9个方法减少社交烦恼
1.过去的“创伤”经历
作者认为，很多社交恐惧症患者都出生在一个相对“严格”或“专制”的出身家庭。从小他们就需要按照父母的意愿说话做事。如果不能让父母满意，父母会不高兴甚至当场发脾气，然后训斥惩罚。
这会导致他们从小就学会“顺从”防御，从而获得父母的爱。即使长大了，他们还是会按照这种习惯性的思维方式行事:“我需要乖顺听话，遵从别人的意愿，这样我才能被爱，才能安全。”
所以很多有社交恐惧症的人不知道如何拒绝别人。他们觉得自己一定要做个好人，否则会被别人排斥和讨厌。
另一方面，家人过度的“评论”，如“我家孩子注定一事无成”“我家孩子不爱说话”，以及成长过程中痛苦的社交经历，如表白被拒、说话被嘲笑等，都会影响一个人正常的社交发展能力。
如果一个人总是被别人嘲笑、拒绝、告诉他自己没有价值，他的大脑就会形成一种机制，即自动将社会交往与潜在的巨大痛苦联系起来。
为了保护自己，他会隐藏真实的自己。为了避免受伤，他会远离让他痛苦的社交场合。
2.取悦者的思维
很多社交恐惧症患者特别注意别人的看法。他们害怕被讨厌和被贬低，总是想尽办法“讨好”和“讨好”别人，导致自己的情绪很容易被别人影响。
如果他们受到大家的喜爱，他们会感觉很好；相反，如果他们受到批评，或听到一些对自己不好的评论，他们会感到很受伤，并为此痛苦几天。
这就是为什么社交恐惧症患者总觉得累。他们的重心都在别人身上，生怕因为自己的言行而惹怒了别人。
也正是因为这种取悦者的思维，社交恐惧症患者总是过度“危言耸听”，担心社会生活中可能出现的各种意想不到的负面评论。
3.把别人的意见当成事实
因为这种讨好的思维，社交恐惧症患者很容易把别人的话当成“圣旨”，认为别人的话是对的，比如“她很丑”、“他是个失败者”、“他真的很难接近”。
一旦不加区分地相信别人对自己的评价，就会过分夸大自己的缺点，或者把不属于自己的东西当成自己的特点。
这些负面的评论和观点会成为他们的枷锁，让他们无法或不敢做真实的自己，而别人越不肯定或不认同他们，他们就越在意别人对他们的看法，从而形成恶性循环。
4.持有顽固的消极信念
俗话说“一朝被蛇咬，十年怕井绳”，每一个社交恐惧的人，一定都有过人际交往失败而痛苦的经历。于是，他们形成了一些“深信不疑”的负面信念，导致他们缺乏采取行动的勇气和信心。
这些消极的信念包括:
完全不会聊天。其他人都比我强。
大多数人都是自私虚伪的。没有必要和这些人交往。
我必须完美，这样别人才会真正喜欢我。
我是一个性格内向，不爱交际的人。
作者认为，如果一个人对自己的信念深信不疑，他就会朝着坚定信念的方向行动。信仰就像一个自我实现的预言。你怎么看待自己，你会找到相应的证据。
如果你认为自己内向、害羞、不善交际，那么你的大脑就会倾向于寻找支持你信念的证据，然后过滤掉所有你不害羞的情况。
即使有人告诉你，你很友好，善于倾听，很好相处，你也会拒绝这种善意，固执地认为别人说的不是礼貌就是虚伪。
社交恐惧症患者越是持有这些消极的信念，他们就越难以社交。
如何克服？
那么我们能做些什么来克服社交恐惧呢？
1.摆脱受害者的思维
很多社交恐惧症都有一种“受害者思维”，比如
“父母总是贬低我，这就是我自卑，不爱社交的原因。”
“人们总是说这个不好或者那个不好，这就是我和别人相处时感到紧张的原因”。
笔者认为，要克服社交恐惧，就要摆脱这种带着一些怨恨和渴望他人同情的“受害者思维”。
我们必须为自己的思想和行为负责，而不是责怪外界因素。一旦我们愿意为此承担责任，改变就会开始发生。
因为我们相信什么，不相信什么，其实是我们自己的选择。我们是什么样的人，应该由我们自己决定，而不是别人。也就是说，即使别人说你坏话，只要你自己不相信，那么他们也无法让你相信。
当我们不再把自己当成“受害者”，而是“有独立思考能力的成年人”时，那么就意味着我们在夺回自己生活的主导权。
2.停止取悦他人，转而接纳自己。
作者指出，当我们讨好别人的时候，其实背后有一个潜台词，那就是“我觉得我不够好，所以我需要假装成你喜欢的人，这样你才能喜欢我，夸我”。
我不喜欢自己的原因有很多，比如身材不好，懒惰，不够阳光，总是悲观等等。其实每个人都有缺点，即使站在金字塔顶端的人也会觉得自己还有很多需要改进的地方。
平心而论，不管一个人是平凡还是杰出，都会有人说他坏话，也会有人嫌弃他。
在有限的生命中，通常有几个人很爱我们，也有几个人很恨我们，剩下的都是不痛不痒的关系。
所以我们应该认识到一个简单的道理，不是每个人都必须喜欢我们。为了满足别人的期望而活着，你只能过别人的生活。
我们越不在乎别人是否喜欢和赞同我们，我们在社交场合就越不会感到不自在。
换句话说，我们和自己相处得越和谐，越舒服，就越能接纳自己，在社交场合就越不会坐立不安。
我们和自己的关系是此生最重要的关系，也是我们唯一能掌控的关系。我们对待自己的方式，其实决定了别人如何对待我们。
3.认识到“观点和事实”是两回事。
有一句名言:“人们所处的最大监狱是对他人观点的恐惧”。
尤其是当别人对我们有负面评价的时候，我们很容易陷入抑郁和自卑。但是作者告诉我们，在大多数情况下，别人的看法是非常主观的，很多都是基于自己的感觉和感受，并没有经过理性推理的验证。他们甚至包含很多偏见和刻意的攻击，他们说的不一定是事实。所以不要把别人的想法看得太重。
区分“意见和事实”这两个概念非常重要。只有认识到这一点，我们才不会轻易把别人的想法当成真理来接受，我们的情绪也不再轻易被别人左右。
这本书还引用了美国畅销书作家和演说家韦恩·戴尔的一句话:
“每当你发现自己因为别人对你的看法而焦虑、沮丧、抑郁或尴尬时，那一刻你真正要说的是，别人对我的看法比我对自己的感觉更重要。”
完全无视别人的想法可能不太实际，但至少不要把别人的声音当成我们前进的巨大障碍。
4.改变态度，质疑消极的信念。
就像别人的看法不一定是真的一样，一些对自己的负面看法也不一定是真的。
我们建议你在面对社交恐惧时，列出你所有的负面信念，然后逐一测试。你可以试着问这个问题:
这种信念是一种观点，还是已经被验证的事实？
是什么让你持有这样的信念？
持有这种信念的证据是什么？
你能找到反对这种观点的证据吗？
有没有可能是你忽略了一些被故意屏蔽的正面证据？
持有这种信念对我有什么好处？
把这些问题都在脑子里过一遍，然后重新组织信念，用更积极更好的信念代替。
例如:
“我是一个内向的人，我不喜欢社交”变成了“当我感到放松和舒适的时候，我发现自己很乐意表达自己。我愿意倾听别人，也希望被别人倾听。”
"人们总是盯着我看，这让我浑身不舒服。"变成了“每个人都有自己的事情要做。他们没有那么多空闲时间盯着你看，也不会随意评判你。就像我不会老盯着别人看一样，我也不会随意评判别人。”
美国脱口秀主持人奥普拉·温弗瑞说，“历史上最伟大的发现是，一个人只要改变态度，就可以改变他的生活。”
如果你始终相信自己无法改变，注定孤独一生，那么你总会逃避自己强加的恐惧。
如果你永远过不了社交这一关，那就意味着以后你在与人交往的任何场合都会继续感到不舒服和“受伤”。
