自己。不要对着镜子说一些你最棒你最了不起的虚话，这些骗不了自己。首先要体谅自己，爱自己。

追问

谢谢！你说的这段话对我也很有用~！

Answer 4

就按你说的，跟你的朋友直说，说开了就会没事的，其实跟朋友在一起并不一定要说很多话，你可以当个聆听者。你的自卑跟不善言辞恰恰可以反应出哪些朋友值得你深交，在你最低谷的时候，他还能愿意跟你交往并帮助你、安慰你，这才是真正的好朋友，一般的朋友失去了也就失去不要太在意。
信心是慢慢来培养的，平时你多注意自己的心理活动，看自己怕什么，先从小事开始去克服它，比如遇到熟人打招呼啥的，慢慢来这需要时间，可能1年2年或者更久点，有时缺点越多说明潜力越大，克服它你的信心是发自内心。关于说话，我这里推荐你去看看《说话就是生产力》，讲的就是怎么学说话，百度下就能找到，网友留言都说很有用处

追问

谢谢了！你的回答也很好！

Answer 5

看来你真的是社交恐惧症，属于神经症的一种，我给你最好的建议是看心理医生，因为有神经症的人都是较脆弱的，如果你想要利用一般的方法得到解脱只能让你越来越没信心，社交恐惧症也会越来越严重，所以去看心理医生也是最好的办法，社恐比较普遍，也挺容易解决