Question

青少年如何锻炼全身肌肉

我今年14岁身高165cm体重46kg,家里有哑铃，请问我要如何锻炼全身肌肉?如何锻炼比较科学？包括胸肌，腹肌，背肌，肱二头肌，肱三头肌等。如何锻炼比较有效，我不怕吃苦，能坚持！
要多吃哪些食物？

Answer 1

力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

Answer 2

星期一.练胸和三头 动作是卧推
星期三.练背阔肌和二头 引体向上就行
星期五.练腿 深蹲 切记不可大重量
然后2.4.6练腹肌 动作仰卧起坐 小负重
食物 一定要高蛋白质 碳水化合物多加一些 脂肪要加1点点 不可加多
高蛋白的食物.豆类 瘦肉 菌类 奶制品 如果可以就买蛋白粉.

Answer 3

有条件的话多游泳，对你各方面都可提高，外形会塑造地很完美，内在的也可以提高身体内气力。另外对皮肤也是很有好处的哦！

Answer 4

倒立 俯卧撑 大块牛肉

Answer 5

举哑铃