8种「好心」食物，保健你的心脏及血管
8种「好心」食物，保健你的心脏及血管
电视是许多人下了班放了学之后最常从事的消遣娱乐方式，而长时间待在电视机前面边看电视边吃东西，更是加速体重上升的不良生活模式，也因此美国人将长时间坐在电视机前面不动的人称作为沙发马铃薯，这真是再贴切也不过的形容词了！
书名：57健康同学会破除关键57健康迷思
出版社：凯特文化作者：潘怀宗、陈安德、张雅芳、东森财经新闻台成为沙发马铃薯可不是只有身材走样，同时也会严重影响到健康，根据美国哈佛大学公共卫生学院的胡博士（Frank B. Hu）发表在2011 年6月份美国医学会期刊（Journal of the American Medical Association）上的研究指出，每天看电视超过2 个小时的民众，会增加20％发生糖尿病的风险，还会增加15％发生心血管疾病的风险，并且提高13％的死亡风险。 沙发上的马铃薯，慢性病找上你 潘老师的说明与建议 根据美国尼尔森公司（Nielsen Co.）2010 年的调查显示，美国人每天看电视的平均时间约为5 小时，而澳洲统计署（Australian Bureau of Statistics）的资料显示，澳洲和一些欧洲国家每天看电视的时间约为3.5 ∼ 4 小时；根据远见杂志2010 年的调查，台湾民众平均每天看电视的时间约为2.73 小时（每周平均19.13 小时）。而看电视经常伴随着吃零食以及喝含糖饮料，由于注意力都在电视节目上，往往会在不知不觉当中摄取了过多的热量，增加了肥胖的可能性，胡博士分析了8 个平均追踪受试者7 ∼ 10 年的研究，共有200,191位没有慢性病的民众参与这8 个不同的研究，综合分析后发现，若减少看电视2 个小时，每年可减少每10 万人中有176 个人发生糖尿病的情况，也可减少每10 万人中有38 个人发生致命性心脏病，并可减少每10万人中104 个人提早死亡的情况发生。 而另一位哈佛大学公共卫生学院的学者莫扎法利安博士（DariushMozaffarian）在2011 年6 月份的新英格兰医学期刊（New Enand Journal of Medicine），上发表的研究中，蒐集了3 个前瞻性世代研究调查资料，这3 个研究共追踪了120,877 位没有慢性病且体重标准的民众平均长达20 年，结果发现这些民众平均每4 年会增加1.52 公斤（3.35 磅），20 年总共会增加7.6 公斤（16.8 磅）。 莫扎法利安博士指出每4 年额外增加的体重，可能来自于薯条（贡献了1.52 公斤）、洋芋片（0.76 公斤）、马铃薯（0.58 公斤）、含糖饮料（0.45 公斤）、未加工红肉（0.43 公斤）、加工肉品（0.42 公斤）等食物；相反的若摄取较多的蔬菜、全谷类、水果、坚果类、优格等食品，则可分别减少0.1 公斤、0.17 公斤、0.22 公斤、026 公斤、0.37 公斤不等的体重。 睡得少活动少，肥胖上身 美国有超过1/3 的成人和将近17％的儿童有肥胖问题，而依据国民健康局2005 ∼ 2008 年的资料，台湾成人过重或肥胖的比率高达44.1％，其中男性过重或肥胖的比率占了50.8％，女性占了36.9％，因过重或肥胖所需支出的医疗费用，约占美国一年医疗支出的10％，约1,470 亿美元，国民健康局估算台湾因肥胖与过重所引发的慢性病相关支出也已高达228 亿元以上。 阳明大学刘影梅博士发表在2010 年护理期刊（Journal of Advanced Nursing）「台湾学生健康 *** 调查」的研究中，调查了31,751 位10 ∼18 岁台湾儿童，发现台湾儿童肥胖盛行率高达26.8％，位居亚洲国家的第一名，而国民健康局也指出有42 ∼ 63％的肥胖儿童和70 ∼ 80％的肥胖青少年在成年后仍然会维持肥胖的情况。 刘博士并指出睡眠时间少于7 小时45 分，或每天久坐不动看电视超过2 小时的儿童，会因为体内瘦素（Leptin）减少，饥饿素（Ghrelin）增加，进而提高食欲，反而增加了热量的摄取，导致过重与肥胖。而肥胖会造成体能衰退，并且还可能造成代谢症候群、糖尿病、高血压、血脂异常、痛风、关节炎、心血管疾病、乳癌、大肠癌等等的疾病。 潘老师常常提醒大家，建立良好的生活方式应从小开始，包括聪明饮食（天天五蔬果、多喝白开水，少喝含糖饮料等等），健康活动（定期30 分钟规律运动，或者每日累积30 分运动量），生活作息规律（三餐定时、睡眠充足等等），了解自身身体状况（每天量体重、定期健康检查等等），将可以预防许多疾病的发生。 含糖饮料不宜多喝，易胖又没营养 除了电视看久容易提高肥胖之外，摄取过多的含糖饮料也是导致肥胖的主因，目前国人无论是儿童还是成人，含糖饮料的热量摄取都呈倍数增加。含糖饮料通常会加入水、二氧化碳、磷酸、砂糖和香料，有时也会加入焦糖色素做为着色剂。其他有些特殊口味的碳酸饮料，会加入苹果酸、酒石酸、柠檬酸，并用高压方式灌入二氧化碳，喝下去除了爽快外，没有营养成分也非常容易致胖。 碳酸饮料成分中含有磷酸，由于 儿童的内脏生长系统尚未完全，饮料中的磷酸根会增加肾脏的负担，最好不喝 ，再者，碳酸饮料除了热量，营养成分Zero，多喝无益。其次有些饮料含有咖啡因，再加上磷离子及碳酸根离子会影响我们体内的钙平衡，如果经常或大量饮用，又不摄取足量钙质时，就容易流失体内钙质。 肥胖三高族心血管杀手 看电视时久坐不动又吃垃圾食物最容易变成沙发上的马铃薯，肥胖影响健康，是不争的事实，最直接的影响就是高血脂、高血压、和高血糖。 要降低血脂、使血管有弹性，除了要少看电视多运动外，吃健康的食物，也很重要，别再吃垃圾食物。以下8 种好「心」食物可以对心脏血管健康有帮助外，还可以减少血中的脂肪— 1） 薏仁： 属于水溶性纤维的淀粉类食物，包含：蛋白质与油脂、维生素B1、B2，以及钙、铁、磷等矿物质， 每天食用50 ∼ 100 公克的薏仁，可以降低血液中胆固醇和三酸甘油酯的浓度 ，预防高血脂症，进而降低心脏病的发生机率，但要小心薏仁是碳水化合物，吃多了容易摄取过多的热量，而其所含的糖黏性高，吃多可能不利消化。 2） 木耳： 高纤的成分可以 *** 肠胃蠕动，帮助排便，加速胆固醇排出体外， 蛋白质含量是牛奶的6 倍 ，因此被称为素中之荤，而其中含有抗血小板凝结的物质，对于动脉硬化、冠心症及阻塞性中风有保健效果。 3） 海藻类： 海藻富含碘，是合成甲状腺素的主要原料，也富含钙，高膳食纤维可以降低人体对于胆固醇的吸收，同时降低血压，研究发现， 海带中的海藻多糖、昆布素，有类似肝素的作用，可以防止血栓和血液黏性增加，预防动脉硬化 。 4） 纳豆： 纳豆是黄豆通过纳豆菌（枯草杆菌）发酵制成，具有黏性，不但保有黄豆的营养价值，富含维生素K、提高蛋白质的消化吸收率，由于在发酵过程中会产生多种生理活性物质，具有溶解体内纤维蛋白（血栓）及其他调节生理机能的保健作用，还可以抗菌、预防骨质疏松、抗氧化。 5） 山楂： 山楂含有山楂酸、黄酮类、糖类、多种有机酸和矿物质，其中富含维生素C、黄酮类和三帖类物质，都 是天然抗氧化剂 ，可增加冠状动脉血流量、扩张血管，有利心脏血管健康。 6） 杏仁： 含有对心脏有益的必须胺基酸和不饱和脂肪酸，研究发现， 杏仁不但有蛋白质，还有维生素E 和精胺酸，可以降低心脏病发生的风险 ，通常美国杏仁对心血管助益较大，南杏则是对呼吸系统较好。 7） 黑芝麻： 有强力抗氧化成分的芝麻，不但能防止老化，也能让血管变得有弹性，黑芝麻中的不饱和脂肪酸有助维持血管弹性，预防动脉粥状硬化，也能帮助排便。 8） 菠菜： 富含叶酸，大量铁质和微量的锰，可以改善及预防贫血，增加红血球中血红素的原料，而其中B12 则可以促进生长发育，研究发现， 叶酸和维生素B12 比维生素E 大蒜更能有效预防心脏病。 【保健室潘Ⅹ怀宗教授小叮咛 】维持身体健康，第一步就是将体重下降到标准范围内，减少看电视打电脑的时间，开始适当的运动，每周进行3 次以上的有氧运动，并且戒菸，最后要定期健康检测，监控自己的三酸甘油酯、高低密度脂蛋白的含量，注意自己的血糖、血压，若是有心血管疾病、高血压、抽菸习惯等高危险族群，应该6 ～ 12 周追踪一次，达到标准值后可改成半年检查一次，才能长寿健康。 ①坚果热量：美国时代杂志曾将坚果列入 「10大健康食物」，因为坚果里的单元不饱和脂肪酸和植物固醇，可以降低身体的「坏胆固醇」 ，但是坚果热量也不容小觑，营养师建议， 一天以一把为限，免得摄取过多热量 。②坚果保存：如果是一次买一大罐，由于常开关，坚果容易产生自由基，反而会让原本的营养价值变质，所以最好是购买小包装，每次摄取刚好的份量。③好的坚果，要以 低温慢慢烘焙，虽然费时，但是可以将油脂逼出，让坚果香又脆，并且保留原始养分 ，如果以高温油炸，坚果反而会吸油。
