在家里如何练腹肌

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剑经业4D
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  在做腹部锻炼的时候,我们一定要注意锻炼的重点才可以最好的`锻炼腹部肌肉。那么,在家里如何练腹肌呢?下面大家就随我一起去了解一下吧!

   在家练腹肌方法

  1、俯撑,双手撑于凳沿,双脚并拢,收紧腰腹部,做俯卧撑。

  2、坐姿身体后仰,双脚腾空,前臂先碰大腿,再碰小腿。

  3、坐姿双脚腾空,双手抱头,交替肘碰膝。

  4、坐姿身体后仰,双脚腾空,交替手拍脚。

  5、坐姿身体后仰,双脚腾空,前臂碰大腿。

  6、坐姿身体后仰,双脚腾空,双脚交替上下摆动。

  7、坐姿,双脚并拢腾空,左右交替摆动。

  8、坐姿,双脚自然下落,双手撑于凳沿,双脚并拢腾空起。

  9、坐姿身体后仰,双脚腾空,双脚交替登车。

   注意事项

  1、将每个动作完整做10 个,做完一个动作以后再做下一个动作。

  2、根据自己的身体情况,将选择的动作做3到5个循环。

  3、每个星期锻炼3到5次,坚持1个月就会看到效果。

   女孩如何练腹肌

   饮食

  柔韧坚实的腹肌如果被脂肪覆盖着,那会是什么样子的呢?没有合理的营养肌肉不会增长,但过多的食物和不合理的饮食结构会形成赘肉。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们,那就应该调整自己的饮食了。

   频率

  腹肌锻炼要坚持不懈,不能忽练忽停,如果能每日一练或隔日一练,就通达到效果。

   数量

  每大做仰卧起坐固然好,倘若没有时间,也可挑选2——4个对你最有效的练习,只做三组,每组30——50次,每一组都应达到完全力竭,训练时间以15——20分钟为宜。

   重量

  腹肌训练时使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚,所以,建议你用紧张和控制来代替负重,用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

   持续紧张

  练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论是在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛,每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止。

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