Question

有没有人提供一个最基本的健身训练计划

我17岁 1米77 72公斤
家里离健身房不远 谁给我提供一个合适的健身计划 加上一些适当的讲解 谢谢

Answer 1

呵呵，还是节约用哑铃把，也没有人影响你，用一付哑铃，也可以有效的进行全身的健身。具体的锻炼方法如下： 一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，然后缓慢还原。

Answer 2

恭喜你问对人啦，哈哈~

周一：
跑步（15~20分钟）
哑铃平卧推（每组10次共4组）
哑铃上斜推（每组10次共4组）
哑铃平卧飞鸟（每组12次共3组）
俯身哑铃划船（每组10次共4组）
站姿侧平举（每组12次共3组）
颈后单手哑铃臂屈伸（每组15次共3组）
仰卧起坐（3组尽力做）
仰卧举腿（3组尽力做）
拉伸运动（5~10分钟，重点是上身，腿部稍微拉伸）
注：仰卧起坐和仰卧举腿用自己的体重完成，超过25次/组后加负重

周二：
跑步（15~20分钟）
宽握引体向上（5组尽力做）
俯立单手划船（每组10次共4组）
俯立飞鸟（每组12次共4组）
俯立侧平举（每组12次共3组）
哑铃弯举（每组15次共3组）
硬拉（每组15次共3组，重点针对腰部）
拉伸运动（10~15分钟）

周三：
骑车或游泳50分钟
拉伸运动30分钟

周四休息

周五：
慢跑（35分钟）
深蹲起（每组10次共5组）
正弓步蹲起（每组10次共3组）
站姿提踵（每组30次共3组）
硬拉（每组15次共3组，重点针对臀部）
俯卧挺身（每组15次共3组）
拉伸运动（10分钟）

周六：
跑步50分钟
拉伸运动30分钟

周日休息

以上的动作均以哑铃为主要锻炼，祝你成功！如果以上的专业动作词汇不懂可以问教练，健身房都有巡场教练的，这是我给你健身计划，根据你现在的身高、体重，我认为很适合你，平易喝点茶可以抑制脂肪在腹部的堆积，既然要增肌就要注意饮食多以蛋白质食物为主、维生素，少吃高脂肪、油炸食品。我也在健身哦,祝你成功！

Answer 3

很好的对初学者参考，包括建议的训练计划和动作指导。有兴趣的朋友可以按此计划展开全面的朔身行动，绝对会有不少收获。

初级班学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周四次力量训练，之后后进行一次有氧训练，隔天练习。

第一天计划

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次

　

第二天计划

肩部：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次

第三天计划同第一天

第四天计划同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟

一、胸部训练基本动作

1，卧推

部位：胸大肌

要点：起始动作杠铃应贴近胸肌中部，上举使胸大肌尽力

收缩，上举过程不可呼气。握距略宽于肩。

2，俯卧撑

部位：胸大肌

要点：起始贴近地面，有训练基础者可运用倒立架，使身体下降幅度低于双手。

3，双杠臂屈伸

部位：胸大肌外缘

要点：起始肩应平行或略低于双杠，以使胸肌充分拉开。用力全过程应挺胸抬头，屏息用力。

4，蝴蝶机夹胸

部位：胸大肌中部

要点：全过程提胸，胸部领先收缩用力。

二、背部训练基本动作

1，引体向上

部位：背阔肌，大小圆肌

要点：起始使背阔肌充分拉开，上拉位置尽量高，拉至胸前或更高。

2，背阔肌胸前下拉

部位：背阔肌，大小圆肌

要点：起始使背阔肌充分拉开，下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆。
　

三、腹部训练基本动作

1，仰卧起坐

部位：腹直肌上部

要点：起始上背部稍稍离开凳面以保持腹肌用力。动作过程中动作要慢。

　

2，仰卧举腿

部位：腹直肌下部

要点：举腿至与身体成直角后，略微提臀，并保持２秒钟。

四、肩部训练基本动作

1，直立上举

部位：前三角肌调节全身气血

要领：两腿分开，起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，并用三角肌控制杠铃２秒钟。
　

2，坐式哑铃上举

部位：三角肌前束

要领：起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，掌心相对，三角肌收缩可提高三角肌的高度。

3，哑铃侧平举

部位：三角肌中束

要点：上身微微前倾，上举时肘部先用力。
　

五、臂部训练基本动作

1，直立杠铃弯举

部位：肱二头肌

要点：夹肘，肘保持在身体两侧，重量适中，持续用力。
　

2，颈后臂屈伸

部位：肱三头肌
要点：夹肘，肘保持在耳侧。握距窄于肩，交替运用正握和反握。
　

六、腿部训练基本动作

1，深蹲

部位：大腿肌群

要点：两腿分开略宽于肩，下蹲至极限，上起到极限时使大腿肌群绷紧２秒钟。
　

2，提踵

部位：小腿肌群

要点：起始时使小腿肌肉充分拉开，上提至极限并保持２秒钟。直立提踵和坐式提踵均可。

七、基础有氧训练

1，慢跑及固定自行车

部位：提高心血管机能，增加脂肪消耗。

要点：每次有氧训练的时间应超过３０分钟。

Answer 4

跑跑步就可以