Question

怎么样才能炼成方正的胸肌

本人是学生。体重130 身高180 想练成方正的胸肌，像彭于晏那种的。没有时间去健身房，目前有一定的基础。想请问只考俯卧撑，引体向上，哑铃 能否炼成。不一定像他那么夸张的。请健身教练或专家 提提意见。如果可以 请给具体的方案。感激不尽，不要抄袭网上的。

Answer 1

自己在家练的话，我的建议是：
一是俯卧撑，练习多种，宽距的，受摆放的要比肩宽，宽20 公分，做起来会有胸肌“撕开”的感觉，做慢点。另外再做普通的，还要做夹肘的，肘紧贴身体，手放在肋骨下缘左右。这三种俯卧撑每次轮换做，认真做，练肌肉就一定不要做太快，慢下来你会感觉很有挑战。以后可以把脚放凳子上。
二是双杠，这个很重要，你既然做引体向上，那双杠一定可以找到吧，你做双杠臂屈伸，先练到可以一口气做16个以上，然后把做的速度降下来，可以任意控制节奏就有感觉了。
三是引体向上虽然对胸肌刺激不是很大，但是对上身宽度很有好处，要坚持练
四是哑铃，哑铃练胸肌主要是飞鸟动作，你如果没有专业卧推凳可以先不做，但我建议你要注意哑铃锻炼肱二头肌和三角肌，因为要有这些配合胸肌才会协调。
以上内容手打，有问题追问吧

追问

对于我这样的新手来说。哑铃先用多重的？还有怎么样才能是手臂增粗。现在手臂有肌肉 但是感觉手很细。

追答

哑铃买组合的，如果长期用，考虑今后的适用性，可买大一点，买20公斤的吧，今后可以长期用。
手臂增粗，上臂围度就是肱二头肌和肱三头肌，肱二头肌就是哑铃臂屈伸，肱三头肌可以做颈后臂屈伸，图片你网上找吧，另外胸肌训练也是可以刺激三头肌的。
小臂围度是最难练，也是最痛苦的，哑铃卷腕，家里可以做个千斤棒，挂哑铃片，千斤棒请百度。小臂怎么难练，你试试就知道了，小臂不像别的部位，可以勤练，因为很难刺激到位

Answer 2

据说俯卧撑手方向向内